Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Beh nie je jedinou atletickou disciplínou, ktorá pomáha udržiavať dobré zdravie. Stále viac a viac ľudí uprednostňuje prechádzky po rasách. Chôdza sa líši od bežnej rýchlosti, špeciálnej techniky, ako aj dĺžky a frekvencie krokov. A jeho rozdiel oproti behu je ten, že v danom čase je aspoň jedna noha v kontakte s podlahou (nie je žiadna fáza letu). Pozrime sa, ako praktizovať chôdzu a zistiť, aký účinný je tento šport.

Druhy športovej chôdze

Môžete chodiť rôznymi spôsobmi: chodiť pomaly pozdĺž nábrežia, ponáhľať sa do práce a zostreliť všetko v ceste, alebo sa dokonca zapojiť do športovej disciplíny. Je však tiež možné rozdeliť samotnú chôdzu na niekoľko podkategórií:

  • Pravidelná chôdza. Hlavná vec je pracovať s rukami. Mali by sa ohýbať ako atléti. Rýchlosť pohybu dosahuje 7-8 kilometrov za hodinu.
  • Urýchlená forma atletickej chôdze. Rýchlosť môže dosiahnuť 12-14 kilometrov za hodinu. Týmto spôsobom môžu chodiť iba profesionálni športovci. Na dosiahnutie tohto tempa budete musieť veľa praktizovať.
  • Škandinávske športové chôdze. V polovici minulého storočia fínski lyžiari vymysleli nový spôsob, ako udržiavať fyzickú kondíciu v offseason na vysokej úrovni. Neskôr sa ukázalo, že ich metóda je účinná pri rehabilitácii po ťažkých fyzických zraneniach. V deväťdesiatych rokoch sa nordická nordic walking stala populárnym športom. Jej podstatou je použitie dvoch tyčiniek, pripomínajúcich lyže. Vďaka tomu sa súčasne naloží až 90% ľudských svalov a kalórie sa spaľujú o 20% - 25% rýchlejšie.

Atletika nám ponúka výber z 2 populárnych disciplín pre aeróbne cvičenie - to je beh a rýchla chôdza. A vybrať, ktorý z nich je lepší, nie je také jednoduché. Obe disciplíny pomáhajú posilniť dýchacie a obehové systémy, kĺby nôh, rozvíjať vytrvalosť a schudnúť. Najlepšie je zažiť obe disciplíny a vybrať si tú, ktorú uprednostňujete. Aké sú hlavné rysy športovej chôdze?

  • Zvýšená rýchlosť pohybu.
  • Frekvencia krokov je od 130 do 200 (a vyššie) za minútu.
  • Dĺžka jedného kroku pri chôdzi v pretekoch dosahuje 90-100 cm, u športovcov až do 120 cm.
  • Až do okamihu, keď je voľná noha nesená vertikálne, nie je podporná noha ohnutá v kolene.
  • Panva neustále robí pohyby okolo vertikálnej osi.
  • Intenzívny pohyb rúk.

Odporúčania pre učenie sa chodiť

Je známe, že normálna chôdza je neúčinná ako aeróbna záťaž a metóda boja proti obezite: kalórie začínajú intenzívne horieť až po 2-3 hodinách. Preto je lepšie snažiť sa chodiť na športové vychádzky. Hlavná vec je správne zvládnuť techniku pohybov. Základné pravidlá sú:

  • Kontakt so zemou by mal byť plynulý. Musíte kráčať po zemi, kým sa od nej neodtrhne druhá noha.
  • Predná noha by sa nemala ohýbať, kým sa voľná noha nezhoduje s ňou vo vertikálnej rovine.
  • Pohyb musí byť rýchly a rýchly.
  • Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch do pravého uhla a pracovať intenzívne tam a späť. To pomôže zvýšiť rýchlosť pohybu.

Vývoj tejto technológie si vyžaduje dokonalé úsilie. Zaujímavé je, že aj profesionálni športovci sú často diskvalifikovaní sudcami zo súťaží o porušenie. Vždy sa uistite, že technika je vykonaná správne, len potom, čo robíte, môže byť nazývaný chôdza závod! Pozrime sa na odporúčania špecialistov. Pomôžu vám zvládnuť základné zručnosti, zdokonaľovať ich k dokonalosti a dosiahnuť úžasnú účinnosť tréningu:

  • Najdôležitejšiu úlohu pri cvičení hrá správne dýchanie. Dýchajte hlboko a zmerane, rytmus dýchania musí zodpovedať rytmu krokov. A v žiadnom prípade nezačínajte dýchať ústami, cítite sa unavení, toto vám odoberie len vašu zostávajúcu silu.
  • Je dôležité monitorovať dodržiavanie správnej polohy. Telo nemôže byť príliš napäté a dramaticky zmeniť svoju pozíciu. Udržujte telo rovno, vyhnite sa sklopeniu.
  • Zlepšiť techniku chôdze, konzultovať s profesionálnym inštruktorom alebo študovať príslušnú literatúru.
  • Nezdvíhajte zo zeme obidvoma nohami naraz na zlomok sekundy, inak bude chôdza behať. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, použite pohyby ramena a otočte panvu, ako to robia športovci. Pamätajte si: kroky by mali byť jednotné a odpudzovanie zo zeme silné.
  • Ak trpíte ochoreniami kardiovaskulárneho systému, dýchacích ciest alebo ste sa predtým nezúčastnili na športe, pred začatím triedy sa poraďte so svojím lekárom. To je dôležité.
  • Pred začatím tréningu si nechajte niekoľko minút zahriať. Zahrejte a natiahnite svaly, najmä tie, ktoré sa aktívne zúčastňujú na atletickej chôdzi. Opakujte stretch a po skončení relácie, po čakaní na vaše dýchanie a tep, aby sa upokojil. To pomôže konsolidovať účinok.

  • Pamätajte na bezpečnosť. Cvičte na bezpečných miestach (parky, námestia) a nevystavujte svoje telo nadmernému zaťaženiu, riskujete zranenie. Postupne zvyšujte zaťaženie. Ak ste nútení chodiť po vozovke, noste svetlé, viditeľné oblečenie. Fanúšikovia večernej chôdze sa odporúča uviazať reflexnú pásku alebo použiť oblečenie s vhodnou vložkou.
  • Vyzvite sa. Všimnite si pokrok v triede - zrýchlite tempo, podniknite širšie kroky. Prechádzka na dlhé vzdialenosti. Prínos pre zdravie bude väčší a môžete sa cítiť ako víťaz.
  • Pohár vody opitý štvrť hodiny pred cvičením pomôže vyhnúť sa dehydratácii.
  • Na presné meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Ale majte na pamäti, že pri prechádzaní po rovnej ploche môže robiť presné výsledky pri chôdzi po kopcoch. Bez ohľadu na vaše želanie, dĺžka kroku sa líši.
  • Zvýšenie intenzity tréningu pomôže špeciálnemu váženiu. Môžu byť palice pre nordic walking, malé ručné váhy, vesty s extra váhou. Tepová frekvencia a rýchlosť spaľovania tukov v dôsledku ich používania sa zvyšuje. Je pravda, že existuje zvýšené riziko zranenia kĺbov. Buďte ostražití.

Oblečenie a obuv na tréning

Je veľmi dôležité vybrať si správnu obuv pre prax. Dbajte na odpruženie podrážky: v oblasti päty by sa mala posilniť. Pre prechádzky po povrchu špiny (v parku alebo v lese) je povolený priemerný odpis. Ak to robíte na asfalte (to je horšie pre spoje) - odpisy by mali byť maximalizované.

Odborníci odporúčajú, aby na topánky vo vysokej, plne skryté členkové tenisky, pevne pevné šnurovanie. Vhodné pre špeciálne bežecké topánky a ľahké tenisky na podrážkach z tvrdenej gumy. Podrážka by nemala byť tenká a päta by mala byť zvýšená o 5-10 mm v porovnaní s ňou. No, ak materiál na topánky prechádza vzduchom. Táto vlastnosť má koženú a nylonovú sieťovinu. Pri pravidelných športových aktivitách dvakrát do roka striedajte topánky.

Tréningové oblečenie by malo zodpovedať poveternostným podmienkam a malo by byť o niečo ľahšie ako teplota pre túto teplotu vzduchu. Keď je vonku vonku - na niekoľko vrstiev ľahkého oblečenia - teplo bude lepšie ako keď sa nosí jedna alebo dve vrstvy oblečenia. Pamätajte, že oblečenie by nemalo držať pohyb. Nezabudnite na tenkú čiapku z vlny, ktorá ochráni vašu hlavu pred prechladnutím.

V lete alebo pri cvičení v interiéri môžete nosiť tričko a pohodlné šortky. Je povinné nosiť hrubé, prírodné bavlnené ponožky na nohy pre šport. Nakoniec, malá rada pre dievčatá: je to najvhodnejšie robiť športovú chôdzu v podpornej podprsenke pre šport.

Výber vzdialenosti

Ak chcete cvičiť chôdzu nepoškodzuje telo, a naopak - zlepšiť svoje zdravie, je dôležité vybrať optimálnu záťaž. Je to individuálne pre každého. Podľa odborníkov je dobrá záťaž pre mužov 56 kilometrov za týždeň, pre ženy - 49 kilometrov. Sledujte dýchanie: dýchanie pri chôdzi by malo byť kratšie ako dýchanie, potom sa pľúca lepšie vetrajú vzduchom.

Nevykonávajte záznamové vzdialenosti na úkor zdravia. Vypočujte si telo - a naučte sa porozumieť, keď potrebujete zastaviť. Ak sa po prejdení prvého kilometra športu cítite trochu unavení - tempo možno považovať za optimálne. Ak ste trochu udusení - spomaliť. Keď začne blikať v boku - prejdite na pokojnú prechádzku a potom sa zastavte na niekoľko minút.

Rýchlosť chôdze

Kým normálna rýchlosť chôdze je okolo 5 km / h, pri chôdzi sa zvyšuje na 8-9 km / h. H a profesionálni športovci na súťažiach niekedy zrýchľujú na 16 km / h. Ak sa zaoberáte zdravím - nesnažte sa dosiahnuť toto tempo. Veľkým úspechom bude rýchlosť 10-11 km / h, potom sa pulzová frekvencia rovná 120-140 úderom za minútu.

Len srdcová frekvencia je faktor, ktorý určuje požadovanú úroveň stresu na tele počas chôdze. Na určenie počtu tepov za minútu - zmerajte tepovú frekvenciu za 10 sekúnd a vynásobte číslom 6. Je dôležité, aby pulz neklesol pod rýchlosť, pri ktorej záťaž prestáva byť aeróbna. Uvádzame dolné hranice tepovej frekvencie za minútu pre aeróbne cvičenie:

  • 20 rokov - 135 zásahov.
  • 30 rokov - 130 zásahov.
  • 40 rokov - 125 zásahov.
  • 50 rokov - 119 úderov.
  • 60 rokov - 111 zásahov.
  • 70 rokov a viac - 106 ťahov.

Chôdza ako spôsob, ako schudnúť

Rýchle chôdze udržuje brušné svaly, nohy a gluteálne svaly, zlepšuje stav ciev a kĺbov, normalizuje krvný tlak. Okrem toho počas triedy telo produkuje hormóny šťastia, endorfíny. Prebytočné kalórie sa aktívne spaľujú - až do 500 kcal / hod., Preto sa pre tých, ktorí chcú schudnúť, odporúča športová chôdza. Za mesiac sa môžete zbaviť 2-5 libier navyše. Všimnite si, že na zvýšenie efektívnosti je lepšie nezvyšovať intenzitu, ale čas obsadenia.

Video: Nordic Nordic Walking

Chôdza vám pomôže cítiť sa zdravý a v dobrom fyzickom stave v každom veku. Nakoniec navrhujeme sledovať video, ktoré rozpráva o takom zaujímavom a zdravom športe ako Škandinávska nordic walking - jeden z typov atletickej chôdze.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása