- Odporúčania pre cvičenie
- Súbor cvičení pre tlač a strany
- Video tutoriály: ako robiť cvičenia pre tlač
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Všetci zástupcovia mužského aj ženského snu sú šťastnými majiteľmi krásneho a napnutého brucha. Aby sa tento sen splnil, nie je vôbec potrebné navštíviť telocvične - cvičenia pre tlač doma pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Ďalej v článku podrobne zvážime komplex najúčinnejších cvičení, poskytneme praktické odporúčania na ich realizáciu.
Odporúčania pre cvičenie
Pred začatím športových aktivít by ste mali jasne definovať, na akom výsledku budete pracovať. Napríklad, ak je vaším cieľom len zbaviť sa nadbytočného telesného tuku a urobiť si žalúdok vhodný, potom by sa cvičenie malo uskutočniť rýchlo, s viacerými opakovaniami. Ak chcete napumpovať naozaj solídny a elastický lis, ktorý bude viditeľný voľným okom - vykonávať ich pomalým tempom, robiť niekoľko prístupov.
Najjednoduchšie pravidlá, ktoré odporúčajú odborníci dodržiavať pri priamom vykonávaní cvikov pre tlač doma - je vykonávať tréning ráno a na prázdny žalúdok. Okrem toho, pri ich vykonávaní je potrebné nezabudnúť správne dýchať: výdych sa vykonáva pri vyvrcholení najintenzívnejšieho stavu svalov, vdýchnutie je opačné.
Súbor cvičení pre tlač a strany
- metaná
Účelom skrútenia je poskytnúť maximálne zaťaženie hlavne na hornom lise. Otáčanie sa vykonáva z polohy na bruchu. Ruky sú položené za hlavou, lakte sú rozprestreté a nohy sú ohnuté na kolenách. Horná časť tela pomaly stúpa na úroveň kolien a potom sa vracia do pôvodnej polohy. Pri skrútení je potrebné zabezpečiť, aby bedrová oblasť bola pevne pritlačená k podlahe. Krútenie sa vykonáva 50 krát v troch sériách.
- Krútiaca uhlopriečka
Toto cvičenie pre tlač pomáha posilniť šikmé brušné svaly. Ak chcete vykonať to, ležať na chrbte, ohnúť kolená, zápästia ruky za krk, a poslať lakte do strán. Pomaly zdvihnite trup, dotýkajte sa pravého kolena ľavým lakťom a ľavým kolenom pravým kolenom. Diagonálne krútenie pre brušné svaly sa vykonáva 30-krát pre každú stranu troch prístupov.
- Abdominálne vákuum
Počas tohto cvičenia, hlavná záťaž padá hlavne na priečne brušné svaly. Postavte sa na všetky štyri, aby ste zaujali svoju východiskovú pozíciu. Udržujte chrbát rovno. Zhlboka sa nadýchnite, úplne uvoľnite brušné svaly a potom čo najviac vdychujte žalúdok. Postavte sa v tejto polohe na 20 sekúnd, nedržte dych - dýchajte nosom. Po 20 sekundách uvoľnite svaly. Počet opakovaní tohto cvičenia sa pohybuje od 12 do 25 krát, pričom sa berie do úvahy, v akej fáze tréningu sa nachádzate.
- Zdvíhanie nôh
Účelom tohto cvičenia je posilniť svaly dolnej tlače. Ak to chcete urobiť, musíte ležať na chrbte, narovnať nohy, fixovať si ruky pozdĺž tela. Počas cvičenia by sa nohy mali zdvihnúť tak, aby tvorili pravý uhol s trupom. Toto cvičenie sa často mení a mení východiskovú pozíciu. V tomto prípade položte na jednu stranu, položte vnútro ramena na podlahu a zdvihnite nohy o 45 °. Zdvíhanie nôh sa vykonáva striedavo na každej strane 20-30 krát.
- kolo
Hoci toto cvičenie je veľmi jednoduché, je to jeden z najúčinnejších prostriedkov na posilnenie brušnej dutiny. K tomu si ľahnite na chrbát, položte si ruky za hlavu a ohnite nohy na kolenách v uhle 45 °. Potom jednoducho napodobnite cyklistiku bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy. Treba pripomenúť, že čím nižšia je podlaha, tým vyššie je zaťaženie brušných svalov a tým lepší výsledok.
Video tutoriály: ako robiť cvičenia pre tlač
Ak chcete nájsť krásny a elastický lis, držať ju v dobrom stave, spočiatku naladiť na každodenné cvičenie a vysokú oddanosť. Nenechajte sa v pokušení stráviť celý deň na gauči vám pomôže špeciálne video tutoriály. Vďaka nim môžete lepšie kontrolovať kvalitu svojich vlastných tried pre tlač.