Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak chcete, aby vaše brušné svaly, paže a chrbát prácu, potom sa naučiť pull-up cvičenie na vodorovnej tyče alebo priečky. Na dosiahnutie efektivity pri jeho realizácii pomáha správna technika. Keď ju poznáte, rýchlo uvidíte výsledok a budete môcť z tohto cvičenia vyťažiť maximum. Všetky potrebné informácie o výsuvoch sú uvedené nižšie.

Ako sa naučiť vytiahnuť na bare od nuly

Najobľúbenejším problémom v súvislosti s takýmto cvičením je, ako sa naučiť zdvihnúť od nuly. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí to ešte neurobili aspoň raz. Začiatočníci by mali najprv len zavesiť na bar, aby si zvykli na náklad. Ďalej bude účinné znižovanie záporných hodnôt. Tie sú nasledovné: pomocou skoku alebo stojana, k dosiahnutiu vodorovnej tyče, potom ísť dole s pevnosťou svalov celého tela. Pre efektívny výsledok by mal proces trvať aspoň 4 sekundy.

Celkovo musíte vykonať 2-3 prístupy, z ktorých každý obsahuje 5 opakovaní. Postupujte podľa niekoľkých tipov, aby ste sa dozvedeli, ako postupovať:

  1. Tréningy s negatívnym poklesom, ktoré sa uskutočňujú 1 alebo 2 krát týždenne. Keď je bolesť svalov príliš ťažká, preskočte cvičenie.
  2. Ak ste už boli schopní urobiť skutočný pull-up na priečku alebo vodorovný pruh, začnite používať negatívnu techniku znižovania len pre postup. Napríklad po 8-násobnom vytvorení ďalších 2 negatívov. Cieľom je 10 opakovaní, 3 sady.

Horizontálna tyč pre vytiahnutie domu

Je možné vybaviť vodorovnú tyč pre vyťahovanie aj v domácich podmienkach. Odporúča sa inštalovať ho nad dverami. Rozlišujú sa aj iné typy - uhlová stena alebo len stena, posuvné, stropné a rovné podlahy, ale zaberá veľa miesta. Pre bezpečnostnú sieť pod stoličkou. Obzvlášť dobrá je odnímateľná vodorovná tyč, ktorá pomáha trénovať tricepsy, tlačiť, robiť push-upy.

cvičenie

Existujú rôzne cvičenia pre vyťahovanie na vodorovnej lište. Hlavná vec je vždy predhriať, zahriať svaly, väzy, kĺby. Je dôležité vziať do úvahy dýchanie - je vždy ľahšie vystúpiť na výdych, zatiaľ čo vdychovanie je ľahšie zostupovať. Okrem negatívnych možno identifikovať aj iné účinné cvičenia:

  1. Vytiahnutie horizontálnej tyče v polovičnej amplitúde. Tu budete potrebovať stoličku alebo iný stabilný stojan. Musíte mať oporu na tyči tak, aby uhol v lakte bol 90 stupňov. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vytiahnuť, ohnúť kolená. Ak ste sa naučili vykonávať toto cvičenie, môžete postupne zväčšovať uhol z 90 na 180, tzn. až do polohy s plne vysunutými ramenami.
  2. Pull-up s partnerom. Požiadajte niekoho zozadu alebo zboku, aby vám pomohol vytiahnuť. Vo svaloch by mala byť naloženie do limitu. Partner len mierne tlačí. Rovnaký účinok má športovú gumu. Pomáha návratu na najvyšší bod.
  3. Ťahanie na vodorovnom pruhu skok. Tu sa musíte dostať k baru s rukami, stojacimi na nohách. Z tejto pozície, a musíte skákať na bradu nad barom. Potom zostáva pomaly klesať.
  4. Cvičenia na pomoc pri rozvoji svalov vo všeobecnosti. Patrí medzi ne push-up a tréning biceps s projektilmi - činky alebo činka.

Program uťahuje tyč

Vykonávanie cvičení uvedených vyššie, je ľahké naučiť sa vytiahnuť. Potom môžete prejsť na celý tréning. Schéma pull-up vám pomôže s tým. Odporúča sa začať s jednoduchým komplexom, napríklad ako v tabuľke. Zaťaženie sa v priebehu mesiaca postupne zvyšuje, aby sa predišlo prepracovaniu a zraneniam. Už potom ho môžete posilniť 2-3 krát.

Týždeň / prístup

1

2

3

4

1

4

3

3

3

2

5

4

4

5

3

7

6

6

7

4

9

8

9

9

Reverzný uchopenie pull-up

Ľahšie ťahy sú jednoduchšie. Ich rozdiel od klasickej metódy spočíva v tom, že používajú svaly pectoralis major a biceps, bicepsy. Posledne menovaný pracuje obzvlášť tvrdo v úzkom priestore. Široká z nich robí svaly latissimus dorsi rastú. Je potrebné znížiť zameranie záťaže na bicepsy, pretože účinnosť sťahovania sa znižuje, t. keď sa zdajú ľahké. Odpočinok a dobrá výživa tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo vzdelávaní.

Jedna z variantov programu sa nazýva "Rebríček". Opakovania v ňom sa postupne zvyšujú a keď sa dosiahne maximum, znížia sa. Intervaly odpočinku môžu byť akékoľvek. Tu sú možnosti pre takýto „rebrík“:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvý krok)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (krok dva).

vytiahnite rukoväť

Klasická možnosť pull-up využíva priamy grip. V tomto cvičení sa môže počet opakovaní zvýšiť aj rôznymi programami. Jedna z účinných možností sa nazýva "Maximálne úsilie". Takýto program je obľúbený medzi kulturistami. Zahŕňa 5 prístupov, ktoré zahŕňajú vykonanie určitého percenta pull-upov z maximálneho možného množstva:

  • 1 - 80% maxima (v 10 je toto číslo 8-krát);
  • 2 - 85%;
  • 3 - 90%;
  • 4 - 95%;
  • 5 - k zlyhaniu.

Ako vytiahnuť na bar

Predtým, ako začnete takéto cvičenie, mali by ste vedieť, ako správna technika vytiahnutia vyzerá na vodorovnom pruhu. V podstate určuje typ použitej rukoväte. Bez ohľadu na to by mal byť charakter pohybov hladký. Musíte sa zdvihnúť bez trhlín, ale len vďaka sile vašich svalov. Počiatočná poloha pre akýkoľvek druh gripu okrem širokej je voľná vis s mierne klenutým chrbtom, ako je vidieť na fotografii. Nohy môžu byť pre pohodlie krížené alebo ohnuté. Potom sa ramená trochu ohnú, aby cítili napätie. Ďalej budete potrebovať:

  • hlboko sa nadýchnite a pri výdychu utiahnite telo k vodorovnej tyči;
  • nad linger po dobu 1-2 sekúnd;
  • trvať si čas, aby sa neponáhľali, a nie len náhle „hodiť“ telo;
  • v najnižšom bode až do konca nerozpúšťajte telo;
  • vykonať požadovaný počet pull-upov;
  • zostúpiť z projektilu, jemne položiť nohy, bez skákania.

Výsuvný stôl

Na úspešné podnikanie je dôležité konať podľa vopred vypracovaného plánu. K tomu, a rozpis pull-up na bare. Odráža metódu priamej a inverznej progresie. Zvýšenie počtu ťahov nastáva v cykloch, ktoré pozostávajú zo 6 dní. Samotný program je určený až na 1 mesiac. Každý prvý prístup by mal začať zavesením na 10 sekúnd. Je tiež potrebné dokončiť posledné cvičenie.

Číslo prístupu / dňa

1

2

3

4

5

6

Technika reverznej progresie

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Technika priamej progresie

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Čo je to užitočné pull-up na bare

Takéto jednoduché cvičenie prináša veľké výhody pre telo mužov a žien. Okrem začatia spaľovania kalórií sa zlepší vytrvalosť, sila a celkový fyzický výkon. Okrem toho posilňuje priľnavosť a ruky, zvyšuje svalovú hmotu. Práca kardiovaskulárneho systému je tiež normalizovaná. Použitie pull-up na bare je pumpovať svaly šiestich skupín naraz - stávajú sa výraznejšími. V dôsledku previsu sa eliminujú počiatočné príznaky osteochondrózy a skoliózy. Poškodenie vytrhnutia sa pozoruje len pri hernii chrbtice.

Aké svaly fungujú

Ak chcete odpovedať na otázku, čo svaly pracujú počas uťahovania, je potrebné vziať do úvahy priľnavosť používanú pri cvičení. V klasickej verzii ramena sú naložené, hrudník, chrbát. Ide o priemerný rovný golier. V iných prípadoch bude zaťaženie na rôznych svaloch:

  • úzke inverzné bicepsy, dolné lúče najširších svalov chrbta;
  • stredné obrátky - ramená, chrbát, hrudník;
  • široký záber na hlave - lichobežník, párové okrúhle, stredné a najširšie;
  • rovnobežné alebo neutrálne uchopenie - rameno, najširšie, zúbkované, tricepsy;
  • úzke rovné rameno, predné koleso, najširšie chrbtové svaly (ich spodná časť);
  • široká priľnavosť k hrudníku - vrch lat, hrazda, párové kolo.

Typy pull-upov

Existujú špecifické typy pull-upov na rôznych svalových skupinách. Ak chcete zvýšiť niektoré z nich, stačí zmeniť grip. Ťahanie pomáha dosiahnuť rôzne ciele - zvýšiť silu, získať svalovú hmotu, vytrvalosť vlaku. Každý prípad má svoje vlastné charakteristiky implementácie. Stratégia výcviku má aj rozdiely, ktoré sú určené účelom ťahania.

Sila

Než začnete vykonávať pull-up na silu, stojí za to preskúmať niekoľko jednoduchých trikov. Svaly počas takýchto tréningov pracujú v dvoch fázach - na vzostupe v "pozitívnom" a počas znižovania v "negatívnom". Nárast ukazovateľov sily závisí od nich. Pre rozvoj sily musia svaly aktívne pôsobiť na vzostupe, tzn. v „pozitívnej“ fáze. To by malo trvať 2-3 sekundy, ale na spustenie je potrebná iba jedna sekunda. Indikátory výkonu sa tak zlepšia.

Tento spôsob ťahania je ťažký, takže počet prístupov je 3 alebo 4 s 6-8 opakovaniami. Ak sa vám toto množstvo zdá byť pre vás jednoduché, musíte pridať váženie. Dodatočná hmotnosť môže byť hmotnosť, ktorá je zavesená na páse. Za týždeň by počet tréningov nemal byť väčší ako 3-4, aby telo malo čas zotaviť sa.

vytrvalosť

Pod vytrvalosťou sa rozumie schopnosť tela dlhodobo odolávať akejkoľvek práci s konštantným výkonom. Ťahače pomáhajú rozvíjať a zlepšovať túto fyzickú kvalitu. Len oni budú musieť byť vykonávaní často a často, ale v rozumných medziach. Najlepší spôsob, ako urobiť vytrvalostné ťahanie je urobiť toľko opakovaní, ako môžete, zatiaľ čo robí 4-5 prístupy. Počas týždňa by ste mali stráviť 4-5 takýchto tried.

Získanie svalovej hmoty

Ak chcete zvýšiť množstvo svalov, prinútite ich, aby boli aktívne v „negatívnej“ fáze. Na tento účel musíte rýchlo ísť hore, ale pomaly klesať. Pohyb nahor by mal trvať asi 1 sekundu a dole - 2-3 sekundy. Pre čerpanie svalov vhodný režim 2-3 sady s 8-10 opakovaní. Ak sa ukáže, že robí viac, odporúča sa zaviesť zaťaženie.

Keď robíte pull-up získať svalovú hmotu, viac času na odpočinok. Svaly dostávajú veľa mikro-prestávok kvôli veľkému zaťaženiu v "negatívnej" fáze, takže sa vracajú k normálu dlhšie. Aby ste ich uzdravili, nemusíte robiť viac ako dvakrát týždenne. Toto množstvo postačuje na postupné hromadenie svalov.

Čo je lepšie ťah grip

Nie je možné presne povedať, ako najlepšie vytiahnuť. Špecifická možnosť tréningu je určená vašimi túžbami - či chcete zvýšiť vytrvalosť, silu alebo urobiť svaly hojdajúce sa. Môžete zmeniť nielen typ uchopenia, ale aj čas „pozitívnej“ a „negatívnej“ fázy. Aby ste mohli pracovať na hornej časti tela, mali by ste používať rôzne možnosti.

Odporúča sa vytiahnuť, pravidelne meniť typy priľnavosti. Takže svaly zažijú rôzne zaťaženia a nezvyknú si na to isté. Zamerať sa len na jednu formu je neefektívne. Počiatočné školenie by malo zahŕňať tieto typy priľnavosti:

  1. Najjednoduchšia možnosť - úzka priama rukoväť. To môže byť dobrým základom pre začiatočníkov v následnom vývoji pull-upov.
  2. Odporúčaná priľnavosť je stredná rovina. Pomáha trénovať hornú časť tela. Takéto natiahnutie na vodorovnej tyči je menej traumatické a je vhodné pre následné cvičenia už so záťažou.
  3. Vykonávaním týchto základných možností a dopĺňaním tried inými typmi - reverznou alebo paralelnou priľnavosťou - môžete posunúť zaťaženie v smere určitých svalových skupín.

Video: Ako zvýšiť počet výsuvov na paneli

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása