Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

V cykle denného zamestnania nemôžete nájsť čas na udržanie vášho tela v dobrom fyzickom stave, takže je potrebné hľadať alternatívu k posilňovni. Chôdza na chudnutie je skutočný spôsob, ako schudnúť a udržať fit. V tomto článku sa dozviete, aké prínosy toto cvičenie prinesie, koľko budete môcť odhodiť a ako chodiť.

Výhody chôdze pre chudnutie a zdravie

Chôdza je užitočná pre fyzický a psychický stav tela:

  1. Normalizovaný krvný tlak.
  2. Znížené hladiny cholesterolu.
  3. Zlepšuje sa produkcia inzulínu.
  4. Kosti sú posilnené.
  5. Znížené riziko ochorení kardiovaskulárneho systému.
  6. Zvyšuje a udržuje svalovú hmotu.
  7. Účinky stresu sa znižujú.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, musíte urobiť 2 000 krokov denne - asi 2 km. Postupne zvyšovať tempo a prejdenú vzdialenosť, aby počet krokov na 10 tisíc. Odteraz sa začne proces chudnutia. Zvýšenie počtu vykonaných krokov sa postupne - pridáva 100-200. Získať krokomer na meranie presného počtu dokončených krokov. Vymeňte oblečenie na pohodlný, atletický a obuv - na tenisky.

Koľko môžem hodiť kg pri chôdzi?

Počas chôdze osoba odhodí 3 až 8 kg za mesiac. Nemôžete začať hladovku. Je potrebné jesť pravidelne v malých porciách 4-6 krát denne. Aby sa efekt zobrazil rýchlejšie, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Triedy by mali byť pravidelné.
  2. Tréningový čas 30 minút - 1 hodina.
  3. No, ak dostanete tenisky znehodnotené.
  4. Najlepší čas na precvičenie je ráno. Nemali ste čas jesť rýchlo sa vznietajúce sacharidy, a preto tuk pôjde rýchlejšie. Ranná prechádzka po ľahkých raňajkách je povolená, večer nie skôr ako 2 hodiny po jedle a najneskôr 1-2 hodiny pred spaním.
  5. Prvých 30 sekúnd ísť v tichom tempe na päty. Takže dáte telu signál, aby sa pripravil na záťaž, inak bude glykogén spálený.
  6. Ďalšia fáza je 30 - 60 minút. Vaša rýchlosť v tomto bode je 6 km / h.
  7. V posledných 5 minútach cvičenie idú do tichého tempa.

Typy chôdze na chudnutie

Chôdza je vhodná pre ľudí s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti. Stačí si vybrať správny typ pre seba:

  • Rýchlo.

Typ chôdze je vhodný pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas navštíviť telocvičňu. Toto cvičenie stojí za to začať, ak je túžba starať sa o seba a existujú nejaké odchýlky v zdraví. Rýchla chôdza nedáva veľkú záťaž na telo. Rýchlosť počas cvičenia by mala dosiahnuť 7–8 km / h.

  • Na mieste.

S týmto cvičením je najlepšie začať kurz. Hlavnou črtou je spustenie rytmického pohybu na mieste, zvýšenie kolien na úroveň vašich prsníkov. Počas cvičenia dýchajte hlboko: vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Takže nasýtite krv kyslíkom a pripravíte telo na budúce zaťaženie.

  • Scandinavian.

Táto technika je dostupná pre ľudí všetkých vekových kategórií. V priebehu rokov môžu lekári zakázať beh, aby si udržali tvar, ale škandinávska chôdza nemá podobné kontraindikácie. Ak chcete chodiť správne, potrebujete len špeciálne palice a športové oblečenie. Cvičenie je ako lyžiarsky výlet: urobíte krok pravou nohou, zároveň vyhodíte ľavú ruku s paličkou, opierate sa o ňu a naopak.

  • Pri schodoch.

Cvičenie je k dispozícii, ale má kontraindikácie. Ak máte zranenia kolena alebo ste zlomené nohy, potom chôdza hore schudnúť, je lepšie nerobiť. Ak neexistujú žiadne takéto zdravotné problémy, potom 10 tisíc krokov pozdĺž krokov pomôže posilniť zadok, kardiovaskulárny systém, zvýšenie dennej spotreby kalórií. Skontrolujte, či udržujete tempo jednoduché: zastavte a skúste niečo nahlas vysloviť. Ak sa to podarí ľahko a bez zjavnej krátkosti dychu - robíte všetko správne.

  • Sport.

Ak behanie dáva záťaž na srdce a je kontraindikovaný pre ľudí s poruchami pohybového aparátu, potom je rýchla chôdza povolená všetkým. Cvičenie pomôže zbaviť sa nadváhy, zvýšiť vytrvalosť, nasýtiť mozog kyslíkom. Krok by mal byť dlhší a rýchlejší ako počas normálnej chôdze. Ak vezmeme jednu nohu zo zeme, je potrebné ju okamžite položiť na povrch - kontakt so zemou by mal byť udržiavaný neustále. Rýchlosť chôdze môže dosiahnuť 9 km / h.

  • S napätím svalov zadku.

Akonáhle zdvihnete nohu zo zeme, musíte napnúť zadok. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený. Cvičenie posilní a utiahne malé a veľké gluteálne svaly.

  • Vpred dozadu.

Dobrá voľba pre tých, ktorí chcú posilniť svaly zadku a chrbta. Musíte stáť na plochom povrchu, položiť ruky na opasok, nakresliť si brucho, narovnať a začať sa pohybovať s postupným zrýchlením.

Nordic Nordic Walking

Ak chcete začať cvičiť nordic walking, musíte si kúpiť tréningové palice. Náklady na túto jednotku sa pohybujú od 1 000 do 4 000 rubľov. Mali by ste sa tiež naučiť základné pravidlá škandinávskej chôdze:

  1. Zadná strana zostáva plochá.
  2. Pohyb ako keby lyžovanie: zároveň pohybom pravej nohy a ľavej ruky, potom naopak.
  3. Ako ďalšiu záťaž, zmeniť cvičenie na jogging a pohyby pravej nohy s pravou tyčou a naopak.
  4. Noha klesá najprv na päte, potom na špičke.
  5. Pohybujte rovnomerne.
  6. Prvé triedy trvajú maximálne 25 minút. Postupne zvyšujte zaťaženie.

Chôdza do kopca

Význam nákladu je vyliezť hore a dole po schodoch v neznámej oblasti. Krok na schodoch má rôzne výšky. Tým sa zvýši záťaž, trénovať svaly nôh, abs, chrbta, pľúc a kardio systému. Pred vykonaním cvičenia sa musia svaly zahriať, až potom sa rezerva tuku presunie na „náklady“. Tréningový čas je minimálne 30 minút. Ak chcete vstúpiť do rytmu je začať s 15-20 minút.

Chôdza s cvičeniami doma

Kombinácia chôdze a dodatočných cvičení je vtedy, keď ste už dosiahli alebo ste dosiahli 30 minút. Efektívne sa zapojte do strečingu v intervaloch 15-20 minút chodu. Ak máte za cieľ kombinovať chôdzu do kopca s klasickou rýchlou chôdzou, vyberte si trasu s výškovými rozdielmi.

Intervalové cvičenie zahŕňa aktívnu chôdzu po dobu 10 minút, po ktorej nasleduje cvičenie. Potom sa začnete otáčať rukami: 10-krát dozadu a dopredu, 4 opakovania. Po zdvihnutí rúk nabok vykonajte otočky (40-krát). Po vyvinutí chrbta a paží choďte na kolená. Cvičenie na mieste. Urobte 40 krokov. Pokračujte v tréningu. Ak všetko urobíte správne, výsledok bude viditeľný na 5. deň.

Brisk chodí po trati

Na bežeckom páse môžete ovládať rýchlosť, zaťaženie, náklon. Počas prestávky v chôdzi v hale je vhodné použiť na ruky ručičky. Chôdza na bežeckom páse by mala trvať aspoň hodinu. Je dôležité, aby polovica (alebo viac) času tréningu ste v zóne cieľového pulzu. Ak nemôžete zdvihnúť čísla, skúste zväčšiť svah.

Video: Správna technika chôdze na chudnutie

Chcete chodiť, aby ste sa stali profesionálnym a efektívnym chudnutím? Pozrite si video, v ktorom vám profesionálny inštruktor povie, kde začať triedy, ako chodiť, aké topánky si vybrať, čo piť počas tréningu av akom režime. Užite si sledovanie:

Spätná väzba k výsledkom

Marina, 29 rokov

„Sedel som na diéte, cvičil som si fitness, ale nič mi nepomohlo. Rozhodol som sa ísť k lekárovi a on mi poradil, aby som šiel rýchlo. Cesta šla perfektne! Váha začala rýchlo vybledať. A teraz, už 3 roky som sa držal v skvelej forme. “

Olga, 43 rokov

„V mladosti som robil gymnastiku a behal. To stačilo na udržanie tela v dobrom stave. Ale pred 4 rokmi, môj terapeut zakázal jogging, pretože ťažké zaťaženie srdca. Alternatíva bola zvolená rýchlo - chôdza. Používam metódu intervalového tréningu. Časová prodleva sa zrýchľuje, potom sa spomaľuje. Je dôležité, aby som nielenže udržal svoje telo vo forme, ale aj po tréningoch sa stal pokojnejším. “

Vadim, 25 rokov

„Som úplne spokojný so svojím telom. Pravidelne chodím do posilňovne. Nedávno som sa dozvedel o výhodách chôdze. Keď idem do práce, obliekol som si tenisky, nosil si so sebou pracovný odev v batohu a chodil. Kúpil som krokomer, chcem priniesť ranné cvičenia do systému. “

Alexandra, 27 rokov

„Moji priatelia začali Nordic walking a pozvali ma, aby som sa pripojil. Spočiatku som bol k tejto myšlienke skeptický, ale po jednom pokuse som sa do tohto tréningu zamiloval. O týždeň neskôr som hodil 1, 5 kg! Spočiatku ma trápili svaly, ale potom som si na cvičenie zvykla a cítila sa len príjemne. “

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása