Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ako pekné byť fit, veselý a krásny. To nám pomáha vykonávať a cvičiť. Ak máte možnosť navštíviť fitness centrá alebo telocvične pod vedením trénera - skvelé. Ale byť doma môže tiež dosiahnuť dobré výsledky pri udržiavaní tónu vo vašom vlastnom tele. Pomôže to posunúť vzostupy z podlahy. K tomu potrebujete vašu túžbu byť krásna a zdravá a vytrvalosť pri dosahovaní cieľa.

Technika push-upov z podlahy

Push-up sa nazýva najúčinnejším z jednoduchých cvikov, ktoré možno vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Počas pushups zapojená veľká časť svalov tela. Môžete začať s najjednoduchší - push-up z podlahy podľa systému, pričom pozornosť na techniku cvičenia. Ktorá svalová skupina sa bude najaktívnejšie zúčastňovať na lavičke, závisí od polohy rúk:

  • Úzke usporiadanie rúk. Neodporúča sa pre ženy, pretože vizuálne kazí ženské telo, takže ramená širšia časť tela. Tento typ push-upov sa považuje za ťažký, vykonáva sa pri umiestnení rúk pod prsník, záťaž najviac zo všetkých ide do prsných svalov a tricepsu.
  • Stredná staging - pushups môže byť vykonané na prstoch, päste, alebo dlane. Všetko závisí od toho, ako dobre je človek fyzicky pripravený. Dokonale prečerpané bicepsy.
  • Široké nastavenie ramena (široká rukoväť) sa dá ľahšie vykonávať, preto sa odporúča pre začiatočníkov. Zvýšenie zaťaženia počas cvičenia sa dosiahne, ak sú nohy na kopci. Čerpané prsné svaly.

Začiatočník školenia pre rast svalov

V počiatočnej fáze školenia sa odporúča vykonať základný súbor cvičení. Trvanie by nemalo presiahnuť 1 - 1, 5 hodiny. Nenechajte sa zavesiť na monotónne prevedenie. Ľudské telo si zvykne na takéto zaťaženie a účinnosť postupu push-up od podlahy sa znižuje. Ak si stanovíte cieľ, zvýšite svalovú hmotu, potom sa nemusíte sústrediť na veľký počet opakovaní. Ak chcete maximalizovať zaťaženie skúste tlačiť na jednej strane s bavlnou.

Ako zvýšiť počet klikov na 15 týždňov

Na prechod takéhoto programu musíte mať fyzickú prípravu, ktorá nie je vstupnou úrovňou. S riadnym prevedením push upov z podlahy môžete získať nielen krásne reliéfy ideálneho tela, ale aj vytrvalosť, ako aj fyzickú silu. Správne rozloženie záťaže na srdce a cievy - je dôležité správne dýchať. Dych - padáme na ohnuté ramená. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Začať robiť prístupy až po zohriatí - tak vyhrievané svaly pumpujú lepšie.

Cvičenie tabuľka pre každý deň pre skúsených

Ak chcete dosiahnuť čo najväčší účinok cvičení pre push-up, musíte sa naučiť, ako to urobiť správne. Pri pozorovaní techniky realizácie je možné v krátkom čase dosiahnuť vysoké výsledky aj pre nešportovú postavu, pretože každý môže niekoľkokrát vytrhnúť z podlahy. Z pozície rúk závisí rozloženie zaťaženia. Mnohí používajú stojan na zvýšenie zaťaženia počas klikov.

  • Nohy - hrajú dôležitú podporu a páku, ktorá reguluje zložitosť cvičenia. Čím širšie sú nohy a čím ďalej od seba, tým ľahšie je vykonávať kliky. S bližším umiestnením nôh - naopak ťažšie.
  • Panva a dolná časť chrbta - by mali byť upevnené a urobiť jednu čiaru.
  • Nohy - svaly napnuté, v súlade so spodnou časťou chrbta a panvy.
  • Ruky sú pod ramenným kĺbom, aby sa náklad rovnomerne rozložil.
  • Napätá hlava - krk sa pozerá na jeden bod vo vzdialenosti asi 1, 5 m. Sklon hlavy je fixovaný na priemernej úrovni.

Push-up systémy "100 krát +"

Niekedy si myslíme, že je ťažké, takmer nezrozumiteľné, byť vytrhnutý 100-krát. Ale nie je. Vďaka správnemu prístupu k tréningu a vytrvalosti môžete po 10-týždňovom intervale dosiahnuť určite dobré výsledky. Hlavnou podmienkou je striktne dodržiavať zavedený program a robiť jednodňové prestávky medzi cvičeniami na regeneráciu svalov. Optimálny počet tréningov týždenne je tri. Medzi sadami si môžete vziať prestávky 1-2 minúty.

,

Deň 1

Deň 2

Deň 3

Prístup č

4

5

6

Prístup č

6

7

8

Prístup č

4

5

7

Prístup č

6

8

10

Prístup č

4

5

6

úhrnom

14

30

37

Tréningový týždeň

Počet krát od

Počet opakovaní

1

4

13

2

14

20

3

21

29

4

30

37

5

38

45

6

46

54

7

55

66

8

67

78

9

79

88

10

89

100

Pracujte opatrne, ako to robíte pre seba. Pokračujte na ďalšiu úroveň obtiažnosti, ak ste predchádzajúci zvládli ako vynikajúci. Začiatočníci niekedy robia chybu v tom, že stávkujú na počet push-upov, ohýbajúc chrbát alebo neohýbajú lakte. Chyby pri vykonávaní nebude vaše svaly prominentné a krásne. Nezabudnite zahrnúť push-up vo vašom warm-up súbor cvičení.

Vzdelávací program pre dievčatá

Aké dievča alebo žena by nechcela mať ploché brucho a boky bez kíl? Zdá sa, čo to tlačí? Najpriamejšie. Cvičenie nie je možné vykonávať bez namáhania svalov hrudníka a brucha. Krásna utiahnutá hrudník je bonus pre správne vykonanie cvičenia. Takmer všetky programy určené na chudnutie obsahujú cvičenie "spin".

Dievča, ktoré začne s činnosťou, bude ľahšie vnímať kliknutia zo steny pri státí. A potom zvýšte záťaž, keď máte pocit, že sa s touto úlohou môžete ľahko vyrovnať. Ďalším krokom môže byť "push-up z kolena", a viac vyškolení môže byť vytrhnutý z podlahy podľa štandardnej schémy. Pre ženy, takéto cvičenia prispievajú k rýchlemu spaľovaniu kalórií a majú rovnakú účinnosť pri behu alebo skákaní s lanom.

Každé cvičenie, ktoré dokončíte, vás posunie o krok ďalej smerom k vášmu cieľu. Výsledok nebude pomalý v čakaní na vás, ak systém sám pre vykonávanie push-upov z podlahy a odpočinku medzi cvičeniami, berúc do úvahy vašu fyzickú kondíciu a vek, bude distribuovaný správne.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása