- Ako odstrániť strany v páse
- Nabíjanie pre pás a brucho
- Pred tréningom sa zahrejte
- Cvičenia na zníženie pasu
- Videogymnastika na chudnutie brucha a bokov
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Systematické cvičenia pre pás a boky - vynikajúce cvičenie brušných svalov pre dievčatá, ktoré potrebujú chudnutie, a pre všetkých ostatných, ktorí pridajú krásne reliéfne línie do foriem. Ak pravidelne robíte gymnastiku, môžete byť oveľa štíhlejší.
Ako odstrániť strany v páse
Tučné brucho kazí náladu každý deň obrovskému množstvu žien a mužov márne sa snaží vyzerať krásne v tesnom oblečení. Odstránenie bokov a zúženie pásu nie je ľahká úloha, aj keď nie je toľko centimetrov. Cvičenia zamerané na tieto časti tela veľa, ale musia byť vykonávané pravidelne, v kombinácii s správnej výživy alebo stravy.
Cvičenie pre tenký pás doma
Trochu voľného času a priestoru v miestnosti vám umožní perfektne pracovať na obrázku. Dlho známy pre jeho prínos cvičenia pre pas doma - torzný zábal. Môžete to urobiť tak dlho, ako chcete. Po krátkom tréningu môžete pokojne pracovať na páse, krútiť obruč a zároveň sledovať televíziu alebo dokonca čítanie. Pre zreteľný výsledok by mala obruč vážiť aspoň 1 kg a čas na prácu s ňou by mal byť predĺžený na 1, 5 hodiny.
- Svahy. Držíme sa za ruky na bokoch, nohy a zadok sú nehybné. Nakláňanie doľava / doprava.
- Nakloní dopredu. Sú vyrobené s rovným chrbtom, držať ruky na zadnej časti hlavy, neohýbajte nohy, snažte sa dosiahnuť kolená s lakťami.
- Krabica zápasov. Rozptýlime zápasy, potom ich zbierame jeden po druhom, bez toho, aby sme sa ohýbali kolená.
- Otočí. Roztiahli sme si nohy široko, ruky rozšírené na úrovni ramien. Otočte celé telo.
Cvičenia v posilňovni
V každej fitness miestnosti sa budete učiť robiť účinné cvičenia na vašich stranách, ako napríklad „vákuum“. Ľahneme si na chrbát, ohneme si kolená, potom musíme vydýchnuť všetok vzduch, ťahať brucho čo najviac. Vákuum sa odporúča vykonávať a doma 1 minútu denne. Cvičenie sa vykonáva pri sedení a kľačaní. Cvičenie neovplyvňuje svaly, ale výrazne znižuje priemer. Štíhly pás je zaručený.
Cvičenia pre tenký pás v posilňovni
Návštevníci v telocvični vedia, že neexistujú úplne individuálne cvičenia pre pás a boky. Zameraním sa na jednu vec je nevyhnutne potrebná iná. To isté sa deje s pásom. Keď chceme pumpovať ďalšie časti tela, ovplyvňujeme ho. Preto sa odporúča, aby účinné cvičenie pre pás a len pre to sa odporúča vykonávať v telocvični nie viac ako raz za 2 týždne. V opačnom prípade sa môže nasávať a zväčšovať. Vykonajte nasledovné:
- Kľaknite pri križovatke, potiahnite hornú jednotku nadol, lakte spustite čo najnižšie, "ohýbanie rebier."
- Používame spodný blok crossoveru. Stávame sa bokom k simulátoru v 1 m od neho, nohy od seba široké. Držte blok oboma rukami. Squat, dolný blok. Stúpame, ťaháme diagonálne hore v opačnom smere.
- Odpočívame bokom na úrovni zadku na stoličke rímskeho simulátora. Ramená sú roztiahnuté nahor alebo sú v zadnej časti hlavy. Nehybne zmrazujeme do 60 sekúnd. Toto statické cvičenie silne napína bočné svaly. Pracujeme na stranách striedavo pre 4-5 prístupy.
Nabíjanie pre pás a brucho
Pre dobré zníženie objemu je najlepšie dvakrát denne nabíjať brucho a boky. Okrem samotných cvičení je dôležitá aj výživa. Profesionálni tréneri hovoria, že toto je 90% úspechu. Jedlo sa má užívať 2 hodiny pred triedou. Až potom všetky vaše akcie prinesú znateľný výsledok. Vzhľadom k tomu, že všetky cvičenia pre túto oblasť ovplyvňujú takmer rovnaké svalové skupiny, môže si vybrať ľubovoľné. Počet začatí opakovania je minimálny (až 20).
Nakloňte nabok pre pás
Nie je možné pracovať po stranách, ak nie ste naklonení k pásu. Toto cvičenie je známe mnohým od strednej školy. Musíte to urobiť pomaly a pokojne, ale s maximálnou amplitúdou. Držíme jednu ruku na boku, druhý zdvihneme. Robíme sklon, snažíme sa vytiahnuť zdvihnutú ruku, čo najviac nadol, čím sa vytvára napätie vo svaloch na boku. Po návrate do východiskovej pozície zmeníme ruku, zopakujeme metódu.
Zdvíhanie panvy z polohy na bruchu
Pre vytvorenie krásnych obrysov určite použite zdvíhanie panvovej chrbtice pre pás. To bude fungovať biceps bokov, krásne načrtnúť kontúry tela. Cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- Ľahnite si na chrbát. Kolená sa ohnú. Nohy sú mierne od seba, chodidlá sú tesne pri zadku. Ramená sa rozprestierajú pozdĺž tela.
- Zdvihnite panvu, snažte sa natiahnuť chrbát a zadok rovno.
- Napätie by sa malo cítiť len v zadku, ale nie v chrbte.
- Upevníme telo do vzduchu až na 5 sekúnd, potom sa musíme vrátiť späť, nedotýkať sa ho, aby sme udržali konštantné napätie.
Cvičenie mlyn
Jednou z techník na chudnutie je cvičný mlyn pre boky. Klasická verzia je nasledovná:
- Sme presne, telo sa nakláňa kolmo na podlahu.
- Jedna ruka hore, druhá dole.
- Začneme otáčať rukami hore / dole.
- S touto rukou sa snažíme dotknúť špičky opačnej nohy.
- Postupne zvyšujte rýchlosť otáčok.
Pred tréningom sa zahrejte
Význam zahrievania cvikov pre pás a boky by sa nemal minimalizovať. Dokonca aj keď musíte vykonať len niekoľko krátkych prístupov, musíte najprv vykonať sadu cvičení na rozcvičenie a naťahovanie. Nasledujúce dve sedenia zahrejú bedrový kĺb, pás, lis a celú hornú časť tela:
- Zo stojacej polohy nadvihnite koleno dopredu a hore, spustite ho dole. Potom bokom a hore, dole. Urobte nejaké rýchle pohyby s nohami. Pridávame k pohybu ramena kolena. Keď koleno stúpa dopredu, nakloníme sa k nemu rameno. Koleno do strany - rameno sa nakloní nabok. Ohnuté ramená sú pred vami. Nakláňame sa, zoskupujeme telo.
- Vykonajte rovnaký pohyb, ale s predĺženou nohou. Ohyb tela sa vykonáva pri inhalácii.
Cvičenia na zníženie pasu
Zbavte sa tuku v páse, aby dokonalý byt žalúdka pomáha rôzne komplexy. Môžu to byť fitball cvičenia, Pilates, projektily ako barbells, činky, a rôzne simulátory. Môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni, pod vedením trénera a bez neho. Čím intenzívnejšie budete robiť, tým dôležitejšie je kombinovať cvičenia na bokoch s nákladmi na iných častiach tela, inak to môžete preháňať a sifón pasu, zvyšovať to.
Na šikmoch
Nezabudnite zahrnúť do svojich cvičení šikmé brušné svaly. Každé cvičenie má 8 prístupov na každej strane. Sme vhodní:
- Diagonálne krútenie. Ľahnite si, potom zdvihnite nohy a vytvorte pravý uhol. Zdvihnite telo, natiahnite ho lakťom k opačnému kolenu a naopak.
- Únos nôh. Ležíme, ruky si vezmeme nabok a ohneme sa na lakte a vytvoríme pravý uhol s podlahou. Začneme nakláňať nohy do strán, držiac ich ohnutú polohu, tlačiť lopatky a ramená k podlahe.
- Trakčná ruka k nohe. Ležali sme, ruky držíme na zadnej strane hlavy. Ľavé koleno je ohnuté, kolmo na podlahu. Robíme cvičenie, ťaháme pravú nohu hore a ľavou rukou sa dostaneme na nohu.
Fitball cvičenie
Fitball je veľká elastická lopta, ktorá pomáha pumpovať rôzne svaly. Cvičenia pre fitball pas pomôžu znížiť váhu v problémovej oblasti a posilniť svaly:
- Prejdite loptu. Ležíme na rovnej ploche, držíme loptu nad sebou v natiahnutých rukách. Snažíme sa zdvihnúť telo hore, tlačiť tlač. Zároveň zvyšujeme nohy. Linger vo vzduchu, posúvame loptu z ruky na nohu, upínanie holene. Vraciame telo na podlahu.
- Ľahnite si na zem, upnite loptu medzi nohy. Musíte ho zdvihnúť vyššie bez toho, aby ste si ohýbali nohy.
- Leží na zemi, drží loptu medzi nohami, potom ju vytiahnite na hrudník. Chytáme si ruky s loptou, zatiahnuté za hlavu a snažíme sa dostať na zem.
Pilates pre boky a brucho
Keď potrebujete konať lokálne, Pilates na stranách a stlačte je perfektný. Správne prevedenie je lepšie pozrieť sa na fotografiu alebo video. Každý pohyb z tohto komplexu smeruje do presne definovaných svalov:
- Ležíme na podložke, ohnuté nohy. Zdvihnite telo, pokúste sa natiahnuť na kosti na nohách, striedavo doprava a doľava.
- Opakujte pohyb, ale tentoraz nohy na váhu, ohnuté v pravom uhle.
- Ležali sme bokom, nohy ohnuté, dolné rameno sa natiahlo dopredu. Voľná ruka je vyhradená pre hlavu. Zdvihnite trup hore, ako keby sa natiahol lakte k kolenu.
- Zopakujte cvičenie, ale pridajte k nemu pohyb kolena, ktorý sa tiahne k lakte.
Cvičenie činka
Tí, ktorí chcú zvýšiť zaťaženie, môžu zdvihnúť činky. Tu sú dve účinné cvičenia s činkami pre pás a boky:
- Svahy. Vezmite dve činky, postavte sa rovno a oprite sa do strán. Môžete ďalej zvýšiť zaťaženie, ak zdvihnete mušle nad hlavu a urobíte rovnaké svahy. Musíte začať s ľahkými činkami 1-2 kg, aby nedošlo k preťaženiu dolnej časti chrbta.
- Cvičenie s činkami v rímskom kresle. Držte pozíciu s nohami pod valcami. Držte činky v ohnutých rukách v blízkosti hlavy. Telo stúpa a padá.
Videogymnastika na chudnutie brucha a bokov
Ak sú cvičenia pre krásny pás vykonáva doma, najlepší spôsob, ako je vlak pre video tutoriály. Ukážu vám, ako správne pracovať a robiť triedy zábavnejšie. Spolu s profesionálnymi koučmi sa jasne naučíte, ako sa rázne zahriať a pochopíte, že aj krátke 10-minútové sedenia môžu mať výrazný vplyv na vašu postavu.