Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Nočné občerstvenie alebo neskoré hojné večere negatívne ovplyvňujú zdravie a pohodu osoby, ohrozujú zvýšenie telesnej hmotnosti, poruchy spánku a ďalšie poruchy. Ak budete postupovať podľa denného režimu a výživy podľa jednoduchých pravidiel, môžete sa v noci postupne odnaučiť, prejsť na zdravší životný štýl.
Dôvody nočného hladu
Návyk nočného a večerného občerstvenia je spravidla vyvinutý a fixovaný u ľudí na pozadí porušovania pravidiel vyváženej stravy počas dňa, hormonálnych porúch. Ovplyvnené sú aj emocionálne faktory a poruchy príjmu potravy. Túžba jesť pred spaním provokuje:
- stres, túžba relaxovať, baviť sa po náročnom pracovnom dni s intenzívnym rytmom života (s poruchami príjmu potravy spojenými s "emocionálnym hladom", zvykom "lepenia");
- zlá výživa počas dňa (podvýživa, nedostatok kalórií v strave, dlhé prestávky medzi jedlami, nútenie prejedať sa a získať tuk);
- hormonálna nerovnováha alebo iné fyziologické metabolické poruchy (poruchy metabolizmu pohlavných hormónov, produkcia melatonínu, leptínu, inzulínu, ovplyvňujúce vznik pocitu hladu a telesného tuku).
Ako sa odstaviť v noci
Ak chcete začať nezačať večer a v noci, mali by ste dodržiavať zásady vyváženej zdravej výživy počas dňa, korekcie denného režimu, návykov správania. Ak opatrenia nepomôžu, môžete použiť psychologické techniky a techniky. nuansy:
- Získanie okamžitých výsledkov nebude fungovať. Proces úpravy akéhokoľvek zavedeného zvyku trvá od troch týždňov (21 dní) alebo viac, s výhradou pravidelného dodržiavania nových pravidiel výživy.
- Odborníci na výživu odporúčajú záverečné jedlo vo forme malého občerstvenia (pohár kefíru, jablka) najneskôr hodinu a pol po spaní.
- Hlavná večera je do 19.00-19.30 (v závislosti od denného režimu, pracovného plánu).
Diéta triky
Môžete prestať jesť v noci, podľa odporúčaní odborníkov na výživu a endokrinológov, pokiaľ ide o všeobecnú stravu, pravidlá pre zostavovanie dennej stravy. Takže ste sa zbaviť snacking v noci, plus nebudete priberať na váhe, upraviť prácu tráviaceho systému. účinná:
- Plne pestrá strava počas dňa - s dostatočným množstvom kalórií, nedostatok dlhých prestávok.
- Súlad s vodným režimom. Nedostatok tekutiny je niekedy vnímaný ako hlad. Odporúčané minimum je od 1, 5 litra čistej vody (v závislosti od hmotnosti).
- Urobte si večere menu vopred a z potravín s nízkym glykemickým indexom (aby sa zabránilo nárastu hladiny glukózy v krvi, ktoré vyvolávajú záchvaty hladu).
- Hodinu alebo dve pred spaním naplánovať ľahké, nízkokalorické občerstvenie.
- Odmietnite zo sladkej sódy, rýchleho občerstvenia, iných škodlivých produktov počas dňa (aby sa zabránilo skokom hladiny cukru).
- Odstráňte korenie, znížte množstvo soli v potrave, vyhoďte čaj s sladkosťami, iné škodlivé občerstvenie.
Behaviorálne metódy
Ak chcete kontrolovať a zabrániť vzniku túžby jesť pred spaním pomáha zmeniť správanie a zamestnanie vo večerných hodinách. Existujú takéto metódy:
- Výmena večerného sledovania televízie za prechádzku pred spaním, hranie s deťmi, starostlivosť o zvieratá, iné aktívne a rušivé aktivity.
- Relaxačné kúpele v noci (maximálne 20 minút).
- Ísť do postele po 2, 5–3 hodinách po večeri. S dlhšou prestávkou je zaručený pocit hladu.
- Kartáčujte si zuby nielen v noci, pred spaním, ale aj po večeri a poslednom občerstvení.
Psychologické techniky
Na kontrolu stravovacieho správania je dôležité neriadiť sa stereotypmi. Naučiť sa nejesť po 6. hodine nie je najvhodnejším cieľom. Je potrebné jesť večer a v iných časoch dňa, aby sa v noci neťahala do chladničky. Psychologické techniky pomôžu predísť alebo zastaviť náhle útoky nočného hladu:
- self-hypnóza, auto-tréning, self-hypnóza (svetlo trance);
- relaxačné meditácie;
- motivujúce fotografie v chladničke (ak ste na diéte);
- aromaterapia s éterickými olejmi.
Výnimky z pravidiel
Jeden a pol až dve hodiny pred spaním, môžete mať ľahké občerstvenie, ak je známe, že z nejakého dôvodu je príliš neskoro ísť do postele a medzi hlavnou večerou a pred spaním viac ako 5-6 hodín prejsť. Naplánujte si menu vopred - môže to byť pohár kefíru s celozrnným chlebom, ovocie, nejaký zeleninový šalát alebo nízkotučný tvaroh.