Tréningový program pre chudnutie mužov v telocvični a doma - plán lekcie

• Ako začať chudnúť človeka
• Ako schudnúť v telocvični človek
• Cvičenia v posilňovni pre začiatočníkov
• Program domácich tréningov pre mužov na chudnutie
• Video: Program na chudnutie pre mužov

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Mnohí ľudia v ich túžbe rýchlo znížiť váhu si čoraz viac vyberajú cvičenia v posilňovni, pričom treba chápať, že tréningový program pre chudnutie mužov bude jeden, pre ženy - úplne iný. Spoločnou vecou je, že je potrebné dodržiavať princíp postupného vstupu do tréningového rytmu. Musíte začať malé, s osobitným dôrazom na frekvenciu dýchania, krvný tlak a pulz.

Ako začať chudnúť človeka

Telocvičňa pre mnoho ľudí je spojená s chudnutie. Z tried zvyčajne očakávajú rýchly efekt, ale individuálne. Preto by sa pre každú osobu mala vyvinúť sada cvičení. Pred tréningom, kardiovaskulárny systém by mal byť privedený späť do normálu, pretože ak okamžite vstanete na bežeckom páse na 30 minút, môžete preťažiť srdce. Každý tréningový plán pre stratených mužov pozostáva zo základných pravidiel:

• aby sa predišlo zraneniam, je potrebné pred začatím cvičenia dobre sa zahriať;
• školenie by malo začať jednoduchými cvičeniami;
• je potrebné vypracovať všetky svaly;
• kardio záťaž a silový tréning by sa mali kombinovať, ich rozlišovanie by sa nemalo povoliť;
• Každý deň si nemôžete vybrať tvrdý tréningový kurz a aktívne pracovať na simulátoroch, najlepšia možnosť je raz za 2 dni.

Ako schudnúť v telocvični človek

Moderné osoby venujú veľkú pozornosť externým údajom. Čím štíhlejší a atraktívnejší je človek, tým väčšia je jeho popularita s opačným pohlavím. Preto, ako schudnúť v telocvični pre človeka je považovaný za naliehavý problém pre zástupcov silnej polovice ľudstva. Dobrou voľbou pre neustále rušného moderného človeka je bežecký pás. Tento osvedčený tréner pomáha eliminovať nadváhu a udržiavať telo vo forme.

Ak chcete trénovať v posilňovni, najprv je potrebné pod vedením inštruktora. Naozaj, v cvičeniach je dôležitá správna technika. Ak sa vykonajú nesprávne, budú neúčinné. Okrem toho negramotný prístup spôsobí riziko vážneho zranenia. Začiatočné triedy, neváhajte požiadať trénera o bezpečnosť a spôsob používania simulátorov, pretože všetci boli nováčikovia. Tréningový plán v telocvični pre mužov pozostáva z nasledovných pravidiel:

• denne nemôžete trénovať jeden sval (treba zmeniť);
• Optimálny rozvrh je, keď sa svaly budú používať každý druhý deň, pričom tréning by sa mal vykonávať aspoň 5 dní v týždni;
• je potrebné dodržiavať režim;
• v jednej lekcii by sa mali študovať aspoň tri skupiny;
• každé cvičenie musí byť vykonané v 2-4 sériách, odpočinok trvá 5 minút;
• Začiatočníci by nemali okamžite dodržiavať tvrdý tréningový kurz, mali by robiť iba 40 minút 3 krát týždenne;
• jedlo počas tréningu by malo byť úplné (musíte konzumovať približne 350 gramov jedla každé 4 hodiny);
• diéta osoby, ktorá sa zaoberá fyzickou námahou, musí byť bohatá na vitamíny a bielkoviny (pokles sladkostí a zvýšenie bielkovinových potravín priaznivo ovplyvňuje telo osoby, ktorá stráca váhu);
• bežná denná spotreba vody je 2, 5 litra.

Školenie na spaľovanie tukov pre mužov

Správne vybrané cvičenia pomôžu urýchliť proces chudnutia. Najobľúbenejšie medzi mužmi je pevný okruh školenia pre spaľovanie tukov. Tento typ tréningu môžete využiť doma aj v posilňovni. Kruhová metóda je navyše považovaná za dobrú metódu spaľovania tukov, pretože všetky svaly budú aktívne pôsobiť a výdavky na kalórie sa výrazne zvýšia. Vzorový zoznam cvičení pre telocvičňu:

• barbell bench press - 10 krát;
• výsuvy pomocou priečky - 10 krát;
• bench press (armáda) - 12 krát;
• mŕtvy ťah (na rovných nohách) - 15 krát;
• squatting s činka (počet -15 krát);
• vstávanie - 12-krát;
• činka široká priľnavosť k brade - 12 krát;
• úzky priľnavý stolový lis - 12 krát;
• zdvíhanie nôh na brvne.

Fitness tréning

Fitness programy pre mužov sú postavené na základe individuálnych charakteristík osoby. Takéto cvičenia kvôli zaťaženiu energiou a aerobiku pomáhajú udržiavať svalový tonus. Väčšia popularita spôsobilosti nadobudnutej v oblasti podnikania. Školenie pre podnikateľa spočíva v návšteve posilňovne vo vhodnom čase. Fitness programy pre mužov zahŕňajú nasledujúce cvičenia (vykonávané 3 opakovania 10 krát):

• výpady vpred, môžete použiť činky (dobré cvičenie pre nohy);
• ideálnym cvičením na pleciach je armádny bench press s pomocou činiek;
• na bicepse, môžete vykonávať alternatívne zdvíhanie činiek (cvičenie pomáha rýchlo pumpovať);
• Pre ohýbanie dopredu sú ohyby vynikajúce;
• na prsných svaloch - kliky pomocou šikmej lavice;
• na triceps, môžete vykonávať kliky alebo zdvíhanie činky pre hlavu.

CrossFit

Crossfit tréning pre mužov je univerzálny program, ktorý pomáha rozvíjať vytrvalosť a funkčnosť. S týmto programom, nemôžete budovať svaly, ale svaly budú dobre vypracované, podkožný tuk sa zníži, rýchlosť reakcie sa zvýši. Základné crossfit pre chudnutie mužov, spravidla zahŕňa spodné a horné výťahy, pull-up, push-up a jednoduché drepy. Keď si telo zvykne na tieto cvičenia, môžete skúsiť pushupy jednou rukou alebo squatom na jednej nohe.

Silový tréning

Program prípravy na chudnutie pre mužov musí nevyhnutne zahŕňať silové cvičenia. Pozitívne pôsobia na všetky časti tela. Silový tréning pomáha zvyšovať a rozvíjať svaly, zbaviť sa tuku, posilniť telo a bojovať proti chorobám a účinne pôsobiť proti stresu. Najlepšie silový tréning pre mužov sa skladá zo základných náročných cvičení, ktoré zahŕňajú niekoľko kĺbov súčasne. Patrí medzi ne bench press, trakcia a drepy. Približný program silového tréningu pre mužov za mesiac:

• 10 minút zahrievanie;
• pull-up;
• brušné cvičenia;
• tlač na lavičke;
• na predĺženie ramena bloku;
• výťah ramena;
• drepy.

Cvičenia v posilňovni pre začiatočníkov

Každý, kto prvýkrát prišiel do posilňovne, musí využiť služby trénera. Profesionál vie viac o simulátoroch a športoch všeobecne. Aby nedošlo k poškodeniu tela, musíte dodržiavať plán, ktorý ste vytvorili v spolupráci s odborníkom. Spravidla sa kurzy v posilňovni pre začiatočníkov zameriavajú na prácu s voľnou váhou. Začiatočník by sa nemal hýbať viac ako trikrát týždenne. Prvý vzorový program na chudnutie v hale pre mužov môže vyzerať takto:

• zahriatie (10 minút);
• kardio tréning (činka);
• na triceps sa vyrábajú rôzne lisy;
• na pleciach (zdvíhanie ramien s činkou pri státí alebo pomocou činiek);
• školenie;
• Preťahovanie.

Základné cvičenia

Ak sa pri vykonávaní cvičenia zúčastnili 2 alebo viac spojov, nazýva sa základňa. Tento typ tréningu pomáha človeku trénovať s veľkou váhou, zatiaľ čo telo dostáva dobrý stres, vylučuje hormóny na vytváranie svalového tkaniva. Počiatočný základný tréning v posilňovni zahŕňa použitie okruhu pozostávajúceho z nasledujúcich cvičení:

• spätné uchopenie (výsuvy);
• výťah ramena;
• cvičenie kladivom;
• armádna tlač na delte (ramená);
• stojace činky bench press;
• curling;
• Zdvíhacie nohy;
• otočenie na lavičke, ideálne pre hornú časť tlače.

Program domácich tréningov pre mužov na chudnutie

Neschopnosť neustále chodiť na hojdacom kresle by nemala byť prekážkou pre zdravé štíhle telo. Môžete to urobiť sami, môže to byť aj dobrý výsledok. Tréning doma pre mužov sa mierne líši od tréningov v telocvični. Je len potrebné zvoliť správne cvičenia, lepšie pod dohľadom trénera. Ak je to možné, kúpte skladacie činky a činku. Okrem toho, pri vykonávaní domácich cvičení musíte:

• uistite sa, že máte kvalitné cvičenie;
• vypracovať plán hodín a držať sa ho;
• vyberte zaťaženie schopností vášho tela (nezvyšujte tempo);
• zamerať sa na kvalitu cvičení.

Tréning pre začiatočníkov doma

Vykonávanie cvičení pod dohľadom trénera a kurzov v posilňovni pre začiatočníkov je najlepšou voľbou pre chudnutie. Aj keď nie je v blízkosti dobrá hala, nie je dostatok voľného času alebo nie je dosť peňazí, potom si môžete vybrať komplexné školenie doma. Ak sa vo dvore nachádza športové ihrisko, potom môžete cvičiť na čerstvom vzduchu. Dobrým doplnkom bude bazén alebo jazda na bicykli.

Každý deň musí byť venovaná jednej svalovej skupine. Pred akýmkoľvek cvičením by ste sa mali úplne zahriať. Každé cvičenie sa musí opakovať 10 krát v 3 sériách. Príklad tréningového programu pre začiatočníkov môže obsahovať takúto nadmnožinu:

• push-up;
• Zdvíhanie činiek;
• zadné ohyby;
• zdvíhanie tela, s rukami rozšírenými za hlavou;
• drepy;
• útoky;
• telesný výťah;
• krútenie.

Tréningový plán na týždeň doma

Triedy doma sú rôzne: ranné cvičenia, jogging na ulici, aktívne kardio, strečing. Na zlepšenie hodnoty je potrebné vyčleniť len 40 minút denne. Pre takéto aktivity je dôležité opakovať, sledovať plán a odpočinok. V tabuľke je uvedený približný týždenný súbor cvičení pre mužov v domácnosti:

Video: Program na chudnutie pre mužov

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!