Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Každý deň sa čoraz viac ľudí snaží viesť správny životný štýl: sledujú svoje zdravie, chodia do športu. Najobľúbenejší medzi skúsenými aj začínajúcimi športovcami je behať ráno. Niektoré sú priťahované jednoduchosťou cvičenia, pretože nie je potrebné chodiť do posilňovne alebo nakupovať drahé vybavenie, zatiaľ čo iné sú vysoko účinné počas celého polhodinového ranného behu.

Ako si vytvoriť a motivovať sa k behu?

Beh skoro ráno prospieva celému telu, ale nie každý sa môže nútiť hrať šport v takom čase. Preto bude užitočné poznať niekoľko trikov, ktoré pomôžu urobiť ranný beh dobrým zvykom:

  • Motivácia pre jogging skoro ráno. Najprv musíte určiť sami, prečo vstať ráno a bežať. Začiatočník by mal pravidelne cvičiť, aby sa zlepšilo nielen zdravie, ale toto číslo bude vždy v dobrom stave.
  • Krásne a pohodlné oblečenie pre beh. Bolo dokázané, že len pohodlné oblečenie nestačí, malo by to byť aj krásne. Experimentálne bolo možné zistiť, či žena nemá rád formu oblečenia, šport nebude zábava a čoskoro ich jednoducho opustí. Stojí za to kúpiť krásny oblek, pohodlné topánky a klobúk, pretože jeseň nie je dôvodom na vzdanie sa obľúbených aktivít.
  • Nájsť spoločnosť, aby jogging skoro ráno príjemné. Niekto rád beží sám ráno, a niekto nebude ani minútu bez spoločnosti. Ak sa zdá, že ranné zjazdy sú nudné, mali by ste obísť svojich známych a nájsť partnera.
  • Postupné zvyšovanie zaťaženia. Pred každým tréningom je potrebné zahriatie, počas ktorého sa svaly dobre zohrejú. Ak ste predtým neboli vôbec zapojení do športu, najprv môžete len chodiť, postupne sa zrýchľovať. Pokúste sa dávku zaťažiť a postupne ju zvyšujte, takže beh v dopoludňajšom čase bude užitočný a príjemný.
  • Pravidlo "7 dní", ktoré pomáha zvyknúť si na ranný beh. Nie každý môže začať ranné jazdy a pokračovať v ich zapájaní. V tomto prípade stojí za to sa staviť na niekoho, koho môžete bežať ráno po dobu jedného týždňa. Faktom je, že počas tohto obdobia sa vyvíja zvyk.

Čo je užitočné ranný beh?

Bežecký pás vám umožňuje cvičiť doma, ale beh na čerstvom vzduchu v ranných hodinách prináša hmatateľné výhody celému telu:

  • Beh skoro ráno pomáha normalizovať krvný tlak, s konštantnou fyzickou námahou, dochádza k postupnému poklesu pulzu, ktorý hrá dôležitú úlohu pre ľudí v starobe;
  • Posilňuje kardiovaskulárny systém, zabraňuje rozvoju vaskulárnej blokády, srdcovému infarktu, aktivuje metabolizmus srdcového svalu a to všetko vďaka rannému začatiu;
  • Vykonáva sa účinný dychový tréning, po celom tele sa objavuje pocit ľahkosti a energie, ktorý sa nedá dosiahnuť pri behu doma;
  • Beh skoro ráno dokonale koriguje tvar, proces schudnutia nie je sprevádzaný poklesom kože, pretože tuky postupne miznú. S výhradou pravidelných tréningov bude dosiahnutý výsledok trvať oveľa dlhšie, ako keby ste dodržiavali prísne diéty;
  • ranný beh zlepšuje funkciu mozgu, objavuje sa jasnosť vedomia. V dôsledku pravidelných cvičení v dopoludňajších hodinách dochádza k vynikajúcemu posilneniu obehového systému a efektívne sa školia dýchacie orgány. Väčšie množstvo kyslíka vstupuje do tela, ktoré vstupuje do mozgu oveľa rýchlejšie, čo výrazne zlepšuje jeho výkon;
  • čoskoro ráno pomáha dokonale vypracovať všetky svalové skupiny. Podobný výsledok dáva len plávanie.

Ráno pre začiatočníkov: kde začať?

Na to, aby jogging priniesol zdravotné prínosy, je potrebné nielen cvičiť v dopoludňajších hodinách, všetky tréningy musia byť vedené správne. Prvá lekcia nezačína s veľkou vzdialenosťou, pretože nasledujúci deň bude silná bolesť svalov a túžba ísť jogging úplne zmizne. Pred jogging, malé warm-up sa vykonáva zahriať všetky svalové skupiny, takže sa môžete vyhnúť zraneniu.

Počas rozcvičky sa vykonávajú jednoduché cvičenia zamerané na strečing - otáčanie hlavy, ohýbanie tela a drepy dokonale pripravia telo na nadchádzajúce bremená. Iba 7 minút stačí na rozcvičku - urobte pár výpadov, siahnite po ponožkách s dlaňami. Trvanie ranného behu je prvý čas nie dlhší ako 30-45 minút. Je to poplatok za získanie veselosti, ktorá by nemala úplne zbaviť sily, výfuku a zanechať pocit úplného vyčerpania. Beh v pohode, jednoduché, uvoľnené.

Ako bežať ráno?

Ak chcete spustiť skoro ráno, aby ste získali iba zdravotné výhody, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Pohodlná obuv pre jogging. Aby bolo ráno príjemné a časovo obľúbené, vyberte si správnu športovú obuv - s plochou, mäkkou podrážkou, pohodlnou vo vnútri, najlepšie s tlmičmi na pätách;
  • Oblečenie pre jogging v dopoludňajších hodinách. Nenoste na jogging tesné a úzke legíny, tričká zo syntetických materiálov. Všetky veci, vrátane spodnej bielizne, musia byť z prírodných materiálov. Dievčatám sa odporúča, aby si kúpili špeciálnu športovú podprsenku, ktorá dokonale podporuje prsia;
  • Raňajky pred tréningom. Odporúča sa bežať na prázdny žalúdok, ak sa jedlo dostane do prázdneho žalúdka, bude ťažké si prinútiť ísť na beh. Pri športovaní na chudnutie je povolené piť pohár vody;
  • Miesto na jogging. Nespúšťajte v blízkosti tovární alebo pozdĺž diaľnic. Ideálnou voľbou je park alebo lesná cesta;
  • Intenzita výcviku. Pri každom tréningu postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete začať s rýchlou prechádzkou alebo joggingom, v závislosti od počiatočnej fyzickej zdatnosti;
  • Trvanie a pravidelnosť behu skoro ráno. Pokiaľ ide o prejdenú vzdialenosť, zamerajte sa na čas, nie na kilometre. Začnite s 15-minútovým chodom 3-krát týždenne, postupne zvyšujte nielen trvanie, ale aj pravidelnosť tried;
  • Dych a držanie tela. Počas tréningu sa neotáčajte rukami, mali by sa voľne pohybovať do rytmu behu. Nepokláňajte sa dopredu ani nevracajte hlavu. Dýchajte hlboko (ústami a nosom);
  • Po ukončení tréningu nemôžete náhle zastaviť a okamžite si sadnúť Rýchlosť klesá postupne, po krátkom čase joggingu, ako rýchly krok, vykonajte niekoľko cvičení na obnovenie dýchania.

Pravidlá behu v zime

Jediný mínus zimy beží skoro ráno je nízka teplota, ale takýto tréning je veľmi dobrý pre zdravie. Starajte sa o svoje vybavenie pred triedou. Za behu stojí za to kúpiť špeciálne tenisky, skúsení športovci používajú zimné trekové topánky, ktorých podrážka sa prakticky neohýba, preto nie je v nich veľmi príjemné behať.

Zvláštna pozornosť sa venuje termoprádlo, najmä ak sa lekcia koná pri teplotách pod nulou. Predtým, ako začnete behať, sa vykonáva rozcvička, ktorá sa musí vykonať nie na ulici, ale doma - pár strečingových útokov, drepov. Presuňte sa na miesto tréningu s jednoduchým behom, takže sa vyhnete zraneniam a podchladeniu. Najprv si vyberte jednoduché vzdialenosti, jazdite len na čistených snehových trasách, kde nie sú žiadne ľadové plochy.

Pri behu v skorých ranných hodinách dýchajte nosom. Cvičenie by malo trvať najmenej 20 minút a doma vykonávať strečingové cvičenia. Zahrievanie vykonávajú len skúsení športovci a ochladzujú v chlade. Musíte trénovať aspoň 4 krát týždenne. Neodporúča sa jazdiť po celý čas, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Zimné zjazdovky pomôžu udržať vaše telo fit a zdravé.

Vlastnosti beží na chudnutie

Počas behu v skorých ranných hodinách sa telo dokonale zohrieva, zvyšuje sa prietok krvi, zvyšuje sa potenie, toxíny a nahromadené soli sa z tela získavajú oveľa lepšie a rýchlejšie. Počas behu sa metabolizmus zrýchľuje a v jednom tréningu budete môcť stratiť 400-800 Kcal (v závislosti od počiatočnej hmotnosti osoby, rýchlosti behu).

Beh skoro ráno prináša veľké výhody pre chudnutie, ak budete dodržiavať správnu výživu. Je žiaduce viesť tréning na lačný žalúdok, čo je zlepšenie črevnej motility a hladina cholesterolu v krvi (zlá) sa intenzívnejšie znižuje. Ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť - interval medzi 20-30 minútami denne.

Video tipy na správnu techniku behu

Šport pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu, zabraňuje vzniku telesného tuku, ale na to si vyberte správnu techniku behu. Preto bude užitočné oboznámiť sa s nasledujúcou videonahrávkou, ktorá predstavuje základné techniky behu:

Harm ranného behu

Napriek výhodám športu môžu jednoduché jogy spôsobiť škody, takže by ste mali byť informovaní o kontraindikáciách behu:

  • ak nebudete v noci dobre spať, skoro ráno sa problém len zhorší, čo spôsobí vážne poškodenie nervového systému, pretože nedostatok spánku je veľkým stresom pre celé telo;
  • Prítomnosť problémov s kĺbmi, chorobami pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému sú správnymi dôvodmi, aby sme nemohli bežať skoro ráno.

Ak máte pochybnosti o tom, či máte bežať ráno alebo nie, odporúča sa pred začatím tréningov konzultovať s odborníkom. V niektorých prípadoch je potrebné podrobiť sa úplnému vyšetreniu, aby ste sa uistili, že ranné jazdy nie sú zakázané. Takéto triedy budú užitočné, ak po nich pocítite prudký nárast sily, vitality a samotné cvičenia prinesú radosť.

Tiež sa zoznámte s technikami, ako rýchlo pumpovať bicepsy doma.

Spätná väzba na výsledky po pravidelnom behu

Oksana, 30 rokov

„Po narodení bolo ťažké vrátiť sa k predchádzajúcej forme, diéta nepomohla. Rozhodol som sa vyskúšať šport - každodenné ranné behy riešili problém nadváhy.

Marina, 23 rokov

„Vždy som rád chodil na šport, ale teraz je tu katastrofický nedostatok času na návštevu posilňovne. Začal som behať ráno, pretože som zabudol, aká nadváha je. Pravidelný beh skoro ráno dáva po celý deň pocit veselosti. “

Katya, 33 rokov

"Ranné jogging sa pre mňa stalo skutočnou spásou - objavila sa energia, zbavila sa depresie a ako bonus som dostala štíhlu postavu, elastickú pokožku a dobrú náladu."

Margarita, 40 rokov

„Už 5 rokov bežam pravidelne ráno a je to len jedna výhoda z takýchto tréningov, pretože môžem jesť čokoľvek, čo chcem a nerobiť si starosti kvôli výskytu tukových zásob - polhodina jogu pomáha tráviť viac kalórií.“

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása