Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Všetci sme vyskočili z lana v detstve a utekali za loptou, ale s vekom, bez zvláštneho dôvodu, nechceme behať, okrem hrania s deťmi alebo ponáhľania sa do autobusu. Ak chcete schudnúť, takáto činnosť nestačí. Beh na spaľovanie tukov je kompletný tréning, ktorý je hodina jog s dobrou záťažou. Tento šport prispieva k obrovskému nárastu energie, nevyžaduje vybavenie, špeciálne zručnosti alebo školenia, môžu robiť takmer všetko.

Je účinný pri chudnutí

Beh na spaľovanie tukov nemožno nazvať zázračnou diétou, vďaka ktorej bude rýchla transformácia: musíte naladiť na pravidelné jogging, nezabudnite na správnu výživu a miernu chuť do jedla. Prvých niekoľko dní joggingu bude obzvlášť ťažké, pretože netrénovaných svalov bude bolieť, budete musieť bojovať s lenivosťou a únavou, s ranným nedostatkom spánku. Postupne sa zapojíte do tréningu a začnete si to užívať, pretože počas joggingu sa vaša nálada zlepší, serotonín sa uvoľní - hormón šťastia.

Koľko kalórií horí

S akýmkoľvek pohybom osoba spaľuje kalórie. Čím viac sa pohybuje, tým rýchlejšie prechádza telesná hmotnosť. Hodinové cvičenie športu dáva slušné zaťaženie tela, a on okamžite reaguje na to, takže bežec cíti búšenie srdca a únavu. Zvlášť výrazné zvýšenie tepovej frekvencie počas behu a skákania, takže počas hodiny behajte menej kalórií ako cez aerobik.

Ak chcete pochopiť, čo jogging konkrétne dáva a vypočítať počet spálených kalórií v priebehu pol hodiny jog, musíte vziať do úvahy hmotnosť a percento tuku na telo bežec: čím menej telesného tuku, tým produktívnejšie beh bude. Zodpovedá rodovému športovcovi a rýchlosti pohybu. Športoví inštruktori sú si istí, že bežec začne strácať kalórie len po 30 minútach tréningu, preto odporúčajú behať dlhšie a zvyšovať rýchlosť behu vždy.

Spaľovanie kalórií za 1 hodinu:

  • Nízka rýchlosť pre ženy, striedanie s chôdzou rýchlosťou 7 km / h - 240-260 kcal.
  • Nízka rýchlosť pre ženy non-stop pri rýchlosti 11 km / h - 590-620 kcal.
  • Nízka rýchlosť pre mužov, striedanie s chôdzou rýchlosťou 7 km / h - 300-320 kcal.
  • Nízka rýchlosť pre mužov non-stop pri rýchlosti 11 km / h - 820-850 kcal.

Správny chod na spaľovanie tukov

Mnoho športových fanúšikov verí, že jogging pre chudnutie je najefektívnejší, ale nie je. Spotreba kalórií sa začne skôr, ako sa spotrebujú všetky sacharidy, a rýchlejšie sa môžu stráviť pomocou intenzívneho cvičenia. Preto správny chod na spaľovanie tukov je striedanie rýchlej a pomalej rýchlosti. V praxi sa to nazýva interval behu. Ale ak naozaj chcete schudnúť, potom tromf - v noci zotavenie. Musíte spať aspoň 8 hodín, pretože vo sne sú kalórie aktívne spálené.

interval

Ktorý beh je lepší pre spaľovanie tukov a získanie dokonalých foriem? Čím vyššia je fyzická záťaž, tým viac je tukové tkanivo spaľované. Proces straty hmotnosti je sprevádzaný zvýšením telesnej teploty a tlaku, bežec začína dýchať rýchlejšie a pulz sa zrýchľuje. Zaujímavosťou je, že keď pretekár behá niekoľko metrov pri maximálnej rýchlosti a potom spomaľuje, spotreba energie sa neznižuje, zostáva rovnaká ako pri akcelerácii. Proces dýchania by mal byť plne koordinovaný s pohybmi tela, aby sa pokryla potreba kyslíka.

Režim intervalu behu na spaľovanie tukov v praxi je nasledovný:

  • 200-400 m zahrievanie - pomalý beh;
  • 5 sekúnd chodu pri maximálnej rýchlosti;
  • 5 sek. spomaliť;
  • 10 sek maximum;
  • 10 sek spomaliť;
  • 15 sekúnd maximum;
  • 15 sekúnd spomaliť;
  • 10 sek maximum;
  • 10 sek spomaliť;
  • 5 sek. rýchla;
  • 5 sek. spomaliť;
  • dokončiť tréningový beh 200-400 m jogging.

Interval na bežeckom páse

Najprv musíte povedať, že tento tréning nie je pre každého. Existuje určité riziko pri zlom zdravotnom stave, preto je potrebná konzultácia s lekárom. Princíp intervalového behu na bežeckom páse je: zahriať - pomalý beh –– dva rýchle cykly - nízka rýchlosť –– niekoľko cyklov najintenzívnejších –– pomalá rýchlosť –– tri cykly vysokej rýchlosti –– tichý chod - záťaž. Pre spoľahlivosť a maximálnu efektivitu si rýchlosť vyberá individuálne profesionálny tréner.

jogging

To je jogging pre spaľovanie tukov, ktoré spolu s wellness cvičenia, môže poskytnúť dobrú postavu a dobré zdravie. Jogging je tiež nazývaný shuffling run, pomáha posilňovať svaly gluteus a paže, normalizuje dýchanie, normalizuje krvný obeh a zlepšuje celkový stav bežca. Po prvej lekcii človek začína cítiť nárast sily, zvýšenie svalového tonusu, sebavedomie. Odporúča sa pre začiatočníkov.

Technika joggingu je jednoduchá: bežec musí vstúpiť na celú nohu, aby ochránil teľatá, inak po prvom behu bude silná bolesť v svaloch nôh pred nárazom do zeme. V rovnakej dobe, mali by ste mierne vyskočiť a držať ruky ohnuté na lakte. Zvláštnosťou joggingu je, že ak sa vykonáva správne, organizmus nie je preťažený a ten, ktorý beží z pohybu, nezažije preťaženie, ale potešenie. Jogging je najlepšie urobiť sám, držať svoje vlastné tempo.

Koľko beží na spaľovanie tukov

Trvanie joggingu na chudnutie - minimálne 40 minút. Alternatívne, jogging musí byť vykonaná päť dní v týždni. Avšak, každý človek má svoje vlastné ciele: niekto chce stratiť 3 kg, niekto chce 10 kg, takže frekvencia a intenzita tréningu je určená individuálne osobou. Je užitočné behať ráno na prázdny žalúdok, aby sa vyčerpali zásoby tukových usadenín, a nie len jedli sacharidy. Po tréningu, budete chcieť jesť, ale je lepšie počkať ďalšiu hodinu, pretože kalórie sú stále spotrebované v tejto dobe.

Nižšie sú uvedené ukazovatele, ktoré vám pomôžu pochopiť, koľko je potrebné spustiť na spaľovanie tukov:

  • strata hmotnosti 1 kg - 19 hodín jazdy;
  • 5 kg - 93 hodín jazdy;
  • 10 kg - najmenej 180 h;
  • 20 kg - 350 hodín

Pulz pri behu na spaľovanie tukov

Počas behu je potrebné monitorovať tepovú frekvenciu, záleží na tom, či bude chod účinný pre odbúravanie tukov. K dispozícii je 5 zón zaťaženia na srdce, najúčinnejší je pulz v aeróbnej zóne. Stojí v rozsahu 70-80% možného pulzu. Špecifický ukazovateľ sa vypočíta pomocou vzorca (220-х) * 0, 7, kde 220 je maximálny impulz osoby, x je jeho vek, 0, 7-0, 8 je rozsah impulzov na chudnutie.

Spustený program

Ak sa človek rozhodne urobiť jogging súčasťou svojho života, musí si stanoviť úroveň svojho vzdelania a zdravotného stavu. Ak to chcete urobiť, navštívte lekára, zmerajte tlak a urobte kardiogram, aby ste zistili, či existujú nejaké kardiovaskulárne ochorenia. Pre jogging vylúčené akékoľvek typy poranení chrbtice, prietrže, poškodenia kolena, bedrových kĺbov. Pre efektívnosť budete musieť bežať nie 15 minút, ale 7 kôl štandardného štadióna, to znamená asi 40 minút.

Spustený program na zníženie hmotnosti:

  • Pre tých, ktorí sú zapojení do posilňovne, fitness, plávania alebo iných športov, by jogging mal trvať aspoň 30 minút. Najprv sa uistite, že sa zahreje.
  • Profesionálny stupeň zaťaženia určuje tréner. Dlhý závod sa môže konať na drsnom, hornatom teréne.
  • Ľudia, ktorí sa zaoberajú fitness, aerobik alebo tanec, by mali bežať 30-50 minút so zaradením chôdze a rýchlej chôdze, ale bez zastavenia. Prvých 10 minút musíte spustiť a potom striedať intenzitu. Jogging usporiadať v dni odpočinku od fitness.
  • Nepripravená osoba potrebuje pre neho bežať 15-20 minút pohodlnou rýchlosťou. Prvé kolo má bežať, druhé je ísť, atď. Od druhého týždňa by sa mali zvýšiť zaťaženia.
  • Tréningový čas môže byť ľubovoľný: ráno, popoludní alebo večer.
  • Pite vodu počas behu.
  • Kúpiť pre tréning pohodlné bežecké topánky a oblečenie.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása