Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Bez ohľadu na to, ako časovo náročný denný plán aktivít, tam by malo byť miesto pre relaxáciu, aby sa myšlienky a telo v poriadku. Strečing cvičenia pre začiatočníkov - niečo, čo nevyžaduje veľa fyzickej námahy, pričom je účinným prostriedkom na zlepšenie tónu tela, pružnosť, pružnosť. Úrad práce, štúdium na univerzite vedie k poklesu aktivity, sedavý životný štýl - k porušeniu normálneho krvného obehu. Aby sa zabránilo slouching, konštantná únava a nervové napätie, sledovať strečing komplex pre začiatočníkov.

Druhy strií

Existuje niekoľko možností na natiahnutie svalov. Líšia sa od seba časom, amplitúdou, ktorá sa koná pred alebo po hlavnom tréningu. Vyberte si možnosť strečingu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne. Zoznam je zostavený z bezpečného až rizikového typu. Nie je potrebné vyskúšať všetko - začiatočníci sa zastavia na prvých troch, aby zistili, ktorá metóda je efektívnejšia.

  1. Statická forma strečingu je najobľúbenejšia u športovcov a majstrov jogy. Trochu roztiahnite svaly, dosiahnite limit a zostaňte v tejto polohe približne 20 sekúnd. Jediná námietka - nevydržať bolesť.
  2. Pasívny pohľad - keď partner (profesionálny tréner alebo inštruktor) uplatňuje postupnú fyzickú námahu. V tomto momente sa musíte zhlboka nadýchnuť, vydýchnuť a relaxovať.
  3. Dynamické zobrazenie - keď ste v neustálom pohybe. Banálny príklad: zaujmite pozíciu, výpad s jednou nohou dopredu a späť, potom druhý. Účinok sa zvyšuje spolu s amplitúdovým zrýchlením, čím sa zväčšuje vzdialenosť od jednej nohy k druhej. Prichádza do fitness, všimnete si v celej triede tento druh strečing, striedavo s silou cvičenia.
  4. Aktívny pohľad - vy sami použijete silu, aby ste natiahli sval čo najviac. Napríklad držanie podpery, zdvihnutie nohy a posilnenie akcie s rukou.
  5. Balistický pohľad - riskantná verzia, populárna medzi bojovníkmi japonského umenia. Neskúsený nováčik ľahko vyprovokuje zranenie alebo natiahnutie tým, že aplikuje tento úsek okamžite. Všetky pohyby sa robia rýchlo, ostro, široko.

Strečing pravidlá - tipy pre začiatočníkov

Zamerajte sa na výsledok a dodržiavajte základné pravidlá. Hlavným odporúčaním skúsených športových trénerov je konať opatrne, hladko, bez trhania. Pred začatím strečingu určte svalové skupiny, ktoré budú zahrnuté. Mali by sa dobre zahriať mocenskými cvičeniami, inak sú zranenia nevyhnutné. Po prvé, dávajte pozor na veľké svaly, potom prietok krvi do citlivých malých vlákien sa zlepší.

Bez ohľadu na metódy a komplexy cvičení, ktoré používate, nezabudnite na chrbát. Ak sa udržuje v ohnutej polohe, svaly nebudú elastické. Počas strečingu nemôžete zadržať dych, pretože vaše telo musí byť nasýtené kyslíkom. V tomto procese sa snažte uvoľniť svaly, a nie namáhať. Každý deň predlžujte čas pretiahnutia a potom dosiahnete dokonalý výsledok za 60 sekúnd alebo ešte viac.

Sada strečingových cvičení pre začiatočníkov

Ak sa chystáte navštevovať fitness klub, tanečné tréningy, jogu alebo iný šport, potom vás tréneri na začiatku budú sprevádzať povinným rozcvičovaním, v strede bohatým cvičebným programom. Na konci môžete bezpečne prejsť na strečing. Ak však chcete svoje telo utiahnuť doma, postupujte podľa vyššie uvedených základných pravidiel. Pred natiahnutím zahrejte zhora nadol: od hlavy, ramien, ramien, hrudníka, chrbta, pásu, stehien, nôh.

Pre chrbát

Ak trávite deň v kancelárii, vaše chrbtové svaly sa stuhnú, nahromadia soľ a dokonca aj v mladom veku je bolesť. Aby ste sa vyhli katastrofálnym následkom, po tréningu alebo dobrom zahriatí urobte jednoduché pretiahnutie. Ak nemáte silu na cvičenie, kúpte sa a pripravte svaly na ďalšie strečing. Potom pokračujte v cvičeniach.

  1. Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite nohy na kolenách, opierajúc ich o telo, pridržte 30 sekúnd. Vykonávajte striedavo.
  2. Ohnite si koleno v pravom uhle, položte ho na ďalšiu nohu. Ramená, ramená, hlava zostávajú pritlačené k podlahe. Snažte sa čo najviac relaxovať.
  3. Vráťte sa do východiskovej pozície, vrhnite nohy rovno za hlavu a snažte sa nechať boky stlačené na podlahu. Keď nohy cítia podporu v tejto polohe, zdvihnite panvu a pridržte ju v uhle 90 stupňov k povrchu. Snažte sa držať svoje uši s kolenami.

Pre nasledujúce strečingové cvičenia budete potrebovať fitness podložku, aby nedošlo k poškodeniu kože:

  1. Sadnite si na zem, zatiahnite si kolená rukami, sadnite si na chrbát a vráťte sa tam a späť.
  2. Postaviť sa na všetky štyri a vykonávať známe "mačička" - ohnúť chrbát nadol, hore, robiť kruhové pohyby s bokmi.
  3. Vezmite panvu späť tak, aby sedela na nohe, a nechajte ruky na východiskovom bode. Roztiahnite sa dobre - a chrbát bude potešený takým úsekom.

Zmeňte východiskovú pozíciu. Postaviť sa na pozíciu:

  1. Dajte nohy od seba, pomaly squat s plochou chrbtom. Pre efektívnejšie strečing, buď nájsť podporu na uchopenie na to, alebo oprieť ramená proti stene, aby zostali v rovnakej polohe počas strečing.
  2. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopnite ruky do zámku, natiahnite sa a potom ich sklopte pred seba, ohnite si hlavu a pritlačte bradu k hrudi. Ramená by mali byť uvoľnené.

Ruky a horná časť tela

Natiahnite tieto časti tela v stoji:

  1. Dajte ruky do zámku za chrbtom, pomaly zdvihnite a spustite ich. Mali by ste pociťovať natiahnutie prsných svalov.
  2. Nasledujúce cvičenie. Somknite ruky na hrade pred vami, zdvihnite dlane hore. Snažte sa ohýbať v uvoľnenom stave.
  3. Vezmite východiskovú pozíciu, ohnite lakte, položte ruku za hlavu. S inou kefou trochu zatlačte na predlaktie. Opakovanie tohto pohybu s druhou rukou, natiahnete triceps.
  4. Natiahnite pravú ľavú ruku na pravé rameno a zatlačte pravou rukou trochu hore.

Nohy a spodná časť tela

Natiahnutie spodnej časti tela a nôh sa vykonáva v dvoch polohách: státie a sedenie. Zoberte počiatočnú pozíciu - stojace:

  1. Nájsť podporu, zdvihnite nohu hore, ohýbanie kolena, stlačte rukami. Opakujte stretch s druhou vetvou.
  2. Vezmite ľavú nohu pravou rukou, jemne ju umiestnite do oblasti sedacieho svalu, zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. S druhou nohou musíte urobiť rovnaké strečingové cvičenie.

Zmeniť východiskovú pozíciu - sedieť na podlahe:

  1. Usporiadajte nohy pre bohov a začnite dosahovať prvé až jednu nohu rukami, potom druhou a potom uprostred. V tomto bode, roztiahnite svojho partnera, aby posilnil svah, ale konal veľmi opatrne.
  2. Zatvorte nohy, natiahnite ruky k nohám, brucho do bokov. Hlavnou podmienkou tohto cvičenia je hladký chrbát! Je lepšie nechať ohnúť kolená, ale vaša pozícia by mala byť ako šnúrka.
  3. Začnite ďalšie cvičenie s „tureckou“ polohou, spojením nôh. Táto póza je požičaný z jogy, ale budete cítiť účinok okamžite. Postav sa, výpad do jednej nohy čo najďalej. Mali by ste mať uhol 90 stupňov, tvorený kolenom. Obráťte sa na priečnu strečink, telo trochu ohnite dopredu. Opakujte s druhou nohou.

Video: efektívne roztiahnutie na rozdeleniach

Mnoho dievčat sníva o sedení na rozdeleniach vo všetkých pozíciách. Ale s vekom sa táto úloha stáva ťažšou implementáciou. Vyplnením jednoduchých cvičení uvedených vo videu nižšie pripravíte svoje telo pre začiatočníkov na roztrhnutie. Urobte to na konci tréningu. Ak nemáte dosť vôle zostať v tejto pozícii o niečo dlhšie, obráťte sa na svojho partnera, ktorý bude nasledovať akcie alebo vám pomôže natiahnuť sa. Pri cvičení nerobte žiadne náhle pohyby! Všetko je veľmi hladké! Po niekoľkých týždňoch budete príjemne prekvapení výsledkami vášho domáceho úseku.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása