Pulz na spaľovanie tukov - recept na kardiovaskulárny tréning

• Impulzné zóny
• Čo je to pulz spaľovanie tukov
• Ako vypočítať pulz na stratu tuku
• Formula Karvonena
• Výpočet srdcovej frekvencie pre kardio
• Počas behu pulzujte
• Video: Tuková frekvencia

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Pri strate hmotnosti je dôležité si uvedomiť úlohu, ktorú zohráva pulz na spaľovanie tukov, aby bolo možné vypočítať jeho optimálny ukazovateľ a vedieť, ktoré zaťaženie prinesie výsledky. Schopnosť presne vypočítať pulzné zóny pre tréning, zodpovedajúci vášmu veku a telesnej kondícii, určuje ich úspech a vedie k požadovanej strate hmotnosti. Ak pracujete s nízkym alebo príliš intenzívnym zaťažením, požadovaný výsledok v boji proti obezite sa nedosiahne.

Impulzné zóny

Ak chcete vypočítať srdcovú frekvenciu, pri ktorej bude spotreba kalórií čo najvyššia, musíte najprv určiť všetky vaše pulzné zóny. To je tepová frekvencia v pokoji, maximálna tepová frekvencia počas fyzickej námahy, zahrievacie zóny, aktivita, vytrvalosť, aeróbna zóna.

Najlepšie je vypočítať srdcovú frekvenciu v pokoji ráno pred tým, ako sa z postele vyspíte. Predpokladá sa, že u žien by tento ukazovateľ mal byť v rozsahu 70-80 úderov / min., U mužov - 60-70. S vekom sa zvyšuje srdcová frekvencia (srdcová frekvencia), optimálna priemerná srdcová frekvencia v pokoji je srdcová frekvencia 72-75 tepov / min.

Impulzné zóny počas fyzickej námahy sa merajú ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočíta sa nasledujúcim spôsobom - musíte odčítať váš vek od 220 rokov. Pre tridsaťpäťročného muža bude MCHP rovný 220-35 = 185. Venujte pozornosť - čím staršie dostanete, tým nižšie je toto číslo.

Ak poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete vypočítať zostávajúce limity hodnôt pulzu pre cvičenie a spaľovanie tukov:

• "Zahriatie" - 45-60% MCHP;
• "Aktívny" - 65-70%;
• "Aerobic" - 70-80%;
• „Zóna vytrvalosti“ - 80-90%;
• „Červená zóna“ - 95-99%.

Čo je to pulz spaľovanie tukov

Vypočítali ste pulzné zóny, vypočítali srdcový tep v pokoji a maximálnu frekvenciu. Je potrebné zvoliť optimálny typ fyzickej aktivity a pochopiť, v akom pulse sa spaľuje tuk. Pozrite sa na nižšie uvedenú tabuľku. Obsahuje spotrebu kalórií a množstvo spáleného tuku v závislosti od tepovej frekvencie, typu a sily nákladu.

Ako vidíte, proces aktívneho spaľovania tukov začína indikátorom v rozsahu 140 úderov za minútu. To znamená, že aktívna zóna pre fyzickú námahu so srdcovou frekvenciou 65-75% MCH je pulzná zóna pre spaľovanie tuku, jeho dolná hranica. Je to skvelé pre začiatočníkov, tých, ktorí nie sú v najlepšej fyzickej kondícii a práve začínajú pravidelný športový tréning. Pozrite sa - relatívna intenzita spotreby kalórií je výrazne znížená v dôsledku zvýšenej záťaže pri behu.

Ako vypočítať pulz na stratu tuku

Výpočet pulzu na spaľovanie tukov by sa mal vykonať na základe maximálnej tepovej frekvencie. Určite tri kardio zóny Vášho srdca - 60-70%, 70-80% a 80-90% MCH. Na úrovni týchto hraníc, srdcový sval poskytuje odlišný prístup kyslíka k tkanivám a priamo závisí od toho, či dochádza k strate tuku počas cvičenia alebo nie. Čo sa deje na hranici každej z týchto zón?

• 60-70% (120-140 úderov / min.) - sacharidy sú aktívne spracované počas tréningu počas prvej polhodiny, potom začína proces lipolýzy. Minimálne trvanie cvičenia na spaľovanie tukov v tomto režime je 45-60 minút.
• 70-80% (145-165) - aeróbny tréning, vhodný pre skúsenejších športovcov, potrebujete kombináciu silných a kardio komponentov.
• 80-90% (od 165) - závažné kardio-zaťaženie; spaľovanie tukov v týchto hraniciach srdcovej frekvencie sa zastaví, keď sa zastaví prívod kyslíka do tkanív.

Formula Karvonena

Martti Karvonen je fínsky fyziológ, ktorý vyvinul spôsob výpočtu limitov srdcovej frekvencie u športovcov. Pomocou neho môžete vypočítať požadovanú tepovú frekvenciu pre optimálne účinné spaľovanie tukov. Karvonenova metóda umožnila určiť, že táto hodnota je približne v strede, medzi indexmi tepu srdca v pokojnom stave a jeho maximálnou frekvenciou a závisí od stavu tela a pohlavia športovca.

Formula Karvonena pre ženy

Vzorec „220 - vek osoby“ vyvinutý Karvonenom je najbežnejšou metódou merania maximálnej srdcovej frekvencie. Pre ženy to vyzerá takto: (220-ročná frekvencia odpočinku) * faktor intenzity + pokojová tepová frekvencia. Spočítajte svoj tep v pokoji ráno pred vzostupom, a faktor intenzity je 70% MCHE.

U tridsaťročnej ženy s pulzom v kľude na 70 úderov za minútu bude vzorec, ktorý ukazuje, pri ktorom spaľovaní pulzov u žien spaľuje ženy, vyzerať takto: (220-30-70) * 0, 3 + 70 = 121 úderov / min. Len nezabudnite, že vzorec bol vypočítaný pre profesionálnych športovcov, krok s násobením koeficientom intenzity môže byť vynechaný ako prvý. Pre túto ženu je správny pulz na spaľovanie tukov v rozsahu 120 tepov / min.

Karvonenov vzorec pre mužov

Pri akom pulse je u mužov spaľovaný tuk? Pri výpočte sa musia použiť faktory minimálnej a maximálnej intenzity od 0, 5 do 0, 8. Použitý vzorec je rovnaký. Muž štyridsať rokov, ktorý začína trénovať s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 rokov, vypočíta optimálnu srdcovú frekvenciu (220-40-65) * 05 + 65. Ako celkové trvanie tried postupne zvýši koeficient intenzity, až kým nedosiahne najvyššiu hodnotu - 0, 8. To znamená v rozsahu od 125 do 159 úderov / min.

Výpočet srdcovej frekvencie pre kardio

Môžete použiť špeciálne online kalkulačky, ktoré berú do úvahy všetky vaše individuálne parametre - vek, výška, hmotnosť, plánované zaťaženie, typ cvičenia atď. Pulz počas kardio na spaľovanie tukov sa vypočíta na základe nasledujúcich dôležitých bodov:

• Nemala by prekročiť 70% limitnej hodnoty, pretože nad touto hodnotou sa zastaví prívod kyslíka do tkanív a proces spaľovania tuku sa zastaví.
• Výpočty sa vykonávajú s prihliadnutím na zaťaženie nadchádzajúcich tried, trvanie jednej triedy.
• Optimálna tepová frekvencia pre efektívne aeróbne cvičenie je medzi 110–130 údermi / min alebo 50–60% MHL.
• Pri výpočte môžete použiť vzorec Karvonen s faktorom intenzity 0, 6 pre ženy, 0, 75 pre mužov.

Počas behu pulzujte

Beh odkazuje na dynamický typ cvičenia, takže je obzvlášť dôležité, aby ste určili bežiacu zónu tepovej frekvencie pre seba, ak bežíte, aby ste schudli. Koniec koncov, pravidlo ísť nad anaeróbne hranice, keď sa spaľovanie tukov zastaví, funguje pre beh, ako pre iné cvičenia. Začiatočníci by mali bežať jog s ihrisko, akonáhle srdcová frekvencia dosiahne 140 tepov / min.

Zóna pre spaľovanie kalórií a tukov pre priemerného bežca sa považuje za tep srdca 110-130 tepov / min. Použite pulzné merače, potom nemusíte prestať merať svoju tepovú frekvenciu. Potom, čo pulz dosiahne 140 úderov - prejdite na krok a obnovte ho na 120 úderov. Po prvé, trvanie období obnovy dýchania a srdcového tepu výrazne prekročí dobu chodu. Nezúfajte, pokračujte v tréningu, časom segmenty behu úplne nahradia chôdzu.

Video: Tuková frekvencia

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!