Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Tento simulátor sa stal dobrou voľbou pre pravidelné cvičenie doma. Neznamená to veľa miesta, nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie na vykonávanie cvičení. Ak chcete správne načítať cieľové svalové skupiny, človek by mal pochopiť princíp vykonávania pohybov s expandérom.

Čo je to expandér

Ďalší názov pre expandér je tlmič nárazov, ktorý sa vzťahuje na špecifický typ, ktorý vytvára záťaž tým, že pôsobí proti úsiliu športovca. Aplikovaná sila na strane študenta môže byť zameraná na strečing, kompresiu a samotný simulátor je vyrobený z rôznych materiálov, môže mať rôzne možnosti dizajnu. Existujú nasledujúce typy dátových schránok:

  • kaučuk;
  • tubulárnej;
  • páska;
  • na jar.

Typy expandérov

Tvorcovia projektilu vyvinuli varianty simulátora, ktoré by pomohli vypracovať určité svalové skupiny. Pre rovnaký účel boli vytvorené rôzne úrovne tuhosti projektilu, modelov, štruktúr. Pre uľahčenie výberu potrebného expandéra boli klasifikované podľa hlavných oblastí dopadu, napríklad:

  • rameno;
  • karpálny;
  • pre aduktory stehna;
  • prsníka;
  • lyžiarsky model;
  • modely na krútenie, ohýbanie, ohýbanie.

Ako to urobiť

Pre efektívne školenie je dôležité pochopiť, ako sa vykonávajú cvičenia pre expandéra. Ak zaujmete nesprávnu pozíciu, môžete stratiť veľké percento efektívnosti akcie. Na vykonávanie cvičení existujú určité všeobecné pravidlá:

  1. V každom prístupe by malo byť aspoň 15 opakovaní, v maximách - 25. Začiatočníci v prvých 2-3 tréningoch by mali robiť 1-2 prístupy. Ak sa po takomto režime budete cítiť dobre, môžete zvýšiť počet cvičení.
  2. Expandér nevyvoláva dojem seriózneho simulátora, ale pred jeho cvičením je potrebné dobre sa zahriať, aby sa predišlo rozpadom, výronom a poškodeniu svalov.
  3. Keď robíte cvičenia, uistite sa, že expandér je vždy pod napätím, ak klesne, potom nepracujete.

Cvičenia gumového expandéra

Toto je jedna z najobľúbenejších variantov projektilu, pretože poskytuje schopnosť dávať rôznu záťaž na svaly. Cvičenia s tubulárnym expandérom pre mužov a ženy sú takmer rovnaké. Rozdiely sú iba v oblasti vplyvu, napríklad u dievčat - to sú boky, zadok, nohy a muži - chrbát, ramená, hrudník, ruky. Tu je niekoľko možností na precvičenie:

Cvičenia s expandérom pre ženy:

  1. Swing nohy. Pripojte jeden koniec simulátora k členku a druhý k dobre fixovanému kusu nábytku (pohovka, šatník). Získajte úroveň, neohýbajte si kolená a pritom to robte. Postupujte podľa krokov pred vami, do strán alebo späť a trénujte rôzne časti stehna, zadku.
  2. Ťah. Expander niekoľkokrát zložte, aby sa zvýšila jeho tuhosť. Postavte sa na neho s dvoma nohami, nohami - šírka ramien od seba. Vezmite konce projektilu do rúk (na jednej strane bude len guma, na ostatných rukovätiach). Je potrebné ohnúť nohy trochu na kolenách, nastaviť zadok stranou (ako by sedel na stoličke), aby sa vaše chrbát ohnutý v bedrovej oblasti. Držte rukoväte expandéra a narovnajte nohy.
  3. Ohyb nôh Preložte gumu pod nohu pohovky tak, aby jej stred ležal proti nej, upevnite rukoväte na členkoch oboch nôh. Ľahnite si na zem s bruchom dole tak, aby projektil bol už napnutý. Dajte niečo mäkké pod kolená (uterák, podložka na jogu, vankúš), ohnite si nohy v rovnakom čase.
  4. Predĺženie nohy. Expandér je stále pripevnený pod nohou. Dajte stoličku, sadnite si na pohovku, upevnite konce projektilu na nohy, guma by sa mala natiahnuť. Narovnajte nohy pred sebou, držte okraje stoličky rukami.
  5. Cvičenia pre tlač. Zaistite žuvačku na výšku (na rukoväť skrinky) so stredným, kľačiacim, rukoväte v napätí by mali byť na úrovni hrudníka. Ohnite lakte, dlaň by mala byť na čele. Opravte túto polohu a ohnite trup tak, aby sa lakte dotýkali kolien.

Cvičenia s expandérom pre mužov:

  1. Chov rúk na stranu. Pohyb pomáha vypracovať deltové svaly. Postavte sa na projektil s nohami uprostred, vezmite ruky do rúk. Zdvihnite ruky, mierne ohnuté v lakťoch, cez boky.
  2. Vstaň pred seba. S cvičením môžete trénovať delta predného lúča. Východisková pozícia je rovnaká, ale ruky by mali byť zdvihnuté pred vami, mierne ohnuté lakte.
  3. Ohnutie paže Tento pohyb je zameraný na tréning bicepsu. V rovnakej počiatočnej polohe ako predtým, ohnite lakte, prineste ich k ramenám.
  4. Strieľajte na seba. Upevnite stred simulátora (prejdite cez rameno kresla) na úrovni pupka. Vezmite krúžky (perá) do rúk, sadnite si na zem tak, aby bola guma natiahnutá a ruky boli natiahnuté. Pritiahnite ruky k opasku pomocou chrbtových svalov.
  5. Chov rúk. Rozložte expandér niekoľkokrát, uchopte konce simulátora, ktorý musí byť natiahnutý do strán.

Cvičenia s pružinovým expandérom

Táto verzia simulátora je veľmi podobná tej, ktorá je opísaná vyššie, ale namiesto gumového základu sa používajú pružiny. Tento prvok umožňuje dosiahnuť väčšiu tuhosť projektilu, čím sa zvyšuje výkonová záťaž tréningu. Tento model by mali vyberať ľudia, ktorí už majú počiatočnú úroveň fyzickej zdatnosti. S expandérom ramena môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:

  1. Detaily. Tento pohyb pomáha kývanie hrudnej oblasti. Hádzať expandér za chrbtom, natiahnite simulátor do strán s malou rastlinou, pokiaľ je to možné. Cvičenie vykonávajte pomaly a polohu na maximálne 2 minúty.
  2. Chov. Uchopte ruky stroja, umiestnite ho na úroveň hrudníka a natiahnite ho nabok. V bode maximálneho natiahnutia upevnite polohu na 2-3 sekundy.
  3. Ohýbanie. Krok na jednej rukoväti s nohou, vezmite druhú ruku. Ohýbajte ho v lakte, udržiavajte úroveň tela, nepohybujte sa. Pohyb v opačnom smere by mal byť pomalý, nehádžte rukou.

Cvičenia s ručným expandérom

Tento typ simulátora je zameraný na posilnenie svalov ruky, predlaktia, zvýšenie pevnosti priľnavosti prstov. Je to športový gumený krúžok, ktorý vyzerá ako veľmi jednoduchý, ale veľmi užitočný projektil, ktorý sa ľahko používa kedykoľvek: doma, v práci, v doprave, len pri chôdzi. Pred použitím sa uistite, že si rmutíte prsty, kefy, vykonáte rotačné pohyby, niekoľkokrát urobíte „vlnu“. Možnosti cvičenia:

  1. Stlačte krúžok tak, aby sa jeho strany dotýkali. Pomaly sa pohybujte, robte 15-20 opakovaní a striedajte ruky.
  2. Otočte krúžok, aby ste vytvorili číslo osem. Potom pomaly uvoľnite ruku a nechajte expandér mať rovnaký tvar. Opakujte 15 krát na každej kefke.
  3. Použite guľový projektil. Stlačte a držte 2-3 sekundy, potom pomaly uvoľnite kefu. Opakujte 15-20 krát.

Cvičenia s expandérom kapely

Tento model je široko používaný vo fitness pre spracovanie rôznych svalových skupín. Táto možnosť sa vzťahuje na multifunkčné simulátory, ktoré možno použiť v telocvični aj doma. Hlavnou podmienkou je spoľahlivá fixácia projektilu tak, aby vás pri pohybe nenarazila. Možnosti tréningu s expandérom kapely:

  1. Brušné svaly. Ležiac na chrbte, upnite pásku uprostred pod pohovkou. Ľahko ohnite kolená, expandér by mal byť napnutý vo východiskovej polohe. Zdvihnite telo na kolená, pohyb by mal byť pomalý.
  2. Cvičenie pre zadok s expandérom. Jeden koniec pripojte na nohu pohovky, druhý na nohu. Postavte sa tak, aby páska bola napnutá, pohybujte nohou s expandérom dozadu a hore.
  3. Svalové stehná. Ležať na chrbte, zložiť stuhu na polovicu, ťahať kolená na hrudník, nastaviť nohy uprostred projektilu. Narovnajte nohy na výdychu, v dolnom bode, upevnite polohu 1-2 sekundy.

Ako sa vysporiadať s motýľ simulátor

Tento model simulátora dobre pomáha ženám vyrovnať sa s problémami bokov. Môže byť tiež použitý na vypracovanie prsných svalov. Môžete vykonávať nasledujúce pohyby:

  1. Sedieť na stoličke, simulátor by mal byť umiestnený medzi boky pružiny dole. Stlačte páčky, posuňte nohy k sebe a potom pomaly uvoľnite.
  2. Ľahnite si na zem, ohnite nohy. Držte projektil s kolenami, pomaly stláčajte, uvoľnite simulátor.
  3. Postavte sa rovno, ruky - na úrovni hrudníka. Upevnite „motýľ“ medzi dlane, zatlačte ho dovnútra, skúste zložiť expandér. V opačnom smere by mal byť pohyb nepohnutý.

Triedy s expandérom lyžiarov

Variant projektilu nazvaný "lyžiar" poskytuje možnosť pracovať na všetkých svalových skupinách tela. Jeho všestrannosť spočíva v zbierke niekoľkých gumičiek, nie jednej. Začnite cvičiť s 20-25 opakovaniami, potom môžete zvýšiť ich počet. Cvičenia s univerzálnym expandérom:

  1. Pre svaly zadku. Dajte si nohy na ďasná šírku od seba, sadnite si, ako by ste sedeli na stoličke. Vezmite konce simulátora do rúk, roztiahnite ich do úrovne ramena. Mierne vychýlenie v bedrovej oblasti. Roztiahnite si kolená a napnite si gluteálne svaly.
  2. Cvičenie pre chrbát s expandérom. Postavte sa do stredu škrupiny, odoberte rukoväte a vytiahnite ich až na úroveň ramena. Potom cez strany zdvihnite ruky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.
  3. Pre hrudník svaly. Žuvačku pripevnite k stene pomocou svorky. Vezmite okraj expandéra, potiahnite simulátor. Postaviť sa na stenu, vykonávať pohyby, ktoré sú podobné ako na lyžiach na trati.
  4. Predĺženie nohy. Toto cvičenie bolo popísané v prvej časti, princíp zostáva rovnaký: opraviť simulátor, sedieť na stoličke so chrbtom k nemu a narovnať nohy pred vami.

Existujú nejaké kontraindikácie pre prax?

Akýkoľvek šport má kontraindikácie pre niektoré skupiny ľudí s chorobami. Expander je tiež znepokojenie, najmä pokiaľ ide o školenia s vysokou intenzitou, aby sa spáliť nadváhu. Medzi hlavné kontraindikácie patria:

  • nízky / vysoký tlak;
  • vaskulárna slabosť;
  • diabetes mellitus;
  • dermatologické infekcie;
  • onkológia;
  • otvorené rany;
  • ochorenia srdca.

Video tutoriály pre začiatočníkov

V každom športe je dôležitým faktorom úspešného tréningu dodržiavanie cvičebných techník. Najlepší príklad na zapamätanie je pozorovať, ako profesionálni atléti alebo ľudia so skúsenosťami s vykonávaním týchto cvičení robia tieto pohyby. Nižšie sú videá, ktoré môžete vidieť podrobne techniku práce s expandérom pre ženy a mužov.

Cvičenie pre mužov

Komplexné cvičenia s expandérom pre ženy

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása