Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ak chcete dosiahnuť harmóniu nie je tak ťažké, hlavná vec - dodržiavať niektoré pravidlá. Uistite sa, že zvýšenie fyzickej aktivity, vyváženie vašej stravy, nájsť najužitočnejší a pohodlný režim dňa. Okrem toho, pre chudnutie, je dôležité sledovať kalorické potraviny, vziať do úvahy svoju váhu, výšku, vek, rýchlosť metabolizmu a ďalšie parametre, zistiť, koľko kalórií musíte jesť schudnúť.

Čo robí výpočet kalórií na chudnutie

Dietológovia pre chudnutie sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlo - denné kalórie by mali byť vzácne, to znamená, že musíte jesť menej kalórií, než trávite. Zároveň je pre bezpečné chudnutie povolené zníženie kalórií o 20% za deň. Niektoré redukujú počet kalórií spotrebovaných ešte viac, aby sa dosiahli rýchlejšie výsledky, ale takýto úbytok hmotnosti môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Ak chcete zistiť vhodnú kaloriu pre chudnutie, mali by ste:

  • určiť, koľko kcal možno spotrebovať za deň (to sa robí prostredníctvom online kalkulačiek alebo pomocou jedného z existujúcich vzorcov opísaných nižšie);
  • vypočítať potrebný denný deficit kalórií, to je, koľko kalórií stojí za to jesť schudnúť.

Denné kalórie

Priemerný denný príjem kalórií je 2000–2500 kcal pre ženy a 300–400 kcal viac pre mužov. Podľa odborníkov, s cieľom schudnúť, musí byť spotreba potravín obmedzená tak, aby denný kalorický obsah neprekročil stanovené počty a neklesol pod 1500 kcal, inak môžete zarábať rôzne choroby. Táto miera kalórií za deň je veľmi zrušená, pretože každý organizmus je odlišný a má individuálne vlastnosti. Pre efektívne výsledky, nemôžu byť ignorované pri určovaní, koľko kalórií, ktoré potrebujete za deň pre chudnutie.

Denné kalórie sa vypočítajú pomocou vzorcov, ktoré zahŕňajú:

  • koeficient fyzickej aktivity;
  • age;
  • rast;
  • hmotnosti;
  • rýchlosť metabolizmu.

Koľko kalórií by mala žena konzumovať za deň

O niečo menej ako predstava silnejšieho sexuálneho denného príjmu kalórií denne pre ženu, kvôli rozdielom v toku fyziologických procesov v ich tele. Okrem toho sú rozdiely spôsobené aktivitou silných a slabých pohlaví. Podľa WHO je priemerný denný príjem kalórií pre ženy 2000 kcal. Metabolizmus sa postupne spomaľuje a telo už nepotrebuje také množstvo energeticky hodnotného jedla, preto by menu mladej dievčatá a staršej dámy s rovnakými parametrami malo byť odlišné.

Existuje mnoho vzorcov na výpočet kalorického príjmu, ktorý využíva biometrické ukazovatele, úroveň aktivity, typ aktivity, vek atď. Podľa priemerného pravidla, telo dospelého človeka strávi 1 hodinu kalórií za hodinu. Aby sa dosiahla prípustná rýchlosť, telesná hmotnosť sa musí vynásobiť 24 hodinami. Napríklad žena s nadváhou (75 kg vo výške 165 cm) na chudnutie by mala jesť menej ako 1800 kcal denne.

Zároveň je dôležité vziať do úvahy životný štýl ženy. Takže neaktívne dámy (so sedavou prácou a minimom športu alebo v jeho neprítomnosti) by ste mali dodržiavať nasledujúce kalorické normy:

  • 18-25 rokov - 2000 kcal;
  • 26-45 rokov - 1800 kcal;
  • 45 rokov a starší - 1600 kcal.

V prítomnosti systematickej ľahkej fyzickej námahy (dlhé prechádzky, krátke jogy 2-3 krát týždenne, plávanie) môžete jesť:

  • 18-25 rokov - 2200 kcal;
  • 26-45 rokov - 2000 kcal;
  • 45 rokov a starší - 1800 kcal.

Strava aktívnych žien by mala byť založená na nasledujúcich údajoch:

  • 18-25 rokov - 2400 kcal;
  • 26-45 rokov - 2, 200 kcal;
  • 45 rokov a starší - 2000 kcal.

Koľko kalórií by mal človek konzumovať denne

Podľa všeobecne uznávaných noriem, mladý muž by mal jesť 2400-2600 kcal denne. Pre starších členov silnejšieho pohlavia (30-50 rokov) je miera 2 200 kalórií a pre starších ľudí nie viac ako 2000 denne. Uvedené čísla sú približné, pretože fyzická aktivita a životný štýl sú odlišné pre rôznych ľudí. Koľko energie človek potrebuje za deň schudnúť?

Ak chcete zistiť, ktorý príjem kalórií denne je pre človeka vhodnejší, stojí za to vypočítať jednoduchý vzorec. Za týmto účelom sa hmotnosť osoby násobí 20, výsledný počet je rýchlosť kalórií, ktoré človek potrebuje (bez zohľadnenia fyzickej aktivity). Výpočet kalórií na náklady športu vyrobené takto: za každú minútu kardio zaťaženia na denné číslo pridať 5 kcal, za minútu silového tréningu - 10 kcal.

Ako vypočítať kalórie pre chudnutie

Základné pravidlo, ktoré pomáha schudnúť - utrácať viac energie ako pochádza z potravín. Zároveň má každý človek svoju vlastnú kalorickú rovnováhu, ale je ľahké určiť individuálny počet kalórií na chudnutie. Musíme postupovať z vlastnej váhy, ktorá pomôže správne vypočítať správne množstvo energie pre základňu. Vzorec je nasledovný: telesná hmotnosť x 20 = indikátor základnej výmeny. Napríklad osoba vážiaca 60 kg by mala jesť 1200 kcal, a ak chce schudnúť, potom by sa táto hodnota mala znížiť o 200-300 kalórií.

Avšak, počet kalórií za deň pre chudnutie sa môže líšiť v závislosti na tom, či osoba vedie aktívny životný štýl. Na výpočet požadovaného počtu sa priemerný získaný výsledok vynásobí indexom aktivity:

  • 1.5 - pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, ktorí denne cvičia;
  • 1.4 - pre pravidelné športy (aspoň trikrát týždenne);
  • 1.3 - pre úradníkov, ktorí majú len zriedkavo fyzickú námahu;
  • 1.2 - pre neaktívnych ľudí s vážnou nadváhou.

Muffin-Dzheora Formula

Táto metóda výpočtu sa považuje za najpresnejšiu a používa sa na korekciu hmotnosti. Vzorec hlavnej výmeny Muffin-Dzheora má nasledujúcu podobu:

  • pre mužov: bazálny metabolizmus (GS) x telesná hmotnosť + 6, 25 x výška (v cm) - 4, 92 x vek + 5;
  • pre ženy: OO x hmotnosť + 6.25 x výška (v cm) - 4.92 x vek - 161.

Pod hlavnou výmenou sa označuje počet kalórií, ktoré sa spotrebujú počas dňa, pričom väčšina z nich pomáha spáliť fyzicky aktívne aktivity (šport, voľný čas). Na výpočet výšky celkovej spotreby energie sa výsledná hodnota musí vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity osoby:

  • pasívny - OO x 1, 2;
  • nedostatočná aktivita (až 3 cvičenia týždenne so sedavým životným štýlom) - GS x 1, 375;
  • mierna úroveň aktivity (3-5 športových aktivít týždenne) - GS x 1, 55;
  • zvýšená aktivita (6-7 tréningov) - OO x 1, 725;
  • nad vysokou aktivitou (denné zaťaženie) - OO x 1, 9.

Harris-Benedict Formula

To je zastaraný spôsob počítania kalórií: zmeny v životnom štýle viedli k tomu, že Harris-Benedict kalórií vzorec preceňuje energetické požiadavky o 5-10%, zatiaľ čo čím viac hmotnosti človek má, tým vyšší je indikátor. Ako počítať pomocou tejto metódy? príklad:

  • u mužov sa indikátor základného metabolizmu vypočíta takto: 66 + (137 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6, 76 x vek) x koeficient fyzickej aktivity;
  • pre dievčatá: 655 + (9, 6 x váha) + (1, 8 x výška) - (4, 7 x vek) x koeficient.

Ketch-McCardle Formula

Tento spôsob výpočtu telesného tuku neberie do úvahy individuálne parametre osoby, či už pohlavia, výšky alebo veku. Vzorec, v tomto prípade, má jednoduchú formu: 370 + 21, 6 x X. Vo vzorci, "X" je telesná hmotnosť bez zohľadnenia tuku. Takéto výpočty sa často vykonávajú v klinickom prostredí s použitím moderných váh alebo sieťových kalkulačiek. Konečná hodnota sa tiež vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. Príklad: osoba s hmotnosťou 40 kg (bez tuku) by mala jesť za deň (370 + 21, 6 x 40) x 1, 2 = 1879 kcal.

Výpočet kalórií

Pomocou vzorcov a tabuliek dennej normy kalórií je možné určiť, koľko energie potrebujete na udržanie normálnej hmotnosti alebo na chudnutie. Okrem toho môžete vypočítať kalórie pre chudnutie online, pre ktoré sú vytvorené špeciálne kalkulačky. Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Pre dospelého je odporúčané denné množstvo kcal o 20% nižšie ako výsledok získaný vo výpočtoch. Pre deti do 10 rokov, musíte držať na 1800-2000 kcal schudnúť, a pre teenagera maximum bude 2300-2500 kalórií.

Čo je hlavná výmena

Aby telo správne plnilo všetky funkcie, potrebuje energiu, ktorá sa získava z potravín. Vynakladá sa na psychickú, fyzickú aktivitu, ako aj na výkon základných fyziologických procesov (dýchanie, tlkot srdca, trávenie). Hlavná výmena je celkové množstvo energie, ktoré je potrebné pre život človeka v pokojovom stave (pri absencii akejkoľvek aktivity) a pri príjemnej teplote. Tento ukazovateľ je ovplyvnený štyrmi faktormi - hmotnosťou, pohlavím, vekom a výškou osoby.

Koľko kalórií sa spotrebuje denne

Všetky činnosti si vyžadujú výdavky na energiu: ak telo získalo viac, ako bolo vynaložené na tele, zvyšok sa uloží vo forme záhybov tuku. Hmotnosť osoby teda priamo závisí od kalorického obsahu jeho stravy a fyzickej aktivity. Ak chcete vypočítať približnú spotrebu kalórií za deň, musíte vedieť, koľko energie sa spotrebuje pri určitej činnosti. V stave spánku strávime približne 65 energetických jednotiek za hodinu, ale to je možné len za podmienok, ak:

  • spánok trvá najmenej 8 hodín;
  • telesná teplota je v normálnom rozsahu;
  • osoba nebola počas predchádzajúceho dňa stresovaná;
  • pred spaním sa nespotrebovali žiadne sacharidy ani tuky.

Spotreba energie počas prevádzky závisí od jej špecifickosti:

  • pri stacionárnej / sedavej práci je spotreba počas 8 hodín približne 550 kcal;
  • učitelia, učitelia a iní ľudia, ktorí pracujú v komunitnej práci, vynakladajú viac ako 1000 kalórií;
  • pracovníci so stredne ťažkou prácou strávia 1500 kcal;
  • tvrdo pracujúci ľudia a profesionálni športovci trávia viac ako 2000 kalórií.

Dokonca aj chôdza pomáha spaľovať tuk: s pomalým telom strávi až 200 energetických jednotiek za hodinu a počas rýchleho - asi 300. Toto sú priemerné ukazovatele, pretože sú ovplyvnené hmotnosťou a výškou osoby: čím väčší muž alebo žena, tým viac energie ide do čas chôdze. Muž s priemernou hmotnosťou vynakladá na rôzne činnosti taký počet kalórií za hodinu:

  • konverzácia - 90;
  • odpočinok v polohe na chrbte - 69;
  • príjem potravy - približne 70;
  • jogging - 380;
  • plávanie - 200-400;
  • volejbal - 298;
  • tanec - 360;
  • pomalý beh - 380.

Koľko kalórií použiť na chudnutie

Keď do tela vstúpi viac jedla, ako je potreba energie, telesný tuk sa zvyšuje, čo slúži ako dodatočná rezerva sily a môže sa použiť v prípade nedostatku colorexu. Aby sa zabránilo nárastu telesnej hmotnosti, a naopak, schudnúť, musíte znížiť množstvo potravín spotrebovaných. Okrem toho je dôležité, aby sa zachovala rovnaká úroveň farebnosti, aby telo nemalo dôvod začať zásobovať tuk.

Koľko kalórií by som mal jesť schudnúť? Norma pre každý má svoju vlastnú, môže byť vypočítaná pomocou vyššie uvedených vzorcov. Od získaného výsledku 10-15% sa odpočíta, ak nepotrebujete schudnúť. Je potrebné znížiť o 20-30% počet kalórií za deň pre chudnutie, aby sa zbavili významnej nadváhy. Túto hranicu nemôžete prekročiť, inak môžete poškodiť zdravie.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie, mali by ste doplniť diétu pravidelnými športovými aktivitami. Cikcak metóda vám pomôže prekonať účinok plató, ktorý sa často vyskytuje pri chudnutí. Spočíva v striedaní množstva kalórií spotrebovaných počas týždňa. Odborníci odporúčajú jesť osobu, ktorá stráca váhu jeden deň (najlepšie po tréningu) viac výživné jedlo, a potom sa okamžite vrátiť na diétu.

Video: Príjem kalórií

recenzia

Anna, 29 rokov

Koľko si pamätám, vždy mala nadváhu, ale len pri štúdiu na univerzite sa vážne priblížil k otázke chudnutia. Zníženie množstva konzumovaných potravín je prvá vec, ktorú som urobil. Neskôr som doplnil svoju vyváženú stravu o fitness. 6 rokov bez väčšieho úsilia som mohol stratiť 13 kg.

Natalia, 45 rokov

Som žena v domácnosti, porodila som 3 deti a po každom tehotenstve som zostala viac ako 10 kg nadváhy. Nízkokalorická diéta vždy pomohla schudnúť v 3-6 mesiacoch, ale kožná laxita bola problém, takže šport (najmä plávanie, jogging) nemožno ignorovať. Okrem toho Vám odporúčam pravidelne chodiť na anticelulitídnu masáž.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása