- Princípy efektívneho chudnutia
- Odporúčané a zakázané výrobky
- Plán chudnutia za mesiac
- Vzorové menu
- video
Zníženie pasu a strata kíl môže byť dosiahnutá bez vyčerpania diéty. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť program vyváženej stravy a nasledovať ho niekoľko týždňov, aby sa udržala úroveň fyzickej aktivity.
Princípy efektívneho chudnutia
Diétny plán na chudnutie je založený na niekoľkých kľúčových princípoch. Ako sa postupne, bez poškodenia zdravia, zbaviť kíl navyše:
- Frakčná výživa v malých porciách - 5-6 krát denne, každé 3-4 hodiny, veľkosť porcie nie je väčšia ako 150 - 200 g.
- Dodržiavanie pitného režimu (obnovenie zdravej rovnováhy vody a soli v tele) - najmenej 30 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti za deň, najlepšie - voda nesýtená vodou.
- Úplné odmietnutie škodlivých "prázdnych" vysokokalorických potravín - sladká sóda, rýchle občerstvenie atď.
- Obmedzenie denného príjmu kalórií (v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu, úrovne fyzickej námahy, pohlavia a veku osoby, ktorá stráca váhu, celkový počet kalórií je znížený na 1200-1500 kcal)
- Súlad s pomerom B / W / U (proteín / tuk / sacharid) 45-50% / 25-30% / 20%.
Odporúčané a zakázané výrobky
Príprava výživového programu začína zoznamom základných, čiastočne vylúčených a zakázaných jedál a jedál. Ich zoznam je uvedený v tabuľke:
| povolený | nedovolený |
|---|---|
| Zelenina (okrem zemiakov) \ t | Múka z pšeničnej múky |
| Ovocie (okrem banánov a hrozna) \ t | Konzervované, nakladané, solené, údené výrobky, vyprážané potraviny |
| cereálie | Sladká Soda |
| Nízkotučné mliečne výrobky | omáčky |
| Syr (v obmedzenom množstve) | cukroví |
| pulz | korenie |
| Vajcia (najmä prepelica) | soľ |
| Celozrnný chlieb | Maslo a živočíšny tuk |
| Sušené ovocie (v obmedzenom množstve) \ t | alkohol |
| Čerstvé šťavy, zelený čaj, káva bez cukru | Mastné mäso a ryby |
Plán chudnutia za mesiac
Menu výživy na chudnutie za mesiac sa skladá z povolených a čiastočne povolených produktov. Ráno (raňajky a prvé občerstvenie) by malo byť zároveň najviac výživné, vrátane vlákniny s uhľohydrátmi a väčšiny tuku (napríklad plátok syra).
Pri obede sa odporúča jesť tekuté jedlo (polievky na báze nízkotučných mäsových alebo zeleninových vývarov) a v nasledujúcich pochutinách - ovocie, zeleninu, kompóty a ovocné nápoje. Večera sa odporúča naplánovať najneskôr do 6-7 hodín (v závislosti na čase pred spaním) a na poslednom občerstvení vypite pohár kefíru alebo jogurtu.
Vzorové menu
Strava diétnej stravy je na určité obdobie (napríklad mesiac). Po jeho ukončení môže byť diétny program pre chudnutie na týždeň upravený v závislosti od výsledkov.
Jeden deň v týždni (najlepšie deň voľna) si môžete urobiť výtok (1 l kefíru, rozdelený na 4-5 porcií, mrkvový šalát).
Príklad jednodňového diétneho programu:
| Deň v týždni | raňajky | Druhé raňajky | obed | Popoludňajší čaj | Večera | Nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok / Streda | Ovsené vločky so sušeným ovocím (150 g), pohárom jogurtu, pol grapefruitu | Tvarohový kastról (100 g) (bez kyslej smotany alebo džemu), káva, kúsok syra (15 g) | Hrachová polievka (150 g), vitamínový šalát | Dva celozrnný chlieb, pohár pomarančovej šťavy | Kuracie prsia pečené s karfiolom (200 g) \ t | Pohár kefíru alebo jablka |
| Utorok / štvrtok | Mäkké varené kuracie vajce, ovocný šalát (100 g) | Pohárik zeleného čaju, jablka, celozrnného chleba | Diétna tekvicová polievka (bez pridania smotany alebo masla), zeleninový šalát | Hruška, malý syr (10-15 g) | Filet z tresky, dusený alebo pečený v rúre, s ryžou (150 g) \ t | Pohár šťavy alebo niekoľko sliviek |
| Streda / sobota | Tvaroh (150 g), zázvorový čaj, 2 celozrnný chlieb | Müsli (90 g), pohár kefíru, jablko | Hubová polievka (varená bez zemiakov, rezance) (150 g), šalát z červenej repy so slivkami (100 g) \ t | Melón (50-80 g) | Mäsové guľky s duseným mäsom (180 g) \ t | Pohárik jogurtu |