Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Udržať si fit je problém, ktorý je relevantný pre takmer každého moderného človeka. Na pomoc v tomto bude najjednoduchší súbor cvičení, ktoré si každý, kto chce, dokáže zvládnuť. Hlavné podmienky: túžba zlepšiť a systematicky školiť.

Čo je interval intervalu

Intenzívny beh na spaľovanie tukov prispieva k rýchlemu a efektívnemu úbytku hmotnosti, ako aj k vytrvalosti - medzi profesionálnymi športovcami a amatérmi. Tajomstvo tohto výkonu spočíva v podmienkach striedavého zaťaženia: jeden úsek trasy by mal bežať miernym tempom, zatiaľ čo v druhom by mal byť čo najviac zrýchlený.

Ako spustiť chudnutie

Ak chcete spustiť nielen priniesol radosť, ale aj požadovaný výsledok, musíte organizovať proces vzdelávania v určitom vzore. Správny chod na chudnutie je založený na:

  • Pri jemnom tréningu. Netrénovaní atléti by mali postupne zvyšovať záťaž tak, aby nadbytočná horlivosť nepoškodila telo. Dĺžka trvania prvého tréningu by nemala byť dlhšia ako 15 minút a musíte dať všetko najlepšie o 50%. To znamená, že rýchlosť joggingu by nemala byť okamžite maximálna.
  • Na správnej voľbe vzdialenosti. V prvom mesiaci tréningu musíte bežať maximálne 2 km denne, aby si telo zvyklo na bremená. Vzdialenosť môže byť predĺžená na 4 km.
  • O pravidelnosti školenia. Ak sa chcete zbaviť kíl navyše, musíte spustiť aspoň dvakrát týždenne. Ak je zdravotný stav normálny, môžete trénovať každý deň.
  • Na vyváženej strave. Pri vyčerpávajúcej fyzickej námahe potrebuje telo najmä neustálu výživu. Posilnené potraviny by mali byť vo výžive denne a vo veľkých množstvách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať stravovaciemu režimu: je lepšie užívať jedlo v určitom čase.

Interval behu

Optimálnu schému intervalu pre stratu hmotnosti zvolí bežec na základe vlastných schopností. Medzi najjednoduchšie patria:

  • zahriať - 5 minút;
  • behanie s zrýchlením maximálne 30 sekúnd;
  • odpočinok - 3 minúty;
  • behanie s akceleráciou (priemerné tempo) - 1 minúta;
  • chôdza - 2 minúty.

Opakujte vzor by mal byť presne toľkokrát, koľkokrát je možné v priebehu 30-40 minút. Kľúčovým prvkom je skutočnosť, že ho môžu používať začiatočníci, ktorí ešte nepoznajú schopnosti svojich tiel. Postupne sa môže meniť zaťaženie, znižovať alebo zvyšovať intenzitu v závislosti od zdravotného stavu. "Pokročilí" športovci zapadajú do zložitejšej schémy:

  • jogging - 1 minúta;
  • bežiaci priemerným tempom - 1 minúta;
  • zrýchlenie - 1 minúta.

Cyklus sa opakuje od 30 do 40 krát, s celkovým trvaním až 1 hodinu. Počas celého tréningu je povolený krátky odpočinok, ale je nežiaduce úplne zastaviť. Je lepšie podniknúť rýchly krok a niekoľkokrát sa nadýchnuť, aby ste normalizovali dýchanie. Po asi 3-5 minútach môže pokračovať intenzívny tréning.

Koľko je potrebné spustiť chudnutie

Účinný tréning trvá najmenej 20 minút, pretože počas prvých 15 minút sa svaly len zahriajú. Ďalej začína horenie nadmernej hmotnosti. Časový interval pre beh týždňa by mal byť od 250 do 300 minút. Presnejšie povedané, parametre užitočného chodu môžu byť určené vzorcom: 220 - (vek) - 50% = optimálny impulz pre tréning. Pre nepretržité monitorovanie indikátorov je žiaduce zakúpiť monitor srdcovej frekvencie.

Interval bežiaci na bežeckom páse

Systematický interval pre chudnutie na bežeckom páse prináša rovnaké výhody ako behanie na čerstvom vzduchu. Ak chcete tento proces úplne simulovať, musíte nastaviť optimálnu rýchlosť a uhol dráhy na 1 stupeň. Tréning začína 10 minútovým behaním, po ktorom nasleduje 9 2-minútových intervalov: jogging s akceleráciou, oddych. Tréning končí opäť behom 5 minút.

fázy

Všetky existujúce typy intervalového behu sú konvenčne rozdelené do niekoľkých kategórií:

  • re;
  • interval;
  • tempo.

Každý bežec si vyberie svoju verziu na základe sledovaného cieľa a stupňa atletického tréningu. Relatívne benígna možnosť sa považuje za re-run, z ktorej by bolo lepšie začať začiatočníkov. Efektívnosť tried závisí výlučne od ochoty účastníka. Neskôr, keď bude aktualizovaná individuálna úroveň športového tréningu, bude možné prejsť na intervalový sprint alebo tempo.

opakovala

Tento typ tréningu, ako je re-beh, pomáha rozvíjať a zlepšovať rýchlosť schopností bežca, zdokonaľovať jeho vytrvalosť. Technológia sa používa v bežných aj komplikovaných podmienkach s prekonávaním prekážok. To môže byť beh do kopca, v piesku a snehu, s vlečným nákladom. Takéto školenie by však malo byť v súlade so stupňom pripravenosti účastníka.

Intervalový sprint

Pod intervalom sprint sa odkazuje na beh s jednotným striedaním rýchleho a pomalého tempa v malých oblastiach. "Rýchle" miesta sú prekonané pre nosenie, a potom, čo bežec ide do fázy odpočinku, beh na vzdialenosť behaním. Počas tohto krátkeho obdobia cyklu sa telo obnoví. Takýto tréning môže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť fyzickú zdatnosť.

tempo

Najťažšou a najúčinnejšou metódou straty hmotnosti je tempo beh. Vzdialenosť je rozdelená na rovnaký počet úsekov, z ktorých každý je prekonaný rýchlosťou vyššou, než je uvedená v predchádzajúcom intervale. Takýto tréning rozvíja vytrvalosť, stimuluje svalový rast, nasýti telo kyslíkom. Pred začiatkom joggingu je pre účastníkov školenia potrebné pohodlné rozcvičovanie (jogging). Podobná fáza tréningu a ukončenia.

Spustený program

Komplexný program intervalového behu je povinným atribútom v arzenále každého, kto začína pravidelné školenia. S jeho pomocou môžete systematizovať svoje vlastné akcie a sledovať pokrok. Najlepšie je vytvoriť taký program, ktorý môže profesionálny kouč založiť na stupni tréningu svojho oddelenia. Všetky ciele a výsledky je možné zhrnúť do špeciálnej tabuľky, podľa ktorej sa dá ľahko sledovať pozitívna dynamika.

Na spaľovanie tukov

Správne behanie na spaľovanie tukov je založené na niekoľkých jednoduchých pravidlách: dlhé, rýchle a často. Dokonca aj najjednoduchší tréning by mal byť pravidelný a záťaž sa postupne zvyšuje. Najefektívnejší účinok na telo je spustený:

  • s prekážkami;
  • šprint;
  • s intervalmi vzdialeností.

Pre chudnutie pre začiatočníkov

Dobre organizovaný interval pre začiatočníkov pomáha získať prvé viditeľné výsledky po mesiaci pravidelného tréningu. Avšak, ostatné oblasti života budú musieť byť opravené: upraviť výživu, dodržiavať denný režim, zbaviť sa zlých návykov, začať užívať vitamínové komplexy na udržanie tela. Len v takom komplexnom behu bude mať požadovaný účinok. Inak sa tréning jednoducho stane dodatočnou záťažou pre srdce a môže dokonca prispieť k zhoršeniu stavu.

Výhody

Neoceniteľnou výhodou intervalového behu je, že v procese tréningu sa vykonáva komplexný účinok na celé telo. V dôsledku toho:

  • urýchľuje metabolizmus;
  • objaví sa energia, celkový stav sa zlepší;
  • posilňuje srdcový sval;
  • tukové tkanivo je spálené;
  • zvyšuje svalovú vytrvalosť.

Pravidelné cvičenia prispievajú k produkcii veľkého množstva serotonínu alebo hormónu šťastia. Okrem toho sa dá získať z čokolády a iných sladkostí, ale tento prístup má nevýhodu: nadmerná spotreba takýchto výrobkov má negatívny vplyv na číslo. Ľudia, ktorí sa neustále zapájajú do športu, sú nielen v dobrej fyzickej kondícii, ale aj vo vysokej nálade.

kontraindikácie

Ako každá fyzická aktivita, aj beh má množstvo obmedzení. Pred začatím pravidelných cvičení sa odporúča podrobiť sa celkovému vyšetreniu tela. Kontraindikácie pre beh tam, a veľmi vážne. Vzdať sa odbornej prípravy je nevyhnutné, ak:

  • ochorenia kardiovaskulárneho systému;
  • problémy s pohybovým aparátom;
  • chlad, sprevádzaný horúčkou;
  • kŕčové žily;
  • významnú fyzickú námahu počas celého dňa.

Ak sa počas tréningu začne športovec rýchlo zhoršovať, musíte sa poradiť s lekárom a podstúpiť komplexné vyšetrenie. Najlepšie je však dobrovoľne to urobiť pred tréningom. V budúcnosti sa výsledky dajú porovnať s výsledkami získanými po dlhom období pravidelného rekreačného tréningu.

video

recenzia

Lena, 31 rokov

Som typ dievčat, pre ktoré bola nadváha vždy problémom. Intenzívny kardio tréning radikálne zmenil situáciu k lepšiemu. Postupne sa dostávam bližšie k požadovanej úrovni na váhe, moje telo má požadovaný tvar a moja nálada sa zlepšuje s každým novým dňom. Neexistuje však žiadny limit na dokonalosť a ja sa určite nevzdám!

Christina, 41 rokov

Zamestnanie v telocvični ma nezvádza, ale bežný beh je veľmi impozantný. Pokúsil som sa to trochu vylepšiť, a to tak ďaleko, že sa dá ľahko spustiť s intervalovým zaťažením. Všetko funguje: ruky, nohy, ramená. Najdôležitejšia vec - začala rýchla redukcia nadváhy. Tento spôsob chudnutia mi vyhovuje.

Marina, 27 rokov

Milujem outdoorové aktivity, najmä ak je v slúchadlách ľahká hudba. V intervalovom tréningu je dôležité urobiť si akčný plán, udržať rytmus a sledovať frekvenciu záťaže. Spočiatku je to veľmi ťažké, ale časom si na to zvyknete a triedy sa to naozaj páčia. To všetko závisí od motivácie a túžby, aby ste sa stali krásnymi.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása