Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pri snahe o krásnu postavu, a to nielen pre atraktívne čísla na váhe, je strava len polovica bitky. Zostávajúcich 50% zaberá fyzickú aktivitu, ale aký účinný tréning pre chudnutie je, môžu byť vykonávané doma, sú tam oddelené komplexy pre žalúdok, boky a tak ďalej. Musím ísť do posilňovne, vziať si individuálne hodiny s trénerom, aby som začal strácať na váhe?

Aké cvičenie je efektívnejšie pri chudnutí

Poprední odborníci na výživu a športoví lekári tvrdia, že nezáleží na tom, či máte v úmysle trénovať v telocvični, radšej behať alebo pracovať na videu pred počítačovým monitorom. Nie je to to, čo bude zodpovedať za rýchlosť spaľovania tukov, ale systém vonkajších faktorov, vrátane primeranosti sedenia. Tu je potrebné vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, pripravenosť tela, vypočítať pulz pri zaťažení. Povedať, ktorý tréning je účinnejší pre chudnutie - doma alebo v posilňovni - je možný len z hľadiska psychológie.

domácnosť

Psychologicky jednoduchá možnosť - na svojom území. Nikto nepozerá na vaše neúspechy, neporovnávaš sa so športovými dievčatami, ktoré sú už vyčerpané, ale nemusíš mať potrebné vybavenie pre produktívnu prácu. Účinné domáce cvičenie na chudnutie je hlavne fitness, tabata, skákanie. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale sú viac zamerané na utiahnutie kontúr.

V posilňovni

A navyše tried mimo domova je prítomnosť trénera (výnimkou je predplatné na bezplatnú jednorazovú návštevu), ktorá vám nedáva možnosť ušetriť sa, bude kontrolovať všetky akcie, pomôže v prípade potreby. Počet zariadení a typov fyzickej aktivity je tiež neprimerane vyšší, čo robí triedy efektívnejšie. Efektívne cvičenia v telocvični sú hlavne zostavené trénerom a sú kombináciou výkonových záťaží s aeróbnymi.

Program na chudnutie

Pohyb - dôležitý bod v procese spaľovania tukov a spotrebovaných kalórií, ale jednoducho pridanie chôdze alebo kúpania v bazéne k obvyklému rozvrhu nestačí na začatie chudnutia. Toto opatrenie bude účinné len u ľudí s obezitou. Zvyšok si musíte vybrať pre seba jednotlivca (!) Variant pohybu a pochopiť, ako sa vytvárajú programy na chudnutie - komplexy z fyzických záťaží, s ktorými spaľovanie tukov začína v určitom organizme a výživa podľa BJU.

sila

Ak sa sťahujete z nadváhy, pevný plán pre bremená, ktoré trénujú vašu silu, nedáva zmysel. Spaľovanie tukov si nevšimnete (ako by sme chceli), ale po prvom stretnutí sa rozhodneme, že šport nie je pre vás. Program silového tréningu na chudnutie bude účinný vo fáze leštenia, pretože Začne tvoriť svalovú úľavu a pomôže priblížiť proporcie tela k ideálu. Nie sú v ňom uvedené cvičenia na redukciu hmotnosti a zaťaženie ovplyvňujúce vytrvalosť. Aj vy trávite zásoby tukov, ale menej aktívne.

Spaľovanie tukov

Ak budete študovať vplyv školenia na chudnutie, kardio - vedúci možnosť z niekoľkých zoznamu. Ide o udržanie srdcovej frekvencie na aeróbnej úrovni počas celého tréningu, pričom by mala trvať 40-45 minút. Pulz by nemal klesať, inak záťaž prestane byť prospešná, začnete pracovať na vytrvalosti. Tento program môže zahŕňať beh na bežeckom páse, aerobiku, tanci atď., Ktoré spĺňajú stanovené požiadavky. Upozorňujeme, že zahrievanie pred kardio nie je zahrnuté v uvedených 40 minútach.

Pre rýchly úbytok hmotnosti

Ak sa pokúšate urgentne opraviť číslo, môžete zahrnúť intenzívne (alebo intervalové) cvičenia pre rýchly úbytok hmotnosti. Sú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje pri maximálnom výkone a veľmi vysokom pulze. Takéto zaťaženie sa musí dávkovať, inak prestane byť užitočné. Tento komplex pohybov sa zväčša pridáva k základnému kardio, pretože samotné nedávajú výsledok, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov.

Chudnutie Školenia systém

Ak chcete vytvoriť individuálny kurz tried, musíte mať integrovaný prístup - len ako bude efektívny. Systém prípravy na chudnutie je vyvinutý s dôrazom na:

  • počiatočná hmotnosť;
  • telesná zdatnosť;
  • špecifický (!) cieľ.

Každá práca má účinok, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: stratte abstraktné 5 kg alebo odstráňte 3 cm od brucha, 5 cm od bokov a dotiahnite zadný povrch ramien? Plán v týchto situáciách bude iný, rovnako ako osoba s obezitou a normálne BMI, začiatočník a športovec v minulosti. Dokonca aj vek a chronické ochorenia môžu zanechať odtlačok na rýchlosť chudnutia a výber programu.

Kedy je najlepšie trénovať

Ak stratíte kilogram, odborníci považujú ranné školenie za efektívnejšie, pretože v noci tzv uhľovodíkovej jamy, po ktorej každá fyzická aktivita vedie k spotrebe odložených rezerv. Ak budete vykonávať rovnaké cvičenia pre efektívne chudnutie vo večerných hodinách, budete najprv začať horieť to, čo ste zjedli za deň. Optimálny čas na tréning je však aj v čase, keď fyzická aktivita nenarušuje vašu pohodu.

režim

Frekvencia vzdelávania je tiež dôležitým faktorom v otázke ich výkonnosti. Dokonca aj pri najrýchlejšom poklese kilogramu nemá zmysel cvičiť každý deň. telo začína pracovať na vytrvalosti a vôbec nespaľuje tuk, ale svaly. Okrem toho budete predbiehať hypoglykémiu - ostrý nulový cukor. Odporúčaný rozvrh, ktorý robí tento proces užitočným, je interval 2 dni pre začiatočníkov a až päťkrát týždenne pre tých, ktorí sú školení.

plán

Urobte si plán zaťaženia, mali by ste šíriť anaeróbne a aeróbne cvičenia vo dne. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať - nedosiahnete výsledok, o ktorý sa usilujete. Je lepšie dodržiavať takýto plán tréningu na chudnutie: pondelok, streda a sobota sú kardio, utorok a piatok - moc. Toto je voľba pre "pokročilé" - v prvých týždňoch budete mať len 2 kardio, a do konca mesiaca si môžete už urobiť rôzne vo svojom rozvrhu.

Súbor cvičení na chudnutie

Zo zoznamu prvkov uvedených nižšie je možné urobiť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie ich rozdeliť na súbory rúk a nôh (ako príklad), bez toho, aby sa spojili do jedného komplexu. Pre zjednodušenie ich prepíšte do tabuľky a všimnite si, koľko a ako to urobili - takže budete mať prístup k hodnoteniu procesu spaľovania tukov a hodnoteniu účinnosti školenia. Ukončite reláciu masážou v pracovných zónach - takto pomáhate pokožke zachovaním jej tónu.

Zahriať sa

Na zahriatie tela odporúčajú odborníci jogging alebo výber rôznych skokov. Okrem plánu cvičenia na chudnutie patria:

  • Poluprisedy s otvorenými nohami a rovným (!) Chrbtom.
  • Swing nohy dopredu a do strany (s členok váhou agent).

Cvičenia na bokoch

Krásny pás - nielen úzky, ale s mäkkým ohybom, takže je potrebné, aby ste na neho leštili boky. Správne zaťaženie pre nich sú tie, ktoré ovplyvňujú šikmé brušné svaly. Tieto bočné chudnutie cvičenie bude fungovať len rýchlym tempom:

  • Svahy rovného tela s dotykom pravej päty ľavou rukou a naopak
  • Ležiac na chrbte s pokrčenými kolenami odtrhnite lopatky z podlahy a pravou rukou zasiahnite po ľavej nohe a naopak.

Pre brucho

Jednoduché čerpanie tlače, známe zo školskej gymnastiky, nie je účinné vo veci úbytku hmotnosti. Cvičenia na zníženie brucha by mali ovplyvniť hlboké brušné svaly, najmä u žien. Najúčinnejšie možnosti:

  • Nožnice. Okrem toho prispeje k starostlivosti o centimetre od bokov. Ležiace na chrbte, odrezané o 5-10 cm od nohy nohy znížiť a plemeno, ako čepeľ. 2 minúty rýchle tempo.
  • Paperclip. Ležiaci na chrbte, prudko zdvihnite nohy a ruky s oddelením lopatiek. Po 10 sekundách relaxujte.

Pre celé telo

Najviac prospešné vo veci rýchleho chudnutia je považovaný za aqua aerobik a akýkoľvek druh fitness. Z nich sa môžete naučiť takéto cvičenia na chudnutie tela:

  • Burpy na výbušnú silu. Beh rýchlo. Zo zvislej polohy prudko stláčajte dole, potom sa posúvajte nahor, zoskupte sa a vyskočte. Neexistuje žiadna pauza, urobte 4 minúty s 3 prestávkami 10 sekúnd.
  • Planck. Dôraz na lakte a polprstoch, hlavná úloha - udržať telo rovnobežne s podlahou od 1 do 5 minút (čas sa zvyšuje s každou reláciou).

Pre ruky

Spracovanie hornej časti tela je lepšie robiť s vážením, inak sa účinnosť zníži. Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie sú pull-up, ktoré vyžadujú bar, a kliky. Tá sa môže meniť podľa šírky priľnavosti, rýchlosti, hmotnosti na zadnej strane. Existuje niekoľko ďalších nápadov na to, ako diverzifikovať lekcie:

  • Kulturistika: leží na chrbte, vytiahnite ruky natiahnuté v prednej časti hrudníka s činkami na hrudi a narovnať späť.
  • V priebehu 2 minút, pričom zaujmete pozíciu "bar", zmeňte dôraz z lakťov na dlaň a chrbát, bez toho, aby ste stratili rovnaké telo.

Pre nohy

Skákanie - najlepšie po spustení (nie je dovolené všetkým) typu cvičenia, ak chcete dosiahnuť štíhlosť bokov. Mali by sa však vykonávať s povinným pristátím na celej nohe, inak začnete pumpovať teľatá. Oba typy skokov zo zoznamu by sa mali vykonávať 5 minút:

  • Skákanie "hviezdička": nohy spolu, ruky naproti.
  • Skoky dopredu a dozadu, nohy spojené.

Cvičenie na noc

Pred spaním by ste nemali dávať sami vysokú záťaž, pretože prispieva k nárastu adrenalínu, takže navštívite nespavosť. Večerné cvičenia na chudnutie doma sú viac zamerané na zrýchlenie krvi a dávajú svalom malú prácu. Odborníci radia, aby ste robili jednoduché prvky strečingu a pilates:

  • Ležiaci na bruchu, rýchlo roztrhnite hrudník z podlahy (ruky za hlavou) 25 krát. Na posledný pobyt vo zvýšenej polohe na minútu.
  • Vo večernom komplexe, musíte zapnúť "fold": aby 50 naklonenie tela nadol s pripojenými nohami. Zopnite si ruky pod kolená a nechajte chvíľu.

Chudnutie cvičenie

V dopoludňajších hodinách, telo potrebuje trénovať bez výdavkov rezervy: len pomáha prebudenie a metabolizmus. Samostatné nabíjanie nefunguje, pretože nevstúpite do aeróbnej zóny, ale každý deň, za mesiac, budete môcť vidieť zmeny. Ranné cvičenie by malo trvať aspoň 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.

Najlepšie cvičenia na chudnutie pre ranné cvičenia:

  • Svahy tela v bodoch: dopredu, do strany, dozadu, do strán - v smere hodinových ručičiek a proti.
  • Rotácia tela so statickými boky funguje dobre.

videa:

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása