Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Túžba zbaviť sa nadváhy robí vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v menu a vplyv na telo, ale podľa názoru odborníkov na výživu, základy správnej výživy pre chudnutie sú ešte efektívnejšie. Môžu byť pozorované podľa potreby. Správna výživa je skôr životný štýl ako diéta. Pomôže vám nielen zbaviť sa kíl navyše, ale aj zmeniť svoj postoj k jedlu. Ako schudnúť, zásady, schémy, vzorové menu a recepty nájdete nižšie.

Čo je správna výživa na chudnutie

Jedlo je nutnosťou, ale dnes sa zmenilo na kult, preto má veľa ľudí problémy s nadváhou. Správna výživa nie je iný typ stravy, ale dobre zvolené, vyvážené menu pozostávajúce zo zdravých, ale chutných jedál. Takáto diéta poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.

Výživa Zásady pre chudnutie

Každý organizmus, či už ženy alebo muži, je individuálny, ale princípy správnej výživy majú množstvo základov, ktoré musia byť dodržané. Tento zoznam obsahuje:

  1. Portia. Pre chudnutie je potrebné znížiť množstvo jedených potravín naraz. Nemala by prekročiť 200-250 g.
  2. Voda. Kvapalina je tiež súčasťou stravy, prispieva k strate hmotnosti v dôsledku odstránenia toxínov a toxínov. Optimálny pitný režim na deň - 2-2, 5 litra.
  3. Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ale toto je ľahké občerstvenie a nie celé jedlo.

Ako začať jesť správne chudnúť

Akékoľvek zmeny sú často ťažké - to platí aj pre potraviny. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového menu a princípov ľahko prenesiete zmeny a nestratíte svoju motiváciu. Aby ste to uľahčili, mali by ste si dokonca urobiť denník, kam zadať povolené a zakázané potraviny, stravovací plán a hlavné odporúčania.

Diéta pre chudnutie

Produkty v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Všeobecne platí, že zlomková diéta správnej výživy na chudnutie by mala zahŕňať:

  1. Proteíny. Toto je základ stravy. Vzhľadom na ich nedostatok zhoršujúceho sa stavu kože a metabolizmus sa spomaľuje. Existuje mnoho veveričiek v rybách, mäse, tvarohu, vajciach. Norma je 1, 5-2 gramov proteínu na kilogram vlastnej hmotnosti.
  2. Tuky. Ich použitie by sa malo znížiť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základom je 0, 5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé - omega 3, 6 a 9. Nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji a morských plodoch.
  3. Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia - rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Pomalé sú naopak užitočné. Sú to ryža, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denný príjem je 3 g na kilogram hmotnosti pre mužov a 2, 5 g pre ženy.

Čo nie

Prvá vec, ktorá sa odporúča, aby sa vzdali základy správnej výživy pre chudnutie, je čokoláda a ďalšie sladkosti. Po jedle, po 1-2 hodinách chcete jesť znova. Iné zakázané výrobky pre PP: \ t

  • alkohol;
  • vyprážané na masle;
  • údené mäso;
  • soľ;
  • tučné mäso;
  • majonézy;
  • kečup a omáčky;
  • sušené ryby;
  • sušienky;
  • žetóny;
  • klobásy, klobásy, šunka;
  • kocky bujónu;
  • mliečne výrobky s cukrom - jogurty, sladká zrazenina;
  • soda, sladké nápoje;
  • cukor;
  • cestoviny;
  • Konzervované potraviny;
  • polotovary;
  • šťavy v krabiciach;
  • kávu.

Povolené výrobky

Uistite sa, že súčasťou základu by mala byť zelenina a ovocie. Ten vám pomôže nahradiť zvyčajné sladkosti. Je lepšie vylúčiť banány a hrozno zo stravy - majú príliš vysoký obsah kalórií. Jablká, citrusové plody, hrušky majú naopak nízku energetickú hodnotu a dokonale uspokojujú hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj iné povolené potraviny s náležitou výživou:

  • syr s nízkym obsahom tuku;
  • vajcia, výhodne proteín;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • pohánka;
  • ryže;
  • ovsené vločky;
  • celozrnný chlieb;
  • bobule, čerstvé alebo mrazené;
  • chudé mäso a ryby;
  • mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
  • oleje - krémové, olivové, repkové;
  • med.

Diéta plán na chudnutie

Chutné raňajky sú hlavnou zásadou. Odmietneš to, aby si sa večer prejedal. Diéta pre chudnutie úplne odstraňuje hlad, takže pre deň jedlá by mali byť od 4 do 6. Ak chcete byť plný, musíte jesť často, ale trochu po kúsku. Najlepšia možnosť - za 3-4 hodiny. Stravný plán jedla má tieto kalórie:

  • raňajky - 30%;
  • obed - 30%;
  • večera - 20%;
  • občerstvenie medzi hlavnými jedlami - 25%.
Odborníci na výživu považujú čistenie za moderný sorbent Enterosgel ako nevyhnutný krok v každom programe znižovania hmotnosti. Aktívne pohlcuje len škodlivé trosky a toxíny, ktoré sa dostávajú do krvi v hojnom množstve počas rozkladu tukových zásob. Sú to tieto toxíny, ktoré vyvolávajú diétu-nevoľnosť, nepríjemnú chuť v ústach, abnormálnu stolicu, matnú pokožku, akné a škvrny na ňom. Tento sorbent dobre napĺňa žalúdok, čím vytvára pocit sýtosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, neutralizuje ich dráždivé účinky na stenu žalúdka. Predpokladajme, že jeho príjem je dlhý, na rozdiel od iných sorbentov.

Menu pp na týždeň pre chudnutie

Na základe schválených produktov môžete urobiť veľa rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude rovnaká. Pre pohodlie je lepšie premýšľať nad diétou pre nasledujúci týždeň a potom sa držať. Ako základ si môžete vziať menu PP pre chudnutie, uvedené v tabuľke:

Deň

raňajky

obed

Popoludňajší čaj

Večera

1

Ovsené vločky so sušeným ovocím

Zeleninový šalát, rybí vývar, pečené ryby, džús alebo džús

Ovocný jogurt

Pohánka so zeleninovým šalátom

2

Pečené jablko s orechmi a medom, zelený čaj

Kapusta a uhorka šalát, zeleninová polievka

Hrsť sušeného ovocia

Šalátový šalát, pečené zemiaky

3

Toast s medom, jedno ovocie, šálka čaju

Ľahký mäsový vývar, kúsok chleba, čaj

Pohár kefíru

Dušená zelenina, kuracie prsia, kompót

4

Omeleta so zeleninou, džús

Kurací vývar, plnené papriky s kuracím filetom

Pohár jogurtu

2 zemiaky, šalát z morských plodov, čaj

5

Kastról s tvarohom, zelený čaj

Brokolica, dusená s hovädzím mäsom, zeleninový šalát

kefír

Guláš so zemiakovou kašou, šťava

6

Ovsené vločky s medom a orechmi, voda

Vinaigrette, varené kuracie prsia, kompót

Časť tvarohu

Pečené ryby, zeleninový šalát, džús

7

Zeleninový šalát, omeleta

Bonn polievka, voda

Akékoľvek ovocie

Kuracie rezeň s pohánkou, čajom

Výživové recepty na chudnutie

Okrem používania povolených výrobkov je dôležité dodržiavať aj zásady ich spracovania doma. Všetky recepty so správnou výživou na chudnutie používajú tri možnosti varenia jedál - varenie, dusenie, pečenie alebo varenie v pare. Takže jedlo šetrí väčšinu živín, ktoré obsahuje. Okrem toho sa bez oleja nevytvárajú žiadne karcinogény škodlivé pre výživu. Ak sa u použitia, je to lepšie olivy.

Čo jesť na raňajky

  • Doba varenia: 50 minút.
  • Služby: 5 osôb.
  • Kalorické jedlá: 168 kcal.
  • Účel: na čaj / na dezert / na raňajky.
  • Kuchyňa: Ruská.
  • Náročnosť prípravy: ľahká.

Podľa základov správnej výživy na chudnutie v dopoludňajších hodinách, môžete si dovoliť niečo sladšie, pretože budete mať čas jesť kalórie zjedené za deň. Okrem toho, aj dezerty na správnej výžive sú užitočné, ak sú pripravené špeciálnym spôsobom. Napríklad, tvarohový kastról. Tento zdravý recept na raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale jedlo je chutné a výživné.

zloženie:

  • tvaroh - 250 g;
  • krupica - 2 polievkové lyžice;
  • sladidlo - 1 polievková lyžica.
  • mlieko - 100 ml;
  • vajce - 2 ks;
  • soľ - 0, 5 lyžičky

Metóda prípravy:

  1. Manka zalejeme mliekom, necháme 15 minút.
  2. Soľ vajcia, pridajte sladidlo k nim, poraziť.
  3. Vaječnú hmotu kombinujte s mliekom, pridajte kašový tvaroh.
  4. Výsledná hmota sa prenesie do vymastenej formy, poslať na 35 minút do pece ohriatej na 180 stupňov.
  5. Doba varenia: 30 minút.
  6. Služby: 4 osoby.
  7. Kalorické jedlá: 117 kcal.
  8. Účel: na čaj / na dezert / na raňajky.
  9. Kuchyňa: Ruská.
  10. Náročnosť prípravy: ľahká.

Jedným z užitočných dezertov v správnej výžive je pečené jablko. Ak ste unavení z konzumácie tohto ovocia v jeho čistej forme, potom určite zistite, ako ho variť v rúre. Upečené jablko mäkšie. Ak chcete pridať sladkú chuť, je doplnená o vanilku, práškový cukor, škoricu alebo med. V malých množstvách neovplyvnia kalorický obsah dezertnej bázy.

zloženie:

  • jablko - 4 ks;
  • škorica - podľa chuti;
  • med - 4 lyžičky.

Metóda prípravy:

  1. Opláchnite jablká dobre, rozrežte každé jadro tak, aby dno ovocia zostalo nedotknuté.
  2. Do každého ovocia dajte lyžicu medu, potom na vrch posypte škoricou.
  3. Posielajte 20 minút do rúry. Optimálna teplota je 180 stupňov.

Čo môže byť na obed

  • Doba varenia: 45 minút.
  • Služby: 5 osôb.
  • Kalorické jedlá: 30 kcal.
  • Účel: na obed / diéta obed.
  • Kuchyňa: Ruská.
  • Náročnosť prípravy: ľahká.

Recepty na obed viac uspokojujúce. Najlepšou možnosťou je polievka, napríklad špeciálny Bonn na spaľovanie tukov. Pokyny na varenie zahŕňajú iba zeleninu. Ak chcete jedlo bohatšie, potom jednoducho použiť nie mastný mäsový vývar namiesto vody. Tuky-pálenie vlastnosti polievky sú vďaka jeho zložky, ktoré sú negatívne v kalóriách.

zloženie:

  • kapusta - 1 vidlica;
  • cibuľa - 6 ks;
  • voda - 2, 5 l;
  • Bulharské korenie - 3 ks;
  • zeler - 1 ks;
  • Paradajka - 4 ks.

Metóda prípravy:

  1. Všetka zelenina dôkladne opláchnite a nasekajte pohodlným spôsobom.
  2. Položte vodu na panvicu na oheň.
  3. Po varení najprv pridajte kapustu a cibuľu, varte 10 minút a potom pridajte zvyšnú zeleninu.
  4. Miska sa mieša až kým nie sú mäkké prísady.
  • Doba varenia: 2 hodiny.
  • Služby: 6 osôb.
  • Kalorické jedlá: 107 kcal.
  • Účel: na obed / diéta obed.
  • Kuchyňa: Ruská.
  • Náročnosť prípravy: ľahká.

Ďalšou možnosťou na obed je mäso s niektorými prílohami. Veľmi chutné je hovädzie mäso s brokolicou. Mäso je lepšie vziať vo forme filé alebo mletého mäsa - sú ľahšie a rýchlejšie variť. Okrem brokolice sa vyžaduje mrkva s cibuľou a paprikou. Ukazuje sa nielen mäso a zelenina, ale veľmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jedlo môže byť podávané s akoukoľvek obilninou.

zloženie:

  • cibuľa - 2 ks;
  • mrkva - 2 ks;
  • múka - 50 g;
  • mleté čierne korenie, soľ - podľa chuti;
  • olivový olej - 3 polievkové lyžice.
  • Hovädzie mäso - 500 g;
  • Brokolica - 300 g;
  • sladká paprika - 2 ks.

Metóda prípravy:

  1. Umyte hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, na panvicu posypte olejom, niekoľko minút vyprážajte.
  2. V tomto okamihu olúpeme cibuľu a mrkvu, jemne ich nasekáme, dáme na mäso, varíme, kým zelenina nie je mäkká.
  3. Poprášená múkou, nalejte naň vodu, aby sa pokryli zložky.
  4. Na pokojnom ohni asi 1, 5 hodiny.
  5. 15 minút pred koncom pridajte nasekanú brokolicu a korenie.

Čo jesť na večeru

  • Doba varenia: 15 minút.
  • Dávky: 1 osoba.
  • Jedlá z kalórií: 143 kcal.
  • Účel: na večeru / diétnu večeru.
  • Kuchyňa: Ruská.
  • Náročnosť prípravy: ľahká.

Ideálna diéta večera pre chudnutie je šalát. Existuje mnoho variácií tohto pokrmu, takže môžete používať nový recept denne. Veľmi jednoduchý a rýchly šalátový šalát z húb. Okrem nich budete potrebovať len malú citrónovú šťavu a rastlinný olej na tankovanie. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie brať čerstvé šampiňóny.

zloženie:

  • čierne korenie - podľa chuti;
  • čerstvé huby - 143 g;
  • rastlinný olej - 10 g;
  • citrónová šťava - podľa chuti.

Metóda prípravy:

  1. Opláchnite huby, vyčistite, potom varte v mierne osolenej vode po dobu 5-7 minút.
  2. Potom ich nechajte vychladnúť a jemne nakrájať.
  3. Dochutíme korením, posypeme olejom a citrónovou šťavou.

Nasledujúci recept na šalát je neobvyklý v tom, že je založený na negatívnej kalorickej zelenine. To znamená, že telo trávi viac energie na jeho trávenie, než dostáva. Výsledkom je nedostatok kalórií, v dôsledku čoho dochádza k strate hmotnosti. Šalát sám o sebe je rozpočet a svetlo, uspokojí hlad po dlhú dobu. Skladá sa iba z čerstvej a šťavnatej zeleniny.

zloženie:

  • petržlen - podľa chuti;
  • kapusta - 500 g;
  • zeler - 4 stonky;
  • cibuľa - 2 hlavy;
  • olivový olej - trochu na dopĺňanie;
  • citrónová šťava - podľa chuti;
  • uhorka - 3 ks.

Metóda prípravy:

  1. Umyte zeleninu, potom náhodne nakrájajte a premiešajte.
  2. Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.

Video: Základy chudnutia žien

recenzia

Olga, 28 rokov

Keď som študoval základy správnej výživy na chudnutie, bol som schopný stratiť asi 6 kg mesačne a bez fyzickej námahy. Ak sa k nemu presuniete postupne, môžete si na to rýchlo zvyknúť. Dokonca aj chuť jedla v PP sa cíti lepšie.

Julia, 36 rokov

Keď som začal chodiť do posilňovne, prešiel som na správnu výživu. V kombinácii so športovým úbytkom hmotnosti išlo oveľa rýchlejšie. Podarilo sa mi nielen stratiť 5 kg za mesiac, ale aj výrazne sprísniť telo. V objemoch to trvalo 6 cm od pásu a 4 cm od každého bedra.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása