Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Čím bližšie je plážová sezóna, tým viac ľudí sa zaujíma o to, koľko lisu možno čerpať, majú tendenciu rýchlo odstraňovať prebytočný tuk v oblasti pásu a dostať kocky na brucho. Tento proces si však vyžaduje pravidelnosť a odhodlanie, takže len cieľavedomí, oddaní chlapci a dievčatá budú úspešní.

Ako dlho môžete stlačiť

Odpoveď na túto otázku závisí od fyziologických charakteristík človeka a jeho vôle: človek bude schopný v priebehu mesiaca čerpať tlač od nuly a ďalší na rok nebude stačiť. Významnými faktormi na dosiahnutie plochého žalúdka sú typ postavy a stupeň zanedbávania brušných svalov. Ak máte veľa nadváhy, musíte sa najprv zbaviť a potom začať čerpať brušné svaly. Ako dlho môžete tlačiť? Veľkú úlohu v tom zohráva pravidelnosť tried a úspech môžete dosiahnuť v posilňovni aj doma.

Je možné za mesiac čerpať tlač?

To nie je ľahká, ale funkčná úloha. V prípade, že pravidelne trénujete šikmé, rovné, priečne, dolné a horné brušné svaly, je možné tlačiť na jeden mesiac. Je dôležité dodržiavať prísnu diétu a poskytnúť svojmu telu zaťaženie kardio aspoň 2-3 krát týždenne (beh, skákanie s švihadlom, plávanie, aerobik je pre to vhodné). Keďže tlač je skutočne čerpaná bez simulátorov, projektilov alebo závaží (závažia, činky, expandér), hodiny sa môžu konať doma. Základné pravidlá na dosiahnutie rýchlych výsledkov:

  • lepšie stlačte lis ráno (na lačný žalúdok) - v tomto čase sa tuk spáli rýchlejšie;
  • čerpať svaly pobrušnice je možné len pri pravidelných cvičeniach;
  • Aby ste sa zbavili ďalších centimetrov v páse, je dôležité kombinovať cvičenia s diétou, joggingom alebo iným typom kardio;
  • keď robíte cvičenia, sledujte svoje vlastné dýchanie: urobte krútenie na výdychu a vezmite východiskovú pozíciu na inhaláciu;
  • Pred prečerpaním tlače sa uistite, že sa zohrejete, urobíte krátke rozcvičenie, ktoré prispeje k návalu krvi do svalov, ktoré trénujete, a zefektívnite následné cvičenie;
  • čas od času by sa mala zmeniť skupina cvičení, aby sa čo najúčinnejšie vypracovali brušné svaly;
  • vykonávať cvičenia hladko, bez rázov, v nepokojnom rytme, aby sa zabránilo zraneniam.

Za mesiac je ľahké čerpať lis len pre tenkú osobu, pretože reliéfne kocky na štíhlom tele budú viditeľné po 3-4 týždňoch pravidelného tréningu. U obéznych ľudí, vrstva brušného tuku bude ťažké vizuálne rozlíšiť medzi brušné svaly, tak spolu s cvičenia na ich posilnenie, je nesmierne dôležité starať sa o chudnutie. To prispeje k nízkej carb stravy, vodný režim, behanie v čistom vzduchu.

Koľko naozaj čerpať tlač

Skôr ako odpoviete na túto otázku, musíte pochopiť štruktúru brušnej dutiny. Skladá sa zo skupiny svalov, medzi ktorými sú štyri hlavné šikmé, vnútorné šikmé, priečne, rovné. Skôr ako začnete s tréningom, mali by ste si vybrať súbor cvičení, ktoré zahŕňajú každý z týchto svalov. Koľko skutočne tlačia? Keďže veľa závisí od úrovne prípravy osoby a jej postavy, je zrejmé, že na otázku nie je možné odpovedať. Tuk ženy / muži najprv musí schudnúť, a ako dlho to bude trvať, je neznámy.

Intenzita odbornej prípravy, ako aj ich frekvencia, bude mať tiež veľký vplyv na výsledok. Každý, kto praktizuje 3-4 krát týždenne s trvaním tréningu najmenej 20 minút, bude schopný zaznamenať hmatateľné výsledky po 3-5 týždňoch. Vzhľadom k tomu, ženské telo sa líši od mužského a pomaly zvyšuje množstvo svalov, potom na dosiahnutie kocky dievčatá budú musieť swing tlač dlhšie.

Kocky

Aby bol brušný výraz výraznejší, musí sa tlačiť pravidelne, bez rýchleho viditeľného výsledku. Začiatočníci by nemali preháňať, okamžite silne zaťažujú telo, inak môžete zraniť svaly, ktoré nie sú používané na takéto zaťaženie a zaistiť celkovú malátnosť na niekoľko dní. Pre čerpanie tlačových kociek je dôležitejšie sledovať počet opakovaní, ale intenzitu tréningu a rýchlosť skrútenia.

Ako rýchlo čerpať lis na kocky? Odporúčaný tréningový režim je vykonať 15 opakovaní krútenia po dobu 15 sekúnd, po prestávke na 30 sekúnd a opakovať cvičenie. Ak chcete, aby brušné svaly boli silné a úľavy, môžete vykonať len vtedy, ak vykonávate rôzne typy pohybov, ktoré zabezpečia zaťaženie všetkých svalových skupín. Koľko dní môžem stlačiť? Muž bez nadmernej hmotnosti pre tvorbu kociek by mal vykonávať 100 trupových výťahov a rovnaký počet výťahov nôh 2-3 krát týždenne počas mesiaca, žena bude musieť pracovať častejšie a dlhšie.

dievča

Pre ženy je ťažšie tvoriť kocky na bruchu ako u mužov. Je to kvôli zvláštnostiam štruktúry ženského tela: proteín sa absorbuje pomalšie, v dôsledku čoho proces svalového rastu trvá dlhšie. Koľko tlačí dievča na dosiahnutie hmatateľných výsledkov? Dokonca aj mesiac, podľa určitých pravidiel, môžete dosiahnuť kocky na bruchu. Na to potrebujete:

  • nasledujte režim dňa: choďte spať na čas, jesť v rovnakom čase a jesť len zdravé jedlo, piť veľa vody, chodiť denne pod šírym nebom;
  • hrať šport v dopoludňajších hodinách "urýchliť" váš metabolizmus;
  • Pred vykonaním cvičení sa uistite, že natiahnete a zahrejete svalové tkanivo;
  • Odporúča sa kombinovať krútenie s joggingom (prvý posledný, potom po prestávke 5-8 minút na cvičenie pre brucho);
  • Každý týždeň stojí za to zmeniť cvičenia, pretože telo rýchlo zvykne na bremená a prestane na ne reagovať, spomaľuje postup.

Na čistenie brucha

Dokonca aj pravidelné cvičenie, nemusíte robiť pokrok. Na odstránenie žalúdka je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Nízka carb diéta. Môžete schudnúť len vtedy, ak minimalizujete ponuku produktov s tukom a rýchlymi sacharidmi (sladkosti, múka, nápoje sýtené oxidom uhličitým, alkohol, atď.).
  2. Pitný režim. Úbytok hmotnosti bez vody, pretože tekutina je priamo zapojená do procesu štiepenia tukov. Počas dňa sa dospelej osobe odporúča vypiť aspoň 2 litre čistej vody.
  3. Spať a vyhnúť sa stresu. Toto číslo je vysoko závislé od nervového systému: hormón kortizol, produkovaný v strese, spôsobuje, že telo ukladá tuk. Ak chcete odstrániť ďalšie palce v páse, musíte získať dostatok spánku a pokúsiť sa udržať pokoj v kritických situáciách.

Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby sa tlačila

Medzi širokou škálou kučier a iných cvičení na rozvoj svalov peritoneum, odborníci identifikovať niekoľko z najúčinnejších. Na to, aby sa tlačia na tlač, skúsení školitelia odporúčajú zahrnúť do programu nasledujúce cvičenia pre kocky:

  1. Vákuum. Táto metóda posilnenia brušných svalov sa považuje za jednu z najúčinnejších. Súčasne sa vypracujú vonkajšie aj vnútorné brušné svaly. Postav sa rovno. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, natiahnite pľúca, potom vydýchnite a ťahajte brucho čo najviac dovnútra. Podržte dych na niekoľko sekúnd, potom nadýchnite a znovu vydýchnite, ťahajte žalúdok ešte viac dovnútra a pokúste sa dotknúť chrbtice. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
  2. Planck. Ako to urobiť? Odpočiňte si ruky a prsty na zemi, odstráňte zadný oblúk, namáhajte celé telo. Držte túto pozíciu 40-90 sekúnd, zatiaľ čo sa snažíte dýchať rovnomerne.
  3. Zvyčajné krútenie. Je nutné, ležať na podlahe, ohnúť kolená, natiahnuť ruky za hlavu a začať zdvíhať telo hladko bez trhania. Telo by malo byť skrútené, nie zdvíhané rovno.
  4. Leg vleky. Dajte ruky, nohy na podlahu. Alternatívne by ste mali zdvihnúť jednu nohu, potom druhú.
  5. Bike. Musíte sedieť na podlahe, položiť ruky za hlavu a natiahnuť nohy dopredu (nohy by sa nemali dotýkať podlahy). Ohnite nohy jeden po druhom a pohybujte sa k nim s protiľahlými lakťami, krútenie tela uhlopriečne.
  6. Bočné otočenie. Ohnite nohy na kolenách, ľahnite si na zem, ruky by mali byť predĺžené dopredu. Otáčajte bočné svaly tela, aby ste sa dotkli opačných ponožiek nôh.

Ako jesť napumpovať tlač

Existujú dôležité princípy zostavenia menu pre ľudí, ktorí chcú postaviť postavu do poriadku a vytlačiť tlač. Najdôležitejšie z nich je minimalizovať spotrebu tukov a rýchlych sacharidov. Tuková vrstva, ktorá je vytvorená z dôvodu takýchto potravín, bude zasahovať do procesu tréningu, navyše neumožňuje, aby sa kocky vytvárali a skrývali. Keďže tuky sú stále potrebné pre telo, mali by byť získané z olivového oleja, semien a morských rýb. Ako jesť napumpovať tlač:

  • tretina vašej stravy by mala pozostávať z bielkovín (ryby, mäso, mliečne výrobky), zvyšok tvoria komplexné sacharidy (obilniny, zelenina);
  • aby sa naplnili kocky tlače, je lepšie jesť často a postupne;
  • počas športovej diéty sa odporúča užívať vitamínový komplex;
  • medzi cvičením a počas cvičenia je dôležité piť vodu;
  • na odstránenie extra centimetrov na žalúdku a výrobu kociek, úplne sa vzdať cukru a jeho obsahujúcich výrobkov.

Koľkokrát týždenne musíte stiahnuť tlač

Brušné svaly sa nelíšia od ostatných na ľudskom tele. Ak chcete čerpať do tlače, musíte nielen pravidelne vykonávať vhodné cvičenia, ale aj sledovať diétu. To je dôležité, pretože je fyziologicky stanovené, že nadbytok telesného tuku sa často hromadí v bruchu. Ako často je potrebné stiahnuť tlač, aby ste videli výsledok? Tenký človek, ktorého svaly sú blízko povrchu kože, bude mať dostatok 2-3 celodenných tréningov týždenne, a tam nemusí byť dostatok cvikov pre 4-5 sedenie. Ak máte cieľ schudnúť, potom aspoň 5 krát týždenne musíte stiahnuť tlač a bežať 30 minút.

Koľkokrát denne musíte stiahnuť tlač

Odpoveď závisí od počiatočných údajov konkrétnej osoby: ako je jeho telo pripravené na tréning, existujú nejaké zdravotné problémy, je to percentuálny podiel nadváhy. Okrem toho počet opakovaní závisí od cieľa sledovaného športovcom. Takže, ak sa muž / žena snaží odstrániť prebytočný tuk v bruchu, ale nemá fyzickú zdatnosť, potom stojí za to začať s 10-20 opakovaniami. Postupne zvyšujte zaťaženie a dosiahnete 50-60 opakovaní. Koľkokrát denne potrebujete čerpať tlač viac pripravenej osobe? Celkový počet zákrutov musí byť aspoň 100.

Koľko prístupov robí tlač

Každé cvičenie by sa malo vykonávať aspoň v 2 - 3 prístupoch a počet opakovaní vyberie účastník na základe ich schopností. Začiatočník potrebuje urobiť toľko opakovaní, pokiaľ je dostatočne silný, a zároveň je nežiaduce preťažiť telo (s nepohodlím v bruchu, cvičenie by malo byť ukončené). Okolo 4-5 prístupov môže byť vykonaných iba v tlači skúsenými športovcami, zatiaľ čo počet opakovaní sa môže líšiť: zvýšenie alebo naopak pokles s každým prístupom.

Video: ako odstrániť brucho a napumpovať tlač

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása