Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pred niekoľkými desiatkami rokov, ľahké jogging bol považovaný za všeliek na všetky choroby. Dnes, popularita tohto športu vybledla trochu, ale márne - hovoria tréneri a lekári. Pravidelné jogging pomôže nielen posilniť imunitný systém, zlepšiť svalový tonus, ale aj zbaviť unavených kilogramov. Máte záujem? Potom zistiť: robí beh vám pomôže schudnúť, ako dlho by mali byť cvičenia, kde je lepšie vykonávať triedy a koľko kalórií bude strávených počas behu.

Je možné schudnúť behom

Nemôžeme povedať, že beh a chudnutie - dve neoddeliteľné časti. Môžete stratiť kilá tým, že robí akýkoľvek aktívny šport, ale to neznamená, že jogging nebude mať žiadny vplyv. Svetlo jogging v dopoludňajších hodinách, beh na mieste alebo cez drsný terén zvyšuje spotrebu spotrebovanej energie, urýchľuje metabolické procesy, vďaka ktorým sa spaľujú kalórie. Okrem toho, s pomocou behu môžete dotiahnuť boky, posilniť teľatá, odstrániť žalúdok, aby elastické zadok.

Aké svaly fungujú

Pri joggingu, bude niekoľko svalových skupín zapojených naraz, vrátane dolnej, hornej tlače a biceps. Nech posledné dve svalové páry nepracujú tak aktívne ako bedra, ale tuky sa časom zmenšujú. Pokiaľ ide o aktívne pracujúce svaly pri behu, tieto zahŕňajú:

  • Femorálne svaly. Nachádza sa na zadnej strane stehna vo forme štyroch prepletených nosníkov. Zodpovedajú za hladké predĺženie kolien.
  • Zadok. Pomáhajú telu udržiavať rovnováhu, sú zodpovedné za šírku a tvar bokov.
  • Štvorkolky. Sú umiestnené v prednej časti bedrového kĺbu a sú zodpovedné za pohyb kolena, a distribuovať zaťaženie na kĺby správne pri chôdzi alebo jogging.
  • Kaviár. Sú umiestnené na samom dne chodidla, slúžia ako tlmič nárazov pri behu a stabilizujú tlak pri chôdzi.

Koľko kalórií horí

Bude vám pomáhať schudnúť? Odpoveď znie áno. Ďalšia vec je, že v závislosti od rýchlosti metabolizmu, proces straty kilogramu každého postupuje inak. Napríklad ľudia s pomalším metabolizmom spotrebujú menej kalórií ako tí, ktorí majú zrýchlený metabolizmus. Okrem toho by sa nemala prehliadať intenzita odbornej prípravy:

  • Ak máte v pláne na jogging na chudnutie, buďte pripravení na výdavky 500-600 kcal za hodinu tréningu;
  • rýchly sprint vyžaduje ešte viac energetických rezerv - 700-900 kcal;
  • Ak chcete schudnúť pri behu na nerovnom teréne, musíte stráviť od 650 do 750 kcal za hodinu.
  • Ak je priemerný výdavok za hodinu 750-800 kcal, bude účinnosť v intervale behu.

Ako spustiť

Mnohí ľudia si myslia, že sa môžete len dostať z pohovky a spustiť, ale všetko je trochu zložitejšie. Aj takéto jednoduché cvičenie môže spôsobiť veľa problémov, ak urobíte chyby počas jeho vykonávania. Aby snaha o štíhlu postavu a zdravé telo nespôsobila smutné následky pred začiatkom tréningu na chudnutie, musíte venovať pozornosť nasledujúcim záležitostiam:

  • Športová obuv a oblečenie. Ak chcete bežať pohodlne, je veľmi dôležité vybrať si správnu obuv. To by mali byť špeciálne tenisky s nárazom absorbujúcou pätou. Oblečenie je lepšie kúpiť zadarmo rez z prírodných tkanín.
  • Zariadenie. V počiatočnom štádiu tréningu bude vhodný smartphone s programom na výpočet prejdených kilometrov a trasa. V budúcnosti je lepšie získať profesionálne gadgets, ktoré budú sledovať vašu tepovú frekvenciu, rýchlosť jazdy a ďalšie ukazovatele.
  • Zahriať sa Táto časť tréningu je obzvlášť dôležitá pre začiatočníkov. Môžete bežať len na dobre zahriaty svaly a pracovali kĺby, inak môžete zarobiť zranenia.
  • Správna výživa. Jogging nepomôže schudnúť, ak okamžite po tréningu, budete jam všetky buchty, klobásy, čokoláda, nezdravé potraviny alebo iné škodlivé produkty.
  • Spotrebiče. Je dôležité si uvedomiť, že vaším cieľom nie je spustiť maratón, ale stratiť tieto kilá a spáliť podkožný tuk. Vyberte si mierny prevádzkový režim a držte krok v priebehu závodu.

keď

Môžete ísť jogging kedykoľvek počas dňa, a to je pravda. Ráno warm-up, ak to nie je dlhá rasa, pomáha rozveseliť, prebudiť a spustiť všetky potrebné procesy v tele. Beh parkom pred západom slnka pomôže zmierniť stres a napätie. Zlepšuje metabolizmus a tiež pomáha spáliť nadbytočné kalórie prijímané denne. Po takomto cvičení na chudnutie budete ľahšie zaspať a ráno sa zobudíte v dobrej nálade.

Bez ohľadu na čas na jogging by ste si nevybrali, hlavná vec je vždy dodržiavať dané tempo. Neodkladajte plánované, ak sa počasie náhle zmenilo alebo nálada bola preč. Je lepšie prekonať seba a pracovať doma. To umožní rozvíjať disciplínu, a telo si zvyknúť na konštantné zaťaženie a naladiť na chudnutie. Nadmerný stres z neplánovaného joggingu môže viesť k úplne opačným výsledkom.

Koľko

Ak ste práve začínajú učiť beží s cieľom schudnúť, nemali by ste sa okamžite pokúsiť spustiť veľkú vzdialenosť v krátkom čase. Telo bude potrebovať nejaký čas, aby sa prispôsobilo tomu, čo sa deje. Skúsení tréneri odporúčajú začať bežať na chudnutie dlhšie ako 10-20 minút pri priemernom tempe. Potom postupne zvyšujte tempo: po troch dňoch pridajte ďalších 10 minút, potom 15 a tak ďalej. Ak sa počas cvičenia cítite unavený, bolesť svalov alebo problémy s dýchaním - prejdite na krok.

Ktorý chod je účinnejší

Je známe, že ak chcete získať silu z jedla, musíte dostať asi 2000-2100 kilokalórií denne. Navyše, ak je vaším cieľom chudnúť, potom na jeden beh budete musieť spáliť najmenej 500 kcal a zároveň znížiť dennú spotrebu na 1500-1700 kcal. Treba poznamenať, že iný typ chodu ovplyvní tukové tkanivo vlastným spôsobom.

interval

Tento typ najúčinnejší pre chudnutie. Jej podstata spočíva v zmene tempa z intenzívneho na stredný alebo slabý v rôznych fázach vzdialenosti. Interval jogging pomáha spaľovať viac kalórií ako akýkoľvek iný druh joggingu. Ak chcete módne postavu ako na fotografii svetových popových hviezd, potom budete musieť znížiť celkový kalorický obsah jedál o 300-400 kcal a zvýšiť príjem bielkovín o 1, 8-2 gramov.

Robiť interval jogging pre chudnutie je lepšie nie každý deň, ale 1-2 krát týždenne, stráviť zvyšok svojho času na fitness alebo akékoľvek iné cvičenie. Vzhľadom k tomu, že niektoré vzdialenosti na trase musíte spustiť rýchlejšie, trvanie tréningu bude znížené. Pre začiatočníkov sa trénerom odporúča, aby absolvovali interval 30-40 minút denne, pričom 20 minút pri rýchlej rýchlosti.

Namiesto domu

Simulácia behu na chudnutie na jednom mieste nie je tak dobrá ako intervalový tréning, ale bude to stále užitočné. Ak je počasie zlé alebo nemáte čas ísť do posilňovne, táto možnosť bude najlepším riešením. Všetko potrebné: štvorcový meter voľného priestoru a pohodlné oblečenie. Na jednu minútu tréningu by ste mali robiť 40 až 60 vlekov, pričom pulz by mal byť v rozsahu 50-80% maximálnej tepovej frekvencie.

Schody

Ak ste už zvládli zvládnuť interval beží na chudnutie, skúste skomplikovať úlohu a ísť na beh s prekážkami. Ak v najbližšom prístupe nie je žiadny skalnatý terén pre tréning, bolo by vhodnou alternatívou pravidelné schodisko. Je dôležité udržiavať vysokú rýchlosť, ale zároveň máte čas sledovať pulz - nemal by prekročiť 140 úderov za minútu.

behať

Ak môžete stráviť len málo času na tréning vo večerných hodinách, mali by ste venovať pozornosť joggingu. Dokonale spáli podkožný tuk, podporuje lepší krvný obeh a urýchľuje metabolizmus. Intenzívna rýchlosť sa môže striedať s periódami krátkeho pokoja: behať rýchlym tempom 10-15 minút, potom prejsť rovnakým množstvom. Takže sa môžete vyhnúť nadmernému zaťaženiu srdca, ale zároveň spaľovať dostatočné množstvo kalórií.

Ako schudnúť

Ako vytvoriť rozvrh hodín? Čo je lepšie vziať do posilňovne? Kde a kedy študovať? Tieto otázky nedávajú odpočinok všetkým, ktorí chcú schudnúť. Po prvé, musíte sa rozhodnúť o čase tréningu: to je veril, že to je najúčinnejšie spustiť na chudnutie ráno, ale so správnym cvičením môžete spáliť podkožný tuk večer. Mali by ste priniesť hráča s hudbou, fľašu s vodou a smartphone s cestou na školenie.

Ráno

Ak sa rozhodnete ísť jogging na chudnutie v dopoludňajších hodinách, s cieľom urýchliť váš metabolizmus a prebudiť rýchlejšie, sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom okamžite po prebudení. Tréning by mal vždy začať v rovnakom čase. Optimálne, ak sa môžete zobudiť a ísť na beh v 6-7 hod. Pred triedami je lepšie jesť nič, môžete mať výdatné raňajky po jogging. Je potrebné si dvakrát osprchovať: prvý je studený, aby sa zobudil, druhý hneď po joggingu je teplý, aby sa upokojili vyhrievané svaly.

Vo večerných hodinách

Pre behanie vo večerných hodinách je potrebné trasu vopred spracovať. Je lepšie zvoliť si dobre osvetlené miesta, kde nie je veľký dav ľudí. Večerné jogging pomôže zmierniť únavu po náročnom pracovnom dni, dokončí základný metabolizmus, zmierni stres a pripraví sa na posteľ. Večera po takomto tréningu by mala byť čo najľahšia: šalát zo zeleniny, chudé mäso, pohár kefíru so sušienkami.

Na bežeckom páse

V zime alebo za zlého počasia je lepšie presunúť tréning do uzavretej miestnosti. Vždy môžete behať na mieste, ale podobné akcie na bežeckom páse prinesú viac výhod. Trať pre beh môže byť prispôsobená pre seba, vyberte si vhodné tempo, rýchlosť, sklon. Okrem toho, inteligentný stroj pomôže správne vypočítať najazdené kilometre, počet spálených kalórií a percentuálny pomer spáleného tuku.

kontraindikácie

Malo by byť zrejmé, že beh schudnúť nebude prínosom pre každého. Pre niektoré môžu takéto činnosti spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Je potrebné s veľkou opatrnosťou spustiť schudnúť všetkých, ktorí:

  • trpí chronickým ochorením v ťažkej forme;
  • má problémy s kardiovaskulárnym systémom;
  • nedávno utrpel bronchiálne ochorenie alebo ochorenie je v súčasnosti v remisii;
  • trpia peptickými vredmi alebo gastritídou;
  • má poranenia nôh rôznej závažnosti alebo patológie chrbtice;
  • trpí kŕčovými žilami;
  • má ploché nohy.

video

recenzia

Edward, 34 rokov

Zbaviť sa prehnutého brucha mi pomohlo behať. Aby som spaľoval tuky nahromadené v priebehu rokov, musel som skúsiť to najlepšie: takmer rok tvrdého tréningu. Prvý výsledok bol však už badateľný počas mesiaca tried. Odporúčam mužom, aby nezanedbávali svoju postavu. Cvičenie, rock press, beh v dopoludňajších hodinách - to je vždy užitočné.

Irina, 29 rokov

Nadmerná váha bola pre mňa vždy problémom, ale naučil som sa s ním bojovať: diétu a šport. Pokiaľ ide o dilemu: beží pomoc schudnúť - budem hovoriť áno, ale len za určitých podmienok. Najprv by ste mali chodiť pravidelne. Po druhé, doplniť beh na chudnutie s inými športmi: cvičenie alebo ľahké fitness.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása