Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Štartovacie hodiny v telocvični alebo doma, takmer každý chce dostať požadované kocky na bruchu. Ale toto je jedna z najproblematickejších svalových skupín, ktorá je veľmi ťažká. Preto sa nováčikovia športovci pýtajú, ako rýchlo pumpovať tlač do kociek. Dosiahnutie tohto cieľa bude musieť byť trpezlivé a nezabudnite na pravidelné cvičenia.

Tipy, ako rýchlo pumpovať kocky

Aby si sval získal krásny reliéf, je potrebné, aby sa nepohnul, ale aby sa vykonalo špeciálne „sušenie“, počas ktorého všetok tuk ide. Abdominálny lis má pôvodne tvar požadovaných "kocky", ale rýchlo zmizne pod vrstvou tuku, ktorý sa hromadí v bruchu. Preto je hlavnou úlohou zbaviť sa nahromadeného tuku a objaví sa svetelná úľava, aj keď nezmiznete niekoľko dní v posilňovni.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive. Nie je potrebná žiadna špeciálna diéta, ale je potrebné minimalizovať používanie niektorých jedál:

  • ktoré obsahujú veľké množstvo tuku;
  • ktoré zahŕňajú sacharidy (napríklad rôzne sladkosti).

Povolené jedlá s bielkovinami (mäso), pretože je to potrebné pre energiu.

Ako načerpať tlak na kocky pomocou cvičení doma?

Ak chcete získať krásnu, reliéfnu tlač nemusí nutne ísť do telocvične alebo skupiny formovanie tried. S dostatočnou motiváciou je možné vytlačiť tlač doma. To si bude vyžadovať túžbu, cvičebnú podložku a súbor cvičení zameraných na prácu cez všetky brušné svaly - rovné, šikmé, priečne - pre vzhľad horných, stredných a dolných tlačových kocky. Domáce cvičenia sú tiež vhodné na posilnenie prsných svalov. S pomocou video tutoriálov sa naučíte správne tlačiť z podlahy.

Cvičenie pre horné kocky stlačte

Ak chcete zistiť horný tlač, musíte vykonať nasledujúci súbor cvičení:

  • Vypracovanie šikmých brušných svalových torzných cvičení. Po prvé, vezmeme východiskovú pozíciu - ležiacu na bruchu, narovnané nohy, ruky za hlavou v „zámke“, bedra sa pritlačí k podlahe. Držíme nohy na váhe a zdvihneme trup, zatiaľ čo sa zároveň snažíme dosiahnuť koleno kolenom s kolenom, pričom uhlopriečne krútenie. Ohnite koleno a pomaly ho pritiahnite k lakťu. Toto cvičenie je veľmi ťažké, takže keď sa to robí, je povolená malá pauza (6 návštev).
  • Zaoberáme sa východiskovou pozíciou, ako v predchádzajúcom cvičení, no nohy sú ohnuté na kolenách. Vykonávame zdvíhanie ramien a lopatiek, lokty sú umiestnené (3 sady 20 opakovaní).

Pre stredné kocky

Beh vám pomôže udržať sa v špičkovej forme a na vypracovanie stredných svalov sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Vyberieme východiskovú pozíciu ležiacu na podlahe a zároveň zdvihneme nohy tak, aby boli vzpriamené. Do východiskovej polohy sa vraciame tak pomaly, ako je to len možné. Vďaka tomuto cvičeniu sú vypracované všetky skupiny brušných svalov. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať - na začiatku sa vykonáva 6 opakovaní, postupne sa zvyšuje na 10 (2-3 prístupy).
  • Musíte ležať na zemi, ruky za hlavou sú zamknuté v "zámke". Vykonávame cvičenie - zároveň zdvihneme chrbát a ohneme kolená, s lakťami, ktoré potrebujete, aby ste sa pokúsili dosiahnuť kolená. Toto cvičenie pomáha vypracovať nielen svaly strednej tlače, ale aj oblasť pásu (bočné svaly). Vykonajte 10 opakovaní.

Pre spodné kocky

Ak chcete vypracovať svaly tlače a potrebujú aeróbny typ zaťaženia, pretože všetky svalové skupiny by mali fungovať. Pre pumpovanie dolného lisu sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

  • Obsadzujeme polohu na bruchu - ramená a dolnú časť chrbta pevne pritlačené k podlahe. Vykonávame zdvíhanie úplne rovných nôh a panvy (pre 1 priblíženie 10-40 opakovaní).
  • Cvičenie na vodorovnej lište - nohy hore, musíte sa pokúsiť stlačiť kolená do žalúdka. Toto cvičenie je nielen najefektívnejšie pre vypracovanie dolnej tlače, ale tiež pomáha zbaviť sa tukov v oblasti brucha.

Ak chcete získať požadovaný výsledok, nie je nutné zmiznúť niekoľko dní v telocvični. Hlavná vec je cvičiť 2-3 krát týždenne, medzi cvičeniami je urobená malá prestávka, počas ktorej sa svaly môžu zotaviť. Dĺžka každej hodiny je približne 20 minút, vykonáva sa ďalšie zahrievanie, záves, cvičenie pre prácu iných svalových skupín.

Ak chcete rýchlo čerpať do tlače a dostať kocky, paralelne, musíte spustiť a aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Nehladovite, pretože svaly potrebujú energiu, ktorá vstúpi do tela spolu s jedlom. Za predpokladu pravidelného tréningu na 3 - 4 týždne, môžete cítiť, že svaly sa posilnili, potom musíte prejsť na ďalšiu fázu - sušenie, a potom sa kocky tlače zviditeľnia.

Je možné do týždňa načerpať dokonalé kocky?

Pre samoštúdium doma nie je potrebné kupovať špeciálne športové vybavenie, vhodné je aj jednoduché carimatové rohože. Najdôležitejšie je robiť to pravidelne, ale nie prepracované, inak, namiesto krásnej reliéf tlače, riskujete, že strečing, av najlepšom prípade môžu byť komplikácie oveľa vážnejšie, kvôli ktorým budete musieť odložiť na dobu trvania svojho tréningu.

Väčšina nováčikov majú tendenciu získať krásny tlač za pár dní. Stojí za to pripraviť sa na to, že to bude nejaký čas trvať a že požadovaný výsledok sa nedosiahne len za jeden týždeň. V prvom rade ide o osoby, ktorých úroveň telesnej zdatnosti je nulová. Rast svalovej hmoty je veľmi pomalý, navyše tento proces prebieha čisto individuálnym spôsobom - niekto bude trvať celý mesiac na zlepšenie tvaru a niekto bude potrebovať oveľa viac času.

Ďalšie informácie o správnom stlačení tlače doma.

Video cvičenia na tlač pre dievčatá

Každá dievčina a žena chce získať ploché brucho, ale málokto vie, ako rýchlo stlačiť lis na reliéfne kocky. Nasledujúci video tutoriál vám pomôže s touto náročnou úlohou:

Video tréning pre mužov na bare

Brušné svaly môžete spracovať nielen v polohe na bruchu, ale aj pomocou vodorovného pruhu. Podrobnejšie o povolaniach na vodorovnom pruhu sa hovorí v nasledujúcom videu:

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása