Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Nie každý má čas a príležitosť trénovať v posilňovni pomocou stacionárnych simulátorov. Nahradiť výkon a čiastočne kardiovaskulárne môže byť obyčajný expandér. Takzvaný elastický a kompaktný simulátor, ktorého pôsobenie je založené na elastickej deformácii. Expandéry sú vyrobené z gumy, pásky a pružín. Tento simulátor môže byť použitý na tréning svalov rúk, nôh, chrbta, brucha. Pri správnom použití projektilu je možné dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Typy expandérov

Moderné elastické škrupiny majú mnoho druhov a stupňov tuhosti. Každý z ich typov je určený na výcvik určitých svalových skupín a ľudí s rôznymi úrovňami odbornej prípravy:

  • Karpálneho. Používa sa na tréning predlaktia, pomáha dosiahnuť silné a spoľahlivé uchopenie. Stáva sa to guma vo forme krúžku, pružiny (motýľ), ocele (používajú ju pokročilí športovci).
  • Hrudníka. Toto zariadenie pomáha „pumpovať“ prsné svaly. Stáva sa gumou s dvoma držadlami, alebo pružinou s ručnými očkami.
  • Lyžiar / boxer. Škrupina trénuje svaly chrbta a ramien, punč, ktorý používajú profesionáli počas mimo sezóny na udržanie tvaru.
  • "Butterfly" alebo univerzálny. Viacúčelový cvičebný stroj sa aplikuje na tréning svalov bokov, rúk, prsníka, chrbta. Jedná sa o symetrické "krídla", opúšťajúce centrálny bod. Je vyrobený z ocele potiahnutej polyetylénovou penou.
  • Adaptácie pre zaťaženie rôznych skupín svalov - lakť, pre prácu s kolennými kĺbmi (osem), krútenie a ohýbanie.

Pravidlá výcviku s expandérom

Triedy s expandérom pre mužov sa môžu konať na ulici, doma alebo v posilňovni. Ak chcete pracovať, mali by ste trénovať podľa pravidiel:

  • Po prvé, musíte vykonať warm-up - beh, swing nohy, drepy, ohyby. To bude zahriať svaly, aby boli elastické, pomôcť vyhnúť sa strečing. Po tomto príde otočenie hlavného komplexu.
  • Pre začiatočníkov, simulátory s nízkou alebo strednou tuhosťou budú robiť, záťaž by mala byť zvýšená hladko - nezačínajte s veľkým počtom opakovaní. Moderné expandéry môžu byť vybavené ďalšími postrojmi na zvýšenie odolnosti.
  • Cvičenia by sa mali vykonávať podľa všetkých pravidiel - to je dôležitejšie ako veľké množstvo opakovaní.
  • Správne dýchanie je polovičný úspech. V čase maximálneho napätia sa musí vykonať výdych a inhalácia v okamihu najnižšieho zaťaženia.
  • Je dôležité venovať čas odpočinku - každý prístup je rozptýlený 2 minútami relaxácie.
  • Ak sa počas tréningu vyskytnú svalové kŕče, mali by ste prestať trénovať a trieť na postihnutých miestach až do začervenania kože.

Povolania s jarným expandérom pre mužov

Športové vybavenie vybavené pružinami, má obmedzenú elasticitu, ale zachováva si tvar a môže poskytnúť dobrú záťaž. Cvičenia, ktoré možno vykonať pomocou príloh pružín:

  • Natiahnutie do strán. Vezmite rukoväť projektilu v oboch rukách pred sebou. Natiahnutie pružiny do strany - ruky rovnobežné s podlahou, ramená rovno. Počínajúc jedným prístupom 8-krát postupne prinášame až 3 prístupy. Potom môžete do simulátora pridať ďalšiu jar. Predná časť ramena, prsné svaly a ramenný opasok sú vycvičené.
  • Ruky dole. Držte rukoväte projektilu dlaňami a hodte pružinu nad hlavu, položte ju na ramená. Natiahnite simulátor, natiahnuté ruky nabok, potom ich priveďte dopredu a natiahnite sa pred neho. Práca biceps, triceps, svaly ramien a chrbta.
  • Štartovacia pozícia stojí, ľavá noha je mierne za sebou, pravá noha je v rukoväti simulátora. S tou istou rukou natiahnite simulátor zdola nahor a snažte sa udržať pravý uhol medzi pružinou a podlahou, potom relaxujte. Svaly nôh, triceps, bicepsy sú napnuté.

Triedy s expandérom zápästia

Cvičenia so zápästím cvičením sú užitočné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú vzpieraním, horolezectvom, zápasom. Prístroj posilňuje predlaktie, čo pomáha efektívne udržiavať hmotnosť tela alebo činku. Cvičenia s ručným expandérom pre mužov: \ t

  • Stlačte a uvoľnite motýlikový krúžok alebo držadlá na minútu rýchlosťou 1 kompresia za sekundu. Urobte si prestávku 2 minúty, opakujte.
  • Kefa pretrite štetcom, držte 30-60 sekúnd.
  • Vezmite prístroj oboma rukami a snažte sa natiahnuť v rôznych smeroch s úsilím.

Gumové cvičenia pre mužov

Simulátor určený na prácu so všetkými svalovými skupinami, ktoré športovci používajú častejšie, sa nazýva lyžiarsky expandér a je gumičkou. Často je vybavený úchytkami pre pohodlné používanie. Pásové cvičenia, ktoré vyhovujú mužom:

  • Zatlačte z podlahy. Vytiahnite lyžiarov expandéra na chrbát a držte jeho konce v rukách. Posúvanie nahor z podlahy, neohýbanie v dolnej časti chrbta. Práca svaly na hrudi, triceps, deltoidné, stlačte.
  • Postavte sa do stredu pásky, držte ju od koncov. Zdvihnite rovné ramená do bočnej polohy, dlane dopredu. Cvičenie biceps, triceps, abs a hrudník.
  • Postavte sa jednou nohou uprostred pásky, druhá sa vezme späť. Zdvihnite ruky na úroveň pása, ohýbajte ich lakte. Nenaťahujte lakte do strán, ale zatlačte ich čo najbližšie k trupu. Cvičenie pre triceps a práca tlače je vhodná pre mužov a ženy.

Povolania s expandérom hrudníka pre mužov

Športové vybavenie pre tréning hrudníka je možné použiť na prečerpávanie chrbta a ramien. Súbor cvičení so simulátorom hrudníka:

  • Tlačíme za chrbtom. Dajte ruky za chrbát, jeden držať rukoväť expandéra v oblasti zadku, druhý ťahať simulátor nahor uhlopriečne. Keď je guma uvoľnená, zatlačte lakte k telu a snažte sa, aby ste neprevrátili „pracovné“ rameno. Toto cvičenie je účinné pre triceps, pre hrudník a široké chrbtové svaly.
  • Trakcia za hlavou. Zdvihnite ramená s expandérom hore, potom ich zatlačte a vytiahnite gumu za hlavu. Trénuje svaly chrbta, ramien a hrudníka.
  • Postavte sa rovno, nohy nastavte na šírku ramien. Vezmite expandér, ťahajte ho pred seba - ohnite pravú ruku, potiahnite druhú ruku doľava. Vykonajte predĺženie a ohyb ohnutého ramena, natiahnutie a uvoľnenie simulátora. Cvičenie na tréning svalov rúk a hrudníka.

Tréning s humerálnym expandérom

Tento typ simulátora je určený na tréning ramena, prsných svalov a ramien. Jeho hlavnou výhodou je možnosť meniť uhol natiahnutia. Cvičenia s ramenným expandérom pre mužov: \ t

  • Jedna ruka je dole, druhá je ohnutá a leží na hlave. Natiahnite expandér, ohnuté rameno narovnajte nahor. Cvičenie na tréning tricepsu.
  • Tréning pre ramená. Pravá noha držať koniec expandéra, tlačí ju na zem. S tou istou rukou vytiahnite gumu, až kým nedosiahne úroveň pása, pohybom kolena doprava.
  • Mávajte rukami. Pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Narovnajte rameno s expandérom nabok, dopredu.

Účinné cvičenia pre rôzne svalové skupiny

Cvičenia s expandérom pre mužov pomôžu dosiahnuť pomocné telo, pretože toto zariadenie vám umožňuje naložiť tie svaly, ktoré sú mimo dosahu väčšiny stacionárnych simulátorov. Univerzálny expandér môže byť použitý na tréning nasledujúcich svalových skupín:

  • Biceps. Sadnite si na stoličku otočenú dozadu, položte na ňu ruky. Expander zabezpečte pred stoličkou na úrovni tváre, jednou rukou dotiahnite pásku, kým nie je predlaktie kolmé na podlahu.
  • Ramenný opasok Postavte sa do stredu gumičky, držte konce v rukách. Ohnite tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Zdvihnite obe ruky a roztiahnite ich.
  • Prsné svaly. Ľahnite si na lavičku, ohnuté nohy položte na podlahu. Lopatky a spodná časť chrbta sú pritlačené k lavici. Zdvihnite ruky s expandérom do strán a znovu ich prineste pred seba.
  • Legs. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a vytiahnite k hrudníku. Nohy by mali spočívať na natiahnutej páske, ktorej konce sú v rukách. Narovnajte nohy, prekonajte odpor simulátora a znovu ich ohnite.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása