Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pri čerpaní prsných svalov, ako v iných cvičeniach, musíte dodržiavať určité pravidlá, aby ste získali vyhľadávaný výsledok. Ako potriasť hrudníkom doma, aby ste získali úchvatnú úľavu?

Muži, napodiv, sa vždy zaujímajú o to, ako sa pozerajú do očí druhých. Pre mnohých je štandardom mužskej krásy „nafúknuté“ krásy, ako napríklad slávny Arnie alebo Alexander Nevsky, ktorí ľahko hrajú so svaly a vyhrajú ženské srdcia. Bohužiaľ, Schwarzeneggerovo textúrované telo je výsledkom dlhého a profesionálneho tréningu. Avšak, pumpovať prsné svaly do formy príjemné pre oko je skutočné a doma!

Čo potrebujete vedieť pri začatí školenia

Tak ako pumpovať svaly hrudníka doma? Aby ste nepoškodili vaše zdravie a neodrádzali od dlhého času túžbu po cvičení, pamätajte na niekoľko jednoduchých pravidiel.

  • Než začnete triedy, pozrite sa do chladničky. Nesprávna strava môže negovať všetky vaše úsilie, a budete musieť jesť správne tak, aby podkožný tuk nezasahuje do rastu svalovej hmoty.
  • Školenie by sa malo vykonávať pravidelne.
  • Dávajte pozor na svaly hrudníka, nezabudnite na iné svalové skupiny. Čerpaná horná alebo dolná časť hrudníka nevyzerá esteticky príjemne s tenkými nohami.
  • Budete musieť postupne zvyšovať záťaž - len jej systematická progresia zabezpečuje rast a energetický potenciál svalov.
  • Vyzdvihnúť pre domáce cvičenie športové vybavenie, ktorého vlastnosti sú ľahko nastaviteľné.

Športové vybavenie pre tréning

Ak ste šťastným majiteľom veľkého obytného priestoru a môžete si dovoliť kúpiť si profesionálne športové vybavenie pre tréning, potom je problém domácej gymnastiky značne zjednodušený. Väčšina mestských apartmánov však nemá priestor na domácu posilňovňu a musíte vyriešiť problém čerpania svalov pomocou toho, čo máte po ruke.

Každý, kto sa rozhodne urobiť kulturistiku doma, si musí kúpiť:

  • Skladací pár činiek;
  • Skladacie tyče (lepšie v súprave so švédskou stenou);
  • Nastaviteľná lavica.

Sklopné činky - hlavný projektil pre tréning, ktorý umožňuje nastaviť hmotnosť nákladu od 5 do 25 (max. - 45) kg. Výcvik s činkami je dobrou náhradou za cvičenia na nerovných baroch alebo nastaviteľnej lavici. Hlavné cvičenie s činkami - bench press a elektroinštalácie náchylné.

Bary sú skvelé pre domáce cvičenia veľkej skupiny svalov, vrátane hrudníka, abs a zbraní.

Nastaviteľná lavica budete musieť počas tréningu zmeniť zaťaženie - zmenou uhla sklonu môžete meniť úrovne zaťaženia na svaloch hrudníka. Namiesto lavice sa zmestí pevná konštrukčná doska, ktorá musí byť umiestnená na jednom konci v rohu postele alebo stoličky.

Sada cvičení pre domáce cvičenie

Veľké zaťaženie v počiatočnom období tréningu je nežiaduce a dokonca nebezpečné a neskôr by ste mali pred každým sedením zahriať svaly, aby ste ich chránili pred namáhaním. Na to existuje množstvo jednoduchých cvičení. Naučte sa tlačiť z podlahy a sledovať video tutoriály.

Warm Up Cvičenie Možnosti

  1. Push-up je normálne. Vezmite si „ležiacu“ polohu, ruky sú trochu širšie ako ramená, telo je rovné, nohy sú zatvorené, ponožky sú pritlačené k podlahe. Vykonal 20-25 pushups pre jeden prístup. Opakovanie - 3 sady. Pri tlačení nahor postupujte podľa jednoduchého pravidla: ramená by sa mali ohýbať pomaly a prudko sa ohýbať.
  2. Zatlačte hore do "nôh nad hlavou." Vykonať toto cvičenie vyžaduje dobrý dôraz. Telo je rovné, poloha rúk a nôh - ako pri prvom cvičení. Vykonal 10-20 pushups 4 krát.
  3. Push-up "s natiahnutím." Nohy - na gauči, ruky hore dvomi stoličkami, telo - medzi stoličkami, späť rovno. Pomaly ohýbajte ruky (kým sa telo hlboko nezráža) a vydýchnite. Cvičenie sa vykonáva v 4 súboroch, počet push-upov je diferencovaný a závisí od fyzickej formy. Referenčným bodom môže byť mierna bolesť svalov, ktorá by sa nemala báť - svaly sa natiahnu a pripravujú sa na ďalší rast.

Hlavný súbor cvičení s inventárom>

  1. Činka lavice, zatiaľ čo leží;
  2. Zatlačte na nerovné tyče (najlepšie s extra hmotnosťou);
  3. Usporiadanie činky;
  4. Pullover činka (pohyb sa vykonáva pri udržiavaní činky na vnútornej strane hornej palacinky s dvoma dlaňami skríženými rukami).

Varianty tréningového programu prsných svalov

1 možnosť. Činka lavice v polohe na bruchu - 3-4 sady 6-12 krát; push-up na nerovné tyče (môže byť nahradený push-up na stoličkách) - 3-4 sady 6-12 krát; činka rozvod - 3 sady 10-12 krát; pulóver - 3 sady po 10-15 krát.
2 možnosť. Činka lavice lisy - 3-4 sady 10-12 krát; push-up na tyče (alebo push-up na stoličkách) - 3-4 sady 10-12 krát; činka rozvod - 3 sady 10-12 krát. V budúcnosti pridajte cvičenia s činka.

Cvičenia na nafukovanie hornej časti prsných svalov

Vrchol prsných svalov je pri čerpaní najproblematickejšou oblasťou a je takmer nemožné čerpať túto oblasť bez špeciálneho vybavenia. Je tu však cvičenie, ktorého realizácia aj doma dáva vynikajúce výsledky - push-upy v pozícii "nôh nad hlavou".

Ak postupne zaťaženie komplikujete, hrudník sa rýchlo vyrazí. Komplikáciou budú krátke pauzy v najnižšom bode pradenia, ako aj pushupy s pomocou ďalších položiek, ako sú knihy. Umiestnite dve rovnaké hromady kníh na podlahu vo vzdialenosti väčšej ako ramená. Pomaly vyžmýkali, položili ruky na stoh a snažili sa dotýkať podlahy hrudníkom. Počet prístupov - 3-4, počet push-upov - 15-20 krát.

Pomôže načerpať prsné svaly a „výbušné“ push-upy - pri rozťahovaní ramien je potrebné odtrhnúť ruky z podlahy a vytvoriť pazúr.

Najťažšie cvičenie v tomto segmente je považované za „výbušný push-up so sklonom“, ktorý kombinuje techniku dvoch predchádzajúcich cvičení.

Cvičenia na nafukovanie dolnej časti prsných svalov

Príkladom nafúknutia dolnej časti prsných svalov sú cvičenia na skladacích tyčinkách. Je potrebné pracovať na nerovnom pruhu aspoň 2-3 krát týždenne, a komplikácie pre toto cvičenie je zastaviť sa v spodnej časti rotácie na niekoľko sekúnd. Vykonajte cvičenie pre 3-4 prístupy (12-15 krát každý).

Ako pumpovať vaše prsné svaly doma získať rýchle výsledky

Chceme varovať, že ťažké zaťaženie v prvej fáze tréningu neprispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty. Naopak, môžu viesť k zraneniam a roztrhnutým väzom. Aby sa tomu predišlo, vyžaduje čas, pravidelnosť tried a postupné zvyšovanie zaťaženia. S týmto prístupom budú svaly rýchlo získavať silu a hmotnosť.

Začnite vykonávať silové cvičenia s váženými činkami alebo činka len vo fáze zvýšeného tréningu. A uistite sa, že zahreje vaše svaly pred každým cvičením!

Získaný krásny reliéf prsníka by mal byť podporovaný dennými push-up a pull-up cvičeniami. Pomôže to upevniť efekt a udržať postavu vo výbornom fyzickom stave po dlhú dobu.

Návod na čerpanie prsných svalov doma, môžete vidieť v tomto videu tutorial.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása