Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Potom, čo jedlo vstúpi do tela, je premenené na energiu, ktorá sa používa na udržanie života. Kalórie sa používajú na označenie energetickej hodnoty potravín, ale ak sa dodávajú viac, ako človek strávi, uložia sa „v rezerve“ vo forme tuku. Z tohto dôvodu musí človek, ktorý chce mať krásnu postavu, spáliť zvyšky pomocou fyzickej a duševnej činnosti. Existujú určité metódy, ktoré pomáhajú účinne dosiahnuť tento cieľ.

Cvičenie na spaľovanie kalórií

Moderný životný štýl človeka je často spojený so sedavou prácou (kancelária, počítač, komunikácia so zákazníkmi atď.), Takže telo nemá fyzickú aktivitu. V tomto prípade cvičenie pomôže spáliť kalórie. To nemusí byť nutne školenie v posilňovni, dokonca aj niektoré z bežných činností (čistenie, chôdza) pomôže v tejto veci. Existujú však niektoré druhy zaťaženia, ktoré majú maximálnu účinnosť.

Je potrebné pochopiť procesy vo vnútri tela, ktoré tento proces urýchľujú. Náklady na energiu začínajú zvyšovaním aktivity, ľahšie sa to dosahuje pomocou intenzívnych a dlhodobých záťaží, napríklad behu, rotopedu, futbalu, tanca atď. Hovoríme o kardio zaťažení, to sú aktivity, ktoré urýchľujú prácu srdca, trénujú kardiovaskulárny systém. Nasledujú populárne variácie takéhoto školenia.

Jazda na bicykli alebo rotopede

Jedna možnosť na spaľovanie kalórií. Môžete jazdiť na skutočnom bicykli po ulici (čo je lepšie kvôli nasýteniu tela kyslíkom) alebo vlakom na stacionárnom bicykli (po celý rok, bohužiaľ, nemôžete jazdiť). Je dôležité, aby tréning trval aspoň 40 minút, optimálny čas na aktiváciu spaľovania energie je 60-75 minút. Ak chcete urýchliť metabolizmus, musíte udržiavať rýchlosť 20 km / h, v takom prípade budete môcť dosiahnuť nasledujúce výsledky:

  • s hmotnosťou 50 kg - 386 kcal;
  • 60 kg - 463 kcal;
  • 70 kg - 540 kcal;
  • 80 kg - 617 kcal.

Silový tréning

Je to nutnosť pre ľudí s nadváhou. Ak okamžite začnete prevádzkovať takúto osobu, jeho svaly nevydržia záťaž a na kĺbe sa vytvorí ďalší tlak, ktorý povedie k bolesti, degeneratívnym procesom (v najhoršom prípade artritíde). Potom bude možné postaviť sa na bežeckom páse a vykonávať dlhodobé kardio zaťaženie.

Silový tréning je vhodný pre tých, ktorí chcú nielen spaľovať kalórie, ale aj aby sa telo hodilo, silné, štíhle. Na tento účel sa triedy konajú s vážením, cvičenia sa vykonávajú na tlač, chrbát, nohy. Je dôležité, aby počas tréningu človek nebral príliš dlhé prestávky medzi cestami. To pomôže udržať potrebnú intenzitu pre spaľovanie kalórií. Nasledujúce cvičenia sú účinné:

  • lavica z hrudníka (činka alebo činka);
  • drepy;
  • ťah.

Beh alebo chôdza

Toto je prvá vec, ktorú ľudia robia, ak chcú spáliť tie kilá navyše. Úbytok hmotnosti môžete dosiahnuť, ak beháte behom aspoň 30 minút denne každý deň pri rýchlosti 12 km / h. Počas tohto obdobia sa zbavíte 500 kalórií. Ak nemôžete držať krok s týmto tempom, mali by ste zvýšiť čas tréningu na 1 hodinu. Môžete mať lekciu kedykoľvek vám vyhovuje, neexistuje žiadny hmatateľný rozdiel medzi rannými behmi a večernými behmi.

Pokročilí športovci môžu používať intervalový beh. Pointa je, že jogging s vysokou intenzitou ustupuje k joggingu, napríklad:

  • 1 minútu pri maximálnej rýchlosti;
  • potom 2 minúty na jog;
  • znovu spustite patch s vysokou intenzitou;

Toto je náročná tréningová metóda, ktorú zvládnu len trénovaní bežci. Vedecké štúdie potvrdzujú, že interval jogging pomáha dosiahnuť zníženie hmotnosti oveľa rýchlejšie, namiesto hodiny jog, budete vykonávať 10-12 minút v takom rytme a získať rovnaký výsledok. By mali začať postupne, intenzívne oblasti 30-40 sekúnd, jogging 2 minúty. Potom postupne zvyšujte prvé a znižujte druhé intervaly.

Bojové umenia

Môžete dosiahnuť spaľovanie kalórií v boxe, ak pracujete vo vysokom tempe s hruškou. To je tiež forma intenzívneho, konštantného zaťaženia kardiovaskulárneho systému. Bez tréningu, bude človek z dychu po 3-4 minútach aktívneho bitia shell, jeho ruky budú unavené. S inou hmotnosťou osoby bude trvať iný čas na spálenie 500 kalórií, napríklad:

  • 110 kg - 33 minút;
  • 100 kg - 36 minút;
  • 90 kg - 40 minút;
  • 80 kg - 44 minút;
  • 70 kg - 49 minút;
  • 60 kg - 57 minút.

Tabuľka spaľovania kalórií počas rôznych fyzických aktivít

Prakticky akýkoľvek druh činnosti vytvára záťaž pre ľudské telo, ale počet spálených kalórií je iný. Nie každý rád beží, takže si môžete vybrať alternatívu, ktorá pomôže zbaviť sa nadváhy. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje možnosti aktivity pre rôzne hmotnostné kategórie. Počet kalórií sa indikuje pri zohľadnení týchto účinkov počas 60 minút.

Typ činnosti

80 kg

70 kg

60kg

50 kg

Pre každý kg hmotnosti.

Beh po schodoch (vzostupne a zostupne)

1030

905

770

640

13

Vodný aerobik

600

528

455

380

7.5

Skákacie švihadlo

620

538

460

385

7.6

Aktívna prechádzka s dieťaťom

430

376

322

269

5.4

horolezectvo

519

452

389

325

6.5

futbal

515

449

385

322

6.5

Plávanie (prechádzanie)

650

575

490

405

8.0

zumba

554

485

416

346

6.9

Ashtanga jóga

300

480

420

360

6.0

Tanec (diskotéka)

554

485

416

347

6.9

badminton

554

485

416

346

6.9

Jazda 16 km / h

854

752

645

535

11

jedlo

Bez prispôsobenia diéty chudnúť nebude fungovať. Úlohou diéty je znížiť príjem kalórií, ale zároveň zachovať všetky potrebné minerály, vitamíny, stopové prvky v potravinách s cieľom poskytnúť telu všetky užitočné látky. Tam je zoznam výrobkov, ktoré poskytujú požadovaný účinok, v prípade potreby spáliť kalórie. Z bobúľ by mali mať ovocie tieto možnosti:

  • jahody, čučoriedky, čučoriedky, maliny, ríbezle, brusnice, brusnice - obsahujú až 50 kcal;
  • Vápno, mandarínky, pomaranče, citróny, grapefruity - do 40 kcal;
  • 1 plátok melónu obsahuje 20 kcal;
  • Jablká, slivky, manga, marhule tiež pomôžu vypáliť nadváhu.

Zelenina je potrebná pre plné fungovanie tela. Obsahujú živiny, preto musia byť zahrnuté do stravy. Použite nasledujúce možnosti:

  • brokolica, všetky druhy kapusty, reďkovky, reďkovky, hrášku, zeleru;
  • Špenát, repa, perie, špargľa, paradajky, uhorky, cuketa, cesnak, cibuľa, repa, baklažán - tieto produkty pomáhajú schudnúť a očistiť telo;
  • mäta, kôpor, koriandr, bazalka, petržlen, šalát, tymián, medovka, rozmarín;

Ďalšou možnosťou je, ako spáliť kalórie - pridanie korenia na riad. Na tento účel sú vhodné nasledujúce možnosti:

  • karí;
  • rasca;
  • zázvor;
  • korenie.

Mnoho diétne diéty odporúčajú pitie zeleného čaju. Nápoj pomáha spaľovať kalórie a nedráždi gastrointestinálnu sliznicu. Odporúča sa piť viac tekutín: čistú nesýtenú vodu, čerstvo vylisované šťavy z vyššie uvedeného ovocia a zeleniny. Uistite sa, že počas diéty musíte zvýšiť množstvo proteínov, ktoré idú do konštrukcie svalového tkaniva. Užitočné produkty zahŕňajú nasledujúce možnosti:

  • vták bez tukových prvkov;
  • ryby;
  • biele mäso

Varenie týchto jedál by malo byť dusené, ak varíte polievku, potom jesť bez vývaru, len mäso. Ako prílohu použite šalát zo zeleniny s bylinkami. Na udržanie zdravia črevnej mikroflóry budete potrebovať mliečne výrobky. Môžete jesť:

  • jogurt;
  • jogurt;
  • hmota tvarohu.

Ako spáliť kalórie v každodennom živote

Každodenný život je tiež kalórie horák, nie je tak aktívny ako telocvičňa cvičenie a jogging, ale akýkoľvek druh činnosti vyžaduje energiu. Tieto informácie môžu pomôcť správne vypočítať množstvo aktivity potrebnej na denné prekročenie spotreby kalórií nad ich spotrebou. Nižšie je zoznam obvyklých vecí, ktoré vám pomôžu schudnúť, počet stratených kalórií, ak vykonáte túto akciu hodinu. Ak chcete vypočítať náklady na osobnú energiu, jednoducho vynásobte hodnotu 1 kg podľa vašej hmotnosti:

Názov aktivity

Kalórie za hodinu na 1 kg hmotnosti

čistenie

3.4

Sex (aktívny)

2.1

Sex (pasívny)

1.1

Jazda autom

1.4

Vlasový styling

2.0

Prejdite sa po ulici s kočíkom

2.2

Varenie jedla

1.1

Žehlenie (státie)

2.1

Umývanie riadu

2.0

Užitočné tipy na spaľovanie kalórií

Človek môže schudnúť nielen počas aktívnych telesných cvičení. Chudnutie môže byť urýchlené zmenou niektorých návykov z každodenného života. Moderné zariadenia zjednodušujú ľudský život, čo vedie k lenivosti a nedostatku potrebných nákladov na spaľovanie ďalších kalórií. Ak dodržujete tieto jednoduché pravidlá, schudnite rýchlejšie:

  1. Urobte si niekoľko zastávok pešo. Ak vaša práca nie je spojená s tvrdou fyzickou prácou, kde je spotreba energie už tak veľká, ide 2-3 zastávky pred domom a chodí po ulici. Pri chôdzi urýchľujete prietok krvi a metabolizmus, čerstvý vzduch má pozitívny vplyv na tento proces.
  2. Odmietnite jesť pred televízorom. Obraz na obrazovke vás rozptyľuje a človek ju konzumuje viac, ako potrebujete. Ak chcete zmeniť kanál, nebuďte leniví vstať a to ručne, nepoužívajte diaľkové ovládanie. Každý takýto nárast vedie k nákladom na energiu, čo je to, čo potrebujete.
  3. Keď hovoríte po telefóne, nesadajte si, chodte po byte, kancelárii, rozptýlite krv a svaly pracujte.
  4. Ak máte klimatizáciu, nechajte si chladnú izbu kedykoľvek počas roka. To spôsobí, že telo produkuje viac tepla na otepľovanie, čo zvýši náklady na vnútornú energiu. Táto maličkosť, ktorá v kombinácii so všetkými vyššie uvedenými bodmi, poskytne rýchle výsledky.
  5. Vezmite si schody častejšie. Vyhnite sa používaniu výťahu, stúpanie a klesanie po schodoch robí telo trávia veľa kalórií. No, lýtkové svaly, boky, zadok sú posilnené. Tento typ pohybu je zahrnutý do zoznamu najúčinnejších spôsobov znižovania hmotnosti.
  6. Všeobecné čistenie je spôsob, ako spojiť podnikanie s radosťou. Ako výsledok, dostanete čistý byt a chudnutie z tejto činnosti.
  7. Jedzte často, ale v malých porciách - to je základ stravy s chudnutím.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása