- Brušná anatómia svalov
- Pravidlá domácej prípravy
- Cvičenia pre tlač pre dievčatá
- Schéma čerpania tlače pre dievčatá
- video
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Utiahnuté brucho ako všetci ľudia bez výnimky. Okrem krásy stredne čerpaných svalov podporujú vnútorné orgány, prispievajú k správnej držbe tela. Ak je pre mužov získať oceľové lisy, pevnosť cvičenia sú vhodnejšie, potom ženy, aby si orezané, mierne reliéfne, krásne bruško a výrazne tvarovaný pás, je potrebné kombinovať merané zaťaženie s strií, rovnako ako vytrvalostný tréning. Vyzdvihnúť cvičenia pre tlač pre dievčatá, s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti.
Brušná anatómia svalov
Lis na oceľ je nevyhnutný pre silnú podlahu, pre budúce matky, silné čerpanie brušných svalov namiesto úžitku sa môže zmeniť na ujmu. To je vysvetlené prirodzeným účelom žien - porodiť deti. Silne prečerpané brušné svaly dolnej časti brucha strácajú svoju elasticitu, namiesto toho, aby podporovali vnútorné orgány, stláčajú trup. Pre samicu hrozí, že praskne svalové vlákna (diastáza alebo hernia bielej čiary) počas tehotenstva, keď začne rásť žalúdok.
Štruktúra svalstva, ktorá obklopuje panvovú oblasť, je u mužov a žien odlišná. Hlavným svalom v tejto oblasti je panvová membrána, ktorá má v závislosti od podlahy odlišnú štruktúru. U mužov je povrchová vrstva svalov, lemujúca zadnú časť hrádze vo forme trojuholníka, slučkovaná. Táto vlastnosť neumožňuje vynechanie vnútorných orgánov, takže intenzívne zaťaženie, vzpieranie a jogging sú užitočné pre mužské pohlavie a plávanie, tanec, Pilates, jóga atď.
Zástupcovia slabšieho pohlavia, panvy sú pružnejšie, zariadenie vnútorných orgánov reprodukčného systému je doplnené otvoreným otvorom (vagína). Od nadmerného zaťaženia, vzpierania alebo dokonca ich hmotnosti pri vykonávaní „drtí“ ženy riskujú svoje vlastné činy, aby vyvolali opomenutie vnútorných orgánov. U žien nie je panvová membrána posadnutá, pretože má opustiť dieťa. Pod maternicou a močovým mechúrom, slabší sex nemá tesný svalový krúžok. Svalstvo ženského brucha zahŕňa nasledujúce svaly:
- Priame svaly tvoria prednú stenu. Dlhé svalové tkanivo umiestnené v prednej stene brušnej dutiny. Vlákna sú fixované na hrebeni stydkých pazúrov a vertikálne napnuté k rebrám. Medzi nimi je niekoľko mostových mostíkov, vďaka ktorým sa vytvárajú lisovacie kocky. Obvod rectus je rozdelený na hornú a dolnú časť. Krátka svalová oblasť (pod pupkom) je elastická. Je navrhnutý tak, aby sa počas tehotenstva natiahol, pretože biela čiara delí vlákna na ľavej a pravej strane.
- Šikmé (vonkajšie a vnútorné), priečne svalové vlákna tvoria bočné steny tela. Na oboch stranách tela zhora nadol pod svahom 90 stupňov, vonkajšie šikmé veľké abdominálne vlákna, umiestnené pod kožou, sa natiahnu. Vnútorné šikmé svaly prechádzajú z panvy na membránu, nachádzajú sa v oblasti hrebeňa bedra, laterálnej oblasti v ingvinálnom väzive, bedrovej-hrudnej. Hlboká svalová vrstva obsahuje priečne vlákna, ktoré majú vzhľad svalovo-šľachových dosiek, ktoré obklopujú pás človeka.
- Štvorcové párované svaly pripojené k dolnej časti chrbta tvoria zadnú stenu. Ploché štvoruholníkové vlákna vznikajú v zadnej časti hrebeňa ilia, bedrového bedrového väziva. Pripevnený k strednému okraju 12. rebra a priečnym procesom 1 - 4 základných prvkov bedrovej chrbtice. Prispejte k udržaniu tela vo vzpriamenej polohe.
Svaly brucha (rovné, priečne, šikmé) súvisia s komplexom kôrových svalov, ktoré spolu tvoria subosseózne, koko-humerálne, femorálne, aduktorové, malé a stredné gluteálne vlákna, svalový korzet. Sú zodpovedné za tvorbu brušnej steny, stabilizáciu tela, zadržiavanie a ochranu vnútorných orgánov, tvorbu správneho držania tela. Muži a ženy majú rovnaké skupiny brušných svalov, ale každý má individuálne anatomické vlastnosti.
Pravidlá domácej prípravy
Prečo sa niektoré dievčatá pokúšajú v priebehu rokov napumpovať tlač, zatiaľ čo iní majú mesiac na prípravu na plážovú sezónu? Veľa záleží na implementácii pravidiel pri výcviku doma. Ak poznáte nuansy profesionálneho prístupu k čerpaniu svalov, môžete ľahko získať vysoko kvalitné výsledky. Jednoduché odporúčania na rýchle a efektívne čerpanie tlače pre dievčatá:
- Začnite každú reláciu rozcvičovaním. Komplex jednoduchých cvičení na prípravu tela na fyzickú námahu pomôže zahriať svaly, minimalizovať zranenia alebo bolestivé pocity.
- Dávajte pozor na správne dýchanie, vdychujte, kým sa nachádzate vo východiskovej polohe, a vydávajte pri cvičení (zdvíhanie tela alebo nôh).
- Pracujte v najlepšom prípade, ale nepreháňajte to. Musíte vykonať aspoň 3-4 špecializované techniky 2-3 prístupov. Opakujte pre každé cvičenie je 10 krát s postupným zvyšovaním.
- Cvičte pravidelne, aby ste dosiahli dosiahnuté výsledky a rýchlo našli požadované štíhle línie tela. Tréning 3-5 krát týždenne je dosť na nákup tenkého pásu na mesiac.
- Cvičenie v približne rovnakom čase dňa: ráno, popoludní alebo večer. Intenzívna fyzická námaha je kontraindikovaná okamžite po prebudení a 4-5 hodín pred spaním.
- Kontrolujte kalórie a množstvo spotrebovaných potravín. Čerpané svaly možno nájsť u obéznych ľudí, ale či sú reliéfne kocky viditeľné alebo skryté pod vrstvou tuku, závisí od typu výživy. Vykonať cvičenia na bruchu fit nie skôr ako 1, 5-2 hodiny pred alebo po jedle.
Cvičenia pre tlač pre dievčatá
Existuje mnoho metód, ako napumpovať brušné svaly - vyberte vhodnú schému. Individuálne cvičenie pre tlač pre dievčatá by malo páčiť, nespôsobovať nepríjemné pocity pri výkone, aby sa dosiahli hmatateľné výsledky. Intenzita tréningu sa postupne zvyšuje, záťaž pre svalové vlákna brušnej dutiny by sa mala striedať s dobou odpočinku. Tlač má reliéfny tvar, ak správne vypracuje brušné svaly. Plné dievčatá získať viditeľné výsledky budú vyžadovať súčasne s čerpanie tlače, aby sa úsilie o chudnutie.
Priamy sval
Nájdenie cenených kociek závisí od svalových vlákien umiestnených v bruchu. Predný párový sval brušnej steny má pevnú štruktúru, nie je rozdelený na hornú a dolnú časť. Toto oddelenie existuje v záujme jednoduchosti pri vysvetľovaní cvičení pri zdvíhaní tela alebo dolných končatín. Svalové vlákna v brušných šľachových mostoch rozdeľujú sval na 6 alebo 8 kociek, ich počet a tvar sa určujú geneticky. Cvičenia pre rectus abdominis:
- Klasické krútenie - od ležiacej polohy s nohami ohnutými na kolenách a rukách za hlavou zdvihnite hornú časť tela 20-30 cm od podlahy. Umiestnite polohu na 3 sekundy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 2-3 sady 15 cvikov.
- Zdvíhanie nôh v polohe na chrbte - z polohy na chrbte sa dolné končatiny pomaly zdvíhajú kolmo. Pohyb sa vykonáva 10 krát v 2 sériách.
- Kroky v hmotnosti ležia na chrbte, dolné končatiny sa zdvihnú o 45 stupňov nad podlahou a vykonávajú 35-krát pre každú nohu.
- Akordeón - z polovičnej polohy, zdvíha až 20 - 30 cm od podlahy, drží 2-3 sekundy, ťahá až k hrudníku, klesá do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15 krát v dvoch prístupoch.
- Priehyb - z pozície ležiacej na bruchu s nohami narovnanými a rukami zdvihnite horný trup čo najviac. Vyvýšená poloha je fixovaná na niekoľko sekúnd, po ktorej sa vrátia do východiskovej polohy, po 10 kusoch po 2 sadách.
- "Nožnice" - ležiace na chrbte, zdvihnite dolné končatiny asi 30 cm od povrchu. Rovné nohy vykonávajú pohyby skrížených krížov 25 krát 2-3 prístupy.
Na šikmých svaloch
Cvičenie na bočné brušné svaly by sa nemalo odnášať, najmä aby sa s bremenom. Nadmerné krížové a bočné skrútenie, naklápanie s dodatočnou hmotnosťou neodstráni extra centimetre zo strán - vďaka tomu je pás pasívne širší a postava je rovná. Ak je úlohou znížiť objem pásu, šikmé svalové cvičenia sú minimalizované alebo úplne odstránené. Cvičenia na šikmých svalových vláknach brucha sú:
- Krížové skrútenie - zo sediacej polohy s nohami ohnutými na kolenách a rukami pritlačenými k hrudníku striedavo narovnávajte jednu nohu, pričom otáčate telo v opačnom smere. Vykonajte cvičenie 15 krát pre 2 sady.
- Nakláňanie doľava a doprava - v stoji, striedavo striedajte energetické zákruty v každom smere. Vykonajte 30 pohybov 3 sád v každom smere.
- Bočné skrútenie - ležalo na chrbte, roztiahlo ruky nabok, nohy sa ohli na kolenách a vytiahli k hrudníku. Horná časť tela je udržiavaná v pokoji a nohy sa striedajú zo strany na stranu. Urobte 20 pohybov na každej strane pre 2 prístupy.
Na svaloch kôry
Svalová kostra zodpovedná za stabilizáciu chrbtice, panvy a bokov sa čerpá len pomocou baru. Cvičenie zahŕňa všetky svaly súčasne. Hlavným cieľom dosky je posilniť svalový korzet tela, boky, ramená. Udržiavajte svoju telesnú hladinu v pevnej polohe približne jednu minútu denne, naozaj utiahnite brucho a zúžte svoj pás. Cvičenia na svaloch kôry:
- Klasická doska - kladieme dôraz na ležanie, opierajúci sa o lakte. Telo by malo tvoriť priamku od päty po hlavu. Oneskorené v tejto polohe od 30 do 60 sekúnd.
- Bočná doska - vezmite dôraz ležiaci na boku, opierajúci sa o lakte ruky, držte polohu 30-60 sekúnd, potom zmeňte hornú končatinu.
- Tlačná tyč - z klasickej polohy na lakte zdvihnite telo na natiahnuté ramená. Po niekoľkých sekundách v hornej polohe sa vrátia do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 20-30 krát.
- Skok bar - je v klasickej polohe, aby malý skok s riedením nôh na stranách, potom sa vrátiť do východiskovej polohy pomocou rovnakej metódy. Vykonajte cvičenie 1-2 minúty.
- Doska s odstránením rúk - je v klasickej polohe, striedavo ťahajte ruky dopredu paralelne k celému telu. Na niekoľko sekúnd fixujú pózu a vrátia sa do východiskovej polohy, pohyby sa vykonávajú približne 1 alebo 2 minúty.
- Barová tyč - z klasickej polohy sa presunie do bočnej polohy, striedavo sa otáča doprava a doľava. Pri každom odbočení je telo fixované na krátku dobu, cvičenie sa vykonáva jednu alebo dve minúty.
Schéma čerpania tlače pre dievčatá
Každý deň je škodlivé pumpovať svaly brucha, po fyzickom cvičení potrebujú svalové vlákna aspoň 48 hodín na zotavenie. Perfektné, aby vydržali dva až tri dni medzi intenzívnym tréningom. Časté krátke sedenia sú pre telo výhodnejšie než dlhé, ale zriedkavé. Hlavná vec je, že fyzická aktivita nie je prerušená. Efektívny program pre čerpanie tlače pre dievčatá zahŕňa:
- 2–4 cvičenia pre svaly konečníka;
- 1-3 cvičenia na svaloch kôry;
- cvičenie "vákuum pre brucho."
Prvá sada cvičení na čerpanie brušných svalov:
- vzostup panvy a nôh z polohy na bruchu - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- kroky na váhe - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- laterálne krútenie - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- Klasické dosky - 2 sady po 30–60 sekundách.
Druhá sada cvičení na čerpanie abdominálov:
- zdvíhanie nôh z polohy na bruchu - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- „Nožnice“ - 2 sady 15–30 opakovaní;
- priehyby - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- valcovacia tyč - 2 sady po 30–60 sekundách.
Tretí súbor cvičení pre brušné svaly:
- klasické skrúcanie - 2 sady 15 - 30 opakovaní;
- „Akordeón“ - 2 sady 15–30 opakovaní;
- nakláňa doľava a doprava - 2 sady 15–30 opakovaní;
- skok bar - 2 sady po 30 - 60 sekúnd.