Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať a vzdať sa chutného jedla, program výživy na chudnutie počas mesiaca nie je diétou, ale spôsobom zdravej frakčnej výživy. Jadrom programu je správna zmes potravín, vyhýbanie sa nezdravému jedlu, počítanie kalórií potrebných pre telo. Len mesiac budete musieť cítiť účinnosť správnej výživy, jej výhody pre postavu, zdravie a emocionálny stav.

Čo je správna výživa

Odborníci na výživu aktívne podporujú správnu výživu, ktorá nie je len účinným spôsobom znižovania hmotnosti, ale aj základom pre normálny rast, vývoj a ľudskú činnosť. Jesť správne potraviny je zárukou zdravia a posilnenia tela. Denné dodržiavanie pravidiel vám umožní dostať sa do zvyku jesť správnu vec, vzdať sa škodlivých látok.

Diéta správnej výživy obsahuje potrebné látky pre telo, ktoré dopĺňajú stratenú energiu, regulujú prácu všetkých systémov a orgánov, opravujú tkanivá a budujú ich. Nepočítajú sa s rýchlou stratou kilogramov, metabolizmus sa bude postupne upravovať a časom sa výsledky prejavia. Jedálny lístok obsahuje mnoho chutných, ale zdravých jedál. Množstvo zeleniny a ovocia robí takýto systém v letnom a jesennom období rozpočtu, ale v zimných mesiacoch si môžete vybrať lacné výrobky pre recepty.

Zásady správnej výživy

Keď sa rozhodnete prísť s ponukou správnej výživy na mesiac, aby ste začali nový, zdravý život, najprv sa naučte pravidlá výživy pre chudnutie. Môžu sa zdať zložité, ale so správnou motiváciou rýchlo zvládnete schému a režim, ktorý musíte dodržiavať. Základy správnej výživy zahŕňajú tieto položky:

  1. Menu v priebehu mesiaca by malo byť pestré, vyvážené, zlomkové.
  2. Výrobky sa používajú iba čerstvé, takže potravina obsahuje maximálne množstvo užitočných látok.
  3. Základom stravy by mala byť zelenina a ovocie.
  4. Niektoré produkty sa navzájom nekombinujú, čo je potrebné mať na pamäti, keď je program správnej výživy na chudnutie pripravený na mesiac.
  5. V zimných mesiacoch zvýšiť množstvo bielkovín a výrobkov obsahujúcich tuk.
  6. Správne vypočítajte denné kalórie. Na tento účel môžete použiť online kalkulačku.
  7. Pite asi dva litre vody denne.

Čo nie je jesť s správnej výživy

Výživový program určený na chudnutie si vyžaduje odmietnutie množstva škodlivých jedál. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj životný štýl na zdravý, potom musíte vylúčiť potraviny, ktoré nie je možné jesť, zatiaľ čo stráca váhu:

  • sladké pečivo, koláče, cukor, sladkosti;
  • Sladké a alkoholické nápoje;
  • tučné, slané, údené jedlá;
  • kečup, majonéza;
  • polotovary;
  • tučné mäso, ryby, údeniny.

Ako jesť schudnúť doma

V dennej ľudskej strave by mali byť rôzne produkty: zelenina, ovocie, obilniny, mäso, orechy, mliečne výrobky a ďalšie. Vyvážená výživa napĺňa telo sacharidmi, bielkovinami, tukmi, stopovými prvkami, vitamínmi potrebnými pre fungovanie organizmu. Diéta správnej výživy pre každý deň by mala byť frakčná, jesť 4 až 6 krát denne. Každá porcia sa pohybuje od 200 do 350 gramov. Obsah kalórií sa stanovuje individuálne na základe nákladov na energiu, veku a pohlavia, ktoré stráca váhu.

Zoštíhľujúci plán výživy na mesiac

Ak chcete prejsť na správnu výživu, potrebujete akčný plán. Po určitom čase sa vaše telo bude rozvíjať plán, sám bude pripomínať chuť k jedlu. Kým si na to zvyknete, zjedzte v určitom čase. Budete potrebovať jedlo denník, ktorý prinesie všetky potraviny jesť. Označte hmotnosť, aby ste vedeli, koľko kilogramov sa dokázalo zbaviť, čo mínus v objemoch, ktoré ste dosiahli.

Správna výživa po dobu jedného mesiaca na chudnutie vyžaduje povinné predbežné plánovanie. Program poskytuje časté zlomkové jedlá. Menu musí byť urobené vopred, berúc do úvahy potreby tela. Kalorický obsah a objemy porcií, potreba určitých produktov v ponuke závisí od týchto faktorov:

  • pohlavie: muž alebo žena;
  • fyzická aktivita a činnosť počas dňa;
  • age.

Pre ženy

Keď je nutričný program pre chudnutie je pre ženy, odborníci na výživu radí, aby nasledovali radu: "Menej kalórií, viac živín." Pre mladé dievčatá je dôležité nasýtiť menu množstvom ovocia. V dospelosti by sa takéto produkty nemali zneužívať, ale je lepšie zvýšiť množstvo vápnika. Program pre chudnutie ženy určite patrí výrobky s vitamínom E a kyseliny listovej.

Pre mužov

Keď právo na chudnutie sa zaoberá zástupcom silnejšieho pohlavia, mali by ste vziať do úvahy faktory, kvôli ktorým je program správnej výživy pre mužov trochu odlišný od ženskej voľby. Kalorický príjem by mal byť vyšší, pretože spotreba energie mužov je väčšia ako spotreba opačného pohlavia. Program vyžaduje v priemere 3500 kalórií. Toto číslo by sa malo zvýšiť, ak sa chudnutie vykonáva vo fyzickej práci. Druhým rozdielom je veľká potreba proteínov (najmenej 100 g denne). Aj v programoch chudnutia mužov potrebujú výrobky s dostatočným obsahom zinku a selénu.

Pre mládež

Nízkokalorické diéty a dni nalačno sú škodlivé pre rastúci organizmus, ktorého potreba vitamínov, mikroprvkov a iných živín je veľká. Správna výživa pre chudnutie teenager je vyvážené a pestré menu. Pre chudnutie v dospievaní, musíte sa zbaviť rýchleho občerstvenia, sladké sódy a high-kalórie potraviny, ísť na frakčnú diétu. Kalorický príjem potravy závisí od aktivity chudnutie, maximum - pre mladých mužov - 2800 kcal, pre dievčatá - 2400 kcal.

Menu výživy na chudnutie za mesiac

Na dosiahnutie ideálnej formy nemusíte hladovať, pretože poznáte tajomstvo programu zdravého stravovania. Po mesiaci budú vaši priatelia prekvapení výsledkami a po niekoľkých týždňoch vás už nebudú spoznávať na fotografii. Menu pre mesiac na chudnutie sa skladá z chutných potravín, ktoré môžu byť pečené, dusené, varené alebo jesť surové. Aby sa udržala vyvážená strava, odborníci na výživu odporúčajú dodávať program na dlhé obdobie: mesiac alebo týždeň. Nižšie je orientačné menu, ktoré môžete zmeniť podľa svojho vkusu.

Prvý týždeň

raňajky

druhé raňajky

obed

popoludňajší čaj

večera

1

tvarohový kastról, čaj alebo káva

1 grapefruit, 1 tomel

hríbová polievka, pohánková kaša s maslom (na vode), kuracie karbonátky

2 bochníky, 1 vajce, jablko

pečený losos, paradajky, uhorky

2

ovsené vločky (na vode) s medom a jahodami, čajom alebo kávou

1 banán, tvaroh

paradajková polievka s šošovkou, varené kuracie filé, šalát (paradajky, zelenina, uhorky a olivový olej)

ovocný mix, pohár minerálnej vody

Hovädzie mäso s dusenou brokolicou, čerstvou strúhanou mrkvou, zeleným čajom

3

miešané vajcia, 1 paradajka, čierny chlieb s plátkom tvrdého syra, čaj

pohár kefíru, hrsť hrozna

brokolica pyré, pečené ryby, šalát, čaj

brusnicový džús, ovsené vločky cookies

pečené morčacie filé ryža

4

pohánková kaša s maslom, jablkom

sendvič s lososom, čierny chlieb, pomarančový džús

kuracia polievka, paradajky a uhorky

tvaroh dezert s orechmi, med, zelený čaj

Pečený zemiak, pečený pollock, 2 paradajky

5

tvarohový koláč na báze ovsených vločiek, káva

1 grapefruit

zeleninová polievka, kuracie prsia, paradajka, uhorka

1 hruška, vajce, bochník

dusený baklažán, cuketa, kapusta

6

palacinky, med, banán, čaj

citrusových plodov

rybia polievka, pečený losos

1 varené vajce, uhorka

varené fazuľa, pekársky kapustový šalát, čaj

7

ovocná zmes, ochutená prírodným nízkotučným jogurtom, kávou

1 kiwi, 1 tomel

syrová polievka, vinaigrette

zeleninový guláš, kefír

zeleninový kastról, pečené morčacie filé

Druhý týždeň

raňajky

druhé raňajky

obed

popoludňajší čaj

večera

1

ovsené vločky s mliekom, malina, káva

tvaroh, chlieb - 2 ks.

pečené kuracie filé, pohánková kaša, čaj

ovocný šalát

teľacie mäso s mrkvou

2

omeleta, zelený čaj

1 broskyňa

zemiaková polievka, varená morka, brokolica

kefír, bochník

šalát z papriky, paradajok, uhoriek, olív a syra

3

kaša z mliečneho mlieka, kakao

2 bochníky, džem, 1 jablko

dusená kapusta, varené kuracie filé

banán tvaroh kastról

hnedá ryža, šampiňóny, dusené na smotanovej omáčke

4

omeleta, pár kúskov syra a chleba

kivi, pomaranč

polievka s pohánkou na morskom vývare, pečené hovädzie mäso, zemiaková kaša s maslom

tvaroh a banánový kastról

rybí guláš, zeleninový šalát

5

otruby chlieb, šunka, syr, káva, banán

tvaroh, hrozienka, sušené marhule

kuracie rezancová polievka, šampiňóny dusené so zeleninou

vajcia - 2 ks, paradajková šťava -

varený karfiol, varené kuracie filé, ryazhenka

6

voda ovsené vločky s hrozienkami, maslom, kávou

sendviče z chleba, šunky, syra

kurací vývar ryžová polievka, pečené morčacie filé, 2 uhorky

tvarohový kastról a jablká, jogurt

pečená merlúza, vinaigrette

7

sušienka, čaj, 1 banán

arašidy - 50 g, 1 jablko

rybacia polievka, 2 paradajky, varené ryby

tvaroh so sušenými slivkami

ryža s varenými mušľami, 1 paradajka

Tretí týždeň

raňajky

druhé raňajky

obed

popoludňajší čaj

večera

1

tvaroh a banánový kastról, 1 kiwi

med pečené jablko

boršč na hovädzí vývar, kuracie a zeleninové šaláty

kefír, 2 bochníky

dusený losos, jáhlová kaša na vode, 1 uhorka

2

ovsené vločky cookies, jogurt

2 mandarínky, 1 banán, čaj

syrová polievka, dusené kuracie kotletky

1 varené vajcia, zelenina

pohánková kaša, dusené huby

3

jačmenná kaša s maslom, 1 pomaranč, káva

zákusky z cukety s kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku

krevetová polievka, kale, hnedá ryža

ovocný šalát so škoricou a medom

zeleninový kastról, varené kuracie prsia

4

hrozienkové ovsené vločky, 1 banán

cookies, kefír

polievka s hubami, 2 bochníky, kuracie rezeň

zeleninový kastról, paradajková šťava

varené chobotnice, pečená cuketa

5

ovsené vločky a banánové lievance, káva

1 banán, 1 kivi, vlašské orechy

rybacia polievka, varené ryby, 1 paradajka

šalát

varená ryža s krevetami

6

tvaroh s medom, 1 banán, čaj s citrónom

jogurt

kapustový šalát, varený králik, jablko, vegetariánska polievka

šalát zo sliviek, hrušiek, jahôd, kefíru

kastról teľacieho mäsa a zeleniny pod syrom, sendvič s chlebom a ružovým lososom.

7

pohánková kaša, 2 vajcia, 2 plátky syra

1 oranžová, 1 kivi

kuracia polievka s rezancami, vinaigrette

tvarohový kastról s jablkom, kefír

ryža, varená treska, zeleninový šalát

Štvrtý týždeň

raňajky

druhé raňajky

obed

popoludňajší čaj

večera

1

mliečne ovsené vločky, 1 pomaranč, káva

jablko, banán

zeleninu a huby dusené mäso, kuracie prsia guláš, 2 bochníky

tvaroh, ryazhenka

varené mušle, zeleninový šalát

2

ovsené vločky a banánové placky, jahody, káva

šalát z vajec, uhorky a paradajok, oblečený s kyslou smotanou

morská kapusta, pečený pollock, sušený ovocný kompót

hrsť orechov

hovädzí guláš so zeleninou

3

chlieb s džemom, kakaom, pomarančom

banán, vlašské orechy

dusený losos, zeleninová polievka, 1 uhorka

karfiol v cestíčku, paradajková šťava

dusená zelenina, dusené kuracie prsia

4

čierny chlieb sendvič so šunkou, vajcom, čajom

1 pomaranč, 1 jablko

kuracia polievka s ryžou, dusené hovädzie karbonátky, uhorka

ovocný šalát

lievance zo zeleniny, kompót z čerstvých jabĺk

5

omeleta z vajec a mlieka, 1 toast so syrom, káva

1 kivi, 1 banán

dusená kapusta s rastlinným olejom, pečené kuracie filé, uhorky - 2 ks.

šunka a kakaový sendvič

varené mušle, zeleninový šalát s vaječným bielok, uhorka, čínska kapusta a zelený hrášok, ochutené jogurtom

6

kaša z mliečneho mlieka, banán

dusené sušené ovocie

rybia polievka, zeleninový šalát, vaječný bielok, ochutený sójovou omáčkou

zeleninový kastról, paradajková šťava

tvaroh s orechmi a slivkami

7

pečené jablká, pšeničná kaša, tmavá čokoláda - 30 g, káva

2 bochníky, paradajka, 2 plátky syra

pečené morčacie filé, syrová polievka, uhorka

ovocné želé, kompót

zeleninový a kuracie prsia kastról, 1 uhorka, zelený hrášok

Video: Odborníci na výživu o chudnutí

recenzia

Alina, 28 rokov

Bol som na výžive program už 4 mesiace. Spočiatku nebolo pre mňa ľahké schudnúť, ukázalo sa, že je veľmi ťažké odmietnuť lahodné koláče a pečivo. Niekde za mesiac som si uvedomil, že už viac nechcem cukrárne z cukrární. Diétny kurz bude pokračovať ďalej, chcem preniesť celú rodinu na svoju stravu.

Natalia, 34 rokov

Moji rodičia sú obézni ľudia a často som musel chodiť na diétu. Obmedzil som sa na niekoľko dní, schudol som a po mesiaci som opäť zbral. Dostať sa z tohto bludného kruhu mi pomohol k správnej výžive. Program sa už stal zvykom. Stratil som hmotnosť, moja hmotnosť je stabilná a cítim sa skvele.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása